Пливачите го нарекуваат суво земјиште. Тоа е вежбите што ги правите надвор од водата што ја поддржуваат вашата работа во базенот. Сите сериозни пливачи ги интегрираат вежбите со тежина во нивната обука. Тоа може да вклучува трчање, кревање тежина, и ако знаете што е добро за вас, јога. Јогата нуди идеален начин за пливачите да изградат сила и флексибилност.
Луѓето што пливаат компетитивно или ригорозно тренираат често се тесни во рамениците, хостстриџите и флексорите на колкот. Нивните предни тела имаат тенденција да бидат релативно неразвиени во споредба со нивните задни тела (специјалистите за грб на вратот се исклучок), што може да предизвика нивно напредување, така што се корисни и нежни подвизи, пресврти и поза кои го зајакнуваат јадрото. Конечно, зголемениот опсег на движење на глуждовите и стапалата секогаш е благодет за подобрување на вашиот удар. Кога редовно се прави, јогата може да им помогне на пливачите да ги зголемат своите перформанси во базенот и да го намалат ризикот од повреда.
1 - Вода за кратка мачка (Чакравакрасана)
Cat-кравата се протега загрее вашата 'рбетот и помогне во интегрирањето на предната и задните тела. Тие, исто така, ја воведуваат идејата за движење во концерт со здив. Позицијата на крава со заоблен 'рбет се врши на вдишување и положбата на мачката со заоблени' рбетот се прави на вашите издишување.
Назадната позиција на купола веројатно ќе се почувствува попријатно за пливачите, па затоа не заборавајте да останете тука и да му дадете кратка шарка на заоблениот рбет. Обрнете посебно внимание на нозете, извиткувајте ги прстите под крава и ослободувајте ги во мачка додека почнувате да работите на мобилноста на нозете. Дали пет до десет круга на овој водат.
2 - рамен растегнувач
Од позицијата на сите четири страни, дишам за да ја подигнете десната рака директно кон таванот. На издишување, ослободување на таа рака и конец тоа под левата мишка, со што вашиот десно рамо и десен образ на подот.
Има многу опции за тоа што да правиш со левата рака. Ти всушност не мора да правиш ништо со тоа. Најмалата работа е да ја оставиш таму каде што е и само да го свиткаш лактот. Друга верзија е да ја исправиш раката, да си ги подигнеш прстите на подот и да стигнеш до својата рака кон предниот дел од твојот МАТ.
Ако сакате да го интензивирате делот, можете да ја кренете левата рака до таванот. Да се земе уште подалеку, спуштете ја левата рака зад грбот. Тоа е верзијата прикажана овде, но навистина не мора да го земате толку далеку за да добиете добар дел.
Може да биде предизвик да дишете во оваа изопачена положба, но да направите најдобро да направите пет длабоки вдишувања и издишување низ вашиот нос. Потоа вратете се на сите четири и направете го истото на другата страна.
3 - Рацете и колената рамнотежа
Врати се на сите четири. Проширете ја својата лева нога кон задниот дел од вашата МАТ, држејќи ја петата во линија со колкот. Потоа стигнете ја десната рака напред, држејќи го зглобот во линија со рамото. Погледот треба да биде на подот за да го задржи вратот во неутрална положба. Фирмата го стомакот на 'рбетот за да го задржи грбот од колапс. Одржувањето на се што е добро усогласено е одлично за подобрување на свеста на телото.
Доколку сакате да ги извадите рацете и колената понатаму, при издишување го купите грбот и доведете лево колено и десен лактот за да се сретнете под стомакот. Вдишување за повторно да ги прошири. Повторете го ова движење пет пати да се изгради јадро сила. Потоа спуштете го левото колено и десната рака на мат. Земете неколку вдишувања пред да ја направите истата низа на потези од другата страна.
4 - Куче надолу со лицето (Адо Муха Сванасана)
Вратете се на сите четири, а потоа свртете ги прстите на нозете и исправете ги нозете да ги повлечат колковите назад во кучето со надолно соочувачко куче. Оваа поза е прекрасен дел за целото тело, особено на хомстризмите, телињата, рамената и грбот на мускулите. Доколку се чувствува добро, педалите ги нозете со свиткување едно колено во исто време додека се протегаш спротивната пета кон подот.
5 - Висок скандал
При вдишување, ставете ја десната нога напред до вашата десна рака. Подигнете ги рацете кон таванот за да дојдете во голем скок. Вашето десно бедро треба да биде што е можно поблиску до паралелниот под. Левата нога е исправена и петата е шилеста, која се протега на ногата и глуждот.
Обрнете внимание на рамената. Чувајте ги рамените на грбот на грбот и рамената ги прицврстени во нивните сокети кои се оддалечуваат од вашите уши.
6 - Смирен воин
Ослободете ги рацете зад грб и испреплете ги прстите. Нацртајте ги лопатините на грбот и издувајте ги градите. Повлечете ја петата на подот кон внатрешноста на прстите, така што вашата нога е со агол од 45 степени. При издишување, превиткајте го, доведувајќи ја круната на вашата глава кон подот одвнатре на предната нога. (Веројатно нема да стигне до подот, и тоа е во ред.) Обидете се да ги задржите колковите плодно кон предниот дел на мат. Иако е примамливо, не држете го задник за да направите повеќе простор за вашиот торзо. Сепак, добро е да ги одделите нозете кон крајната страна на вашата МАТ за поголема стабилност. Оваа поза се протега на рамената, колковите и потколениците, плус го зафаќа јадрото за рамнотежа.
По три до пет вдишувања во пределот нанапред, вдишувајте се да се вратите и да ги ослободите рацете.
7 - Триаголник (Триконасана)
Израмнете ја десната нога и ставете ги рацете паралелно со подот со десната рака напред и левата рака назад. Достигнете ја десната рака кон предниот дел од собата и потоа вртете го торзото така што десната рака ќе се одмори на десната рака или на глуждот. Двете нозе остануваат празни, но не заборавајте да не се претвори во колена, особено на десната нога. Чувајте микробенд во тоа колено. Левата рака може да дојде до таванот како што е прикажано, но јас препорачувам да го намалите зад грбот, наместо тоа. Доколку е можно, донесејте ја левата рака во внатрешноста на десната бутина. Ова ќе ви овозможи навистина да ги отворите вашите гради кон таванот.
По три до пет вдишувања, доведете ги двете раце надолу рамни на предната страна на вашата МАТ и одете назад кон кучето со надолно соочување. Земете неколку одмор тука или слезете на детската поза за подолг одмор. Потоа повторете ги претходните три положби со левата нога напред.
8 - Локост Позе (Салахасана)
Откако ќе го направите вашиот позит позира на двете страни, намалете го на вашиот стомак за некои гуштер претставуваат варијации. Ова се одличен начин за зафаќање на задниот дел од телото. Можеби ќе сакате да се стави ќебе на вашиот МАТ пред да почнат да го ублажат карлицата.
Започнете со рацете на вашите страни и вашите дланки рамни на подот. Потоа силно притискајте ги врвовите на нозете во подот, зацврстете ја карлицата до земјата и на дишачот ви ја креваат главата, рамената, градите и рацете од подот. Земете три вдишувања, а потоа пуштете сè назад.
Во следниот круг, исто така, кренете ги нозете. Чувајте ги вашите нозе ангажирани и проширете се низ топчињата на нозете. Ако сакате да продолжите понатаму, во следната рунда продолжите ги рацете пред вас, а потоа подигнете сè, задржувајќи ја само карлицата на подот. Пливајте ги рацете во движење на дојка додека ги држите нозете подигнати. Земете околу три удари на гради со вашите раце.
9 - Мост Посе (Сету Банда Сарвангасана)
Се тркалаат на грб за мостот. Свиткајте ги колена за да ги поставите нозете блиску до вашите задници. Нозете треба да останат паралелни во текот на позицијата.
При вдишување, притиснете ги нозете за да ги кренете колковите од подот. Ракајте ги рамената врз грбот еден по еден, така што вашите лопати за сечење ќе делуваат како малку полица. Ако е можно, испреплетете ги прстите зад грбот. Чувајте го вратот и брадата уште додека ги кревате градите кон брадата. Стигнете по три вдишувања и потоа повторете ја позицијата два пати повеќе.
10 - Окото на иглата (Sucirandhrasana)
Вратете се да легнете на грб со свитканите колена. Подигнете го десното колено и прегрнете го во градите. Потоа ставете го десниот глужд на врвот на левата бутина веднаш над левото колено. Нека се отвора десното колено. Ако се чувствувате доволно, останете тука. За подлабоко водење, подигнете ја левата нога од подот. Преплеткајте ги рацете на врвот на вашиот штит или зад левата бутина и навлечете го левиот бедро кон вашите гради. Ова е око на игла позираат. Ако сакате, можете да го користите вашиот десен лактот за да го поттикнете левото колено да се отвори уште малку. Држете за пет вдишувања и потоа префрлете ги нозете.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Повторно прегрнувајте го десното колено во градите додека ја продолжувате левата нога. Изберете ги колковите неколку инчи на десно, а потоа однесете го десното колено низ вашето тело кон подот на левата страна. Отворете ги рацете и земјата и двете рамења надолу. Останете во овој лежерен пресврт за пет до десет вдишувања, а потоа вратете се во центарот и направете ја другата страна.
12 - Cobber's Pose (Baddha Konasana)
Дојдете на седечка положба. Ако ви е тешко да се поставите правилно , поставете блок или неколку преклопени ќебиња под задник за да ги подигнете колковите. Свиткајте ги колената и заедно ги ставате стапалата на нозете. Нека вашите колена падне на двете страни. Ако сакате, заземете ги нозете и отворете ги како да отворите книга. Останете тука за пет до десет вдишувања.
13 - Изложба за закана (Ваџрасана)
Раширете ги бутовите и врвовите на нозете во грб. Дојдете да седите на вашите потпетици со колена свиткана. Затворете ги очите и земете десет длабоки вдишувања.
За да ги истегнете дното на нозете, поткрепете ги прстите и подигнете ги потпетиците, носејќи ја тежината на топките на нозете. Чувајте го задникот на вашите потпетици. Се наведнувам малку за да го интензивирам делот.
14 - Труп труп (Савасана)
Крај на секоја сесија со јога со пет до десет минути во позицијата на трупот. Ова му дава на вашето тело време да ги апсорбира ефектите од вашата пракса. Тоа исто така може да биде едно од неколкуте пати во денот кога навистина можеш да се опуштите и да не правиш ништо. Обидете се да ослободите каква било тензија што ја задржувате во вашето тело, природно да дишете и да го исчистите вашиот ум за мислите што обично ги преокупираат. Оваа ментална пауза е исто толку важна колку и физичката јога што го правите.