Раширена рутина која им помага на сите тркачи
Можеби сте слушнале дека истегнување и флексибилност можат да направат голема разлика за тркачите. Дали овие гласини се вистинити? Кои се најдобрите потези за тркачи?
Пред да започнете, одвојте еден момент за да дознаете повеќе за трчање и истегнување , времето на истегнување и други совети поврзани со истегнување што тркачите треба да знаат. Исто така е важно да разберете зошто треба да се истегнете откако ќе се загреете .
Ајде да погледнеме во некои од најдобрите потези за тркачи (секако, по загревањето.)
1 - Постојана течност
Стоечкиот дел од телото треба да се направи само по добро загревање и / или на крајот од вашиот бегство. За тркачи на теле, или гастронкемиус, мускулите се склони кон повлекување на телото или вирус. Подобрувањето на вашиот опсег на движење низ тесни делови на телото може да го намали ризикот од овие повреди. Прогресивни вежби за истегнување на теле може исто така да бидат дел од вашата рутинска активност за закрепнување, ако страдате од вирус на теле.
Стоечкиот дел од телото е сличен на ахиловата тетива , а со тоа што ќе го задржите коленото директно ќе го насочите делот кон телето, а не на Ахиловата тетива.
2 - Постојаниот ИТ бенд се водат
Постојаниот ИТ бенд се протега е вежба која може да им помогне на оние кои живеат со синдром на илиотибија бенд. Може да биде корисно да работите со физиотерапевт за да бидете сигурни дека правилно ги изведувате овие делови.
Изотибијалниот (IT) опсег е тешка група на влакна кои трчаат по надворешноста на бутот до коленото и можат да предизвикаат болка во болка на надворешната површина на коленото и горниот дел од ногата. Синдромот на Илиотбијална бенд е честа тешка повреда која обично се должи на воспаление и иритација на овој бенд.
3 - Постојаниот квадрат
Постојаниот quad водат може да биде добар водат за повеќето тркачи, особено оние кои ќе се работи ридови.
На quads се користат многу во трчање движење (особено надолу трчање.) Постојат многу начини да се обиде да се водат на quadriceps, но ако ги одржите вашите колкове стабилни, ова е добро да се направи додека стои.
4 - Растојание на седната хамстринг
Сечењето на тетивата на нозете или тестот за седење и постигнување на флексибилност може да се користи како вежба за истегнување и да се процени флексибилноста на долниот дел на грбот и потколениците.
Бидејќи затегнатоста во нискиот заден дел и потколениците често се поврзани со мускулната болка и вкочанетоста кај тркачите, овој дел може да помогне во одржувањето на добра форма на трчање и да го намали ризикот од вкочанетост, болка и повреда.
5 - Хип-флексори и растојание од псоас
Флексорите на колкот и псоасот може да ве задржат повеќе лимбер кога трчате по угорница, но како и со сите овие делови, не треба да се прават додека не се загреете прво.
Флексорите на колкот често пати се користат во тркачи. Овие мускули ги повлекуваат нозете кон трупот и тркачите се потпираат на овие мускули, особено кога трчаат по угорница.
6 - Рамномерно рамен растегнувач
Едноставното рамо растојание е вежба која се протега, која лесно се занемарува, но не помалку важно. Може да се користи за отворање на горниот дел од градниот кош и подобрување на вашето држење не само кога се работи, туку и во секојдневниот живот и во сите други спортски активности што ги преземате.
Тркачи, особено, понекогаш забораваат да го испружат горниот дел од телото. Едноставни рамо структури може да се направи брзо и да се направи добар избор. Горниот дел од телото за велосипедистите може исто така да ви помогне да обрнете внимание на горниот дел од телото.
7 - Раст на растителниот фасциит
Растојанието на плантарот може да биде еден од начините да се намали ризикот од болен и ограничен фасцијатис на плантарот кој се јавува толку често во тркачи.
Тапацирната табла е бенд од цврсто сврзно ткиво кое се протега по должината на дното на ногата до петицата и го поддржува лакот на ногата. Овој опсег на ткиво го апсорбира влијанието секој пат кога вашата пета хитови на земјата кога работи. Ова повторено влијание може да доведе до солзи во фасцијата, што пак предизвикува болка.
8 - Напредно Рашири Piriformis
Напредната деградација на пириформисот или напредната асоцијација на иотибијален бенд понекогаш се нарекува "Pigeon Pose" во јога.
Како што беше претходно забележано, синдром на триење на асимптоматски синдром поради затегнатоста и недостатокот на флексибилност во групата на илиотибија може да предизвикаат болка во колената кај тркачите.
9 - Истегнување на клекнети квадрисепс (напредно)
Клеењето на квадрицепсите се смета за варијација на постојаниот квадрат кој се разгледува порано. Клетната верзија видена тука е уште еден начин да се добијат квадрици испружени по трчање.
10 - Quad се водат со вежба бенд (Напредно)
Друга алтернатива уште на квадратното квадратно растојание и постојаниот квадрат се протега е quad водат со група за вежбање видел тука. Ова quad водат е најдобро да се направи по вашиот трчање, кога ќе имаат некое време да се релаксирате и да добиете најмногу од овој долг, бавен водат.
Од збор до
Додека ние долго време мислевме дека се протегаа одиграа важна улога во намалувањето на повредите и подобрување на перформансите, иако ова во моментов е контроверзна тема. Ова значи дека е важно да го слушате сопственото тело при пресметување на користа од протезите. Се чини дека многу од овие делови треба да се прават само по задоволително загревање. Зборувајќи со тренер, тренер или физиотерапевт исто така може да биде корисно во дизајнирањето на вистинската програма за загревање и истегнување за вас како индивидуа.
> Извор:
> Бакстер, В., Мек Науон, Л., Спаркс, А., Нортон, Л., и Д. Бентли. Влијание на истегнување на ризикот од појава на ризик и ризик од рак на долги релации. Истражување во спортската медицина . 25 (1): 78-90.