Подобрете го вашето држење со рамења
Раширувањето на рамената може да се почувствува добро, особено за оние од нас кои поминуваат долги часови навлегувани преку компјутер. Исто така може да ве подготви за одење со добра положба - раменици назад и опуштено и градите отворени за подобро дишење.
Мерки на претпазливост за рамената
Ако имате рапаста нестабилност поради ротаторски манжетни, солзи, тендинитис, артритис, или чувствувате болка или нестабилност, немојте да се рапавате додека не сте разговарале со вашиот лекар.
Дали овие се протегаат нежно и со постојан притисок, а не од било какви отсечени движења. Не го принудувајте минатото додека се чувствувате удобно без болка.
Предни рамења се водат
Ова растојание од рамото зад грбот ќе се протега предниот дел од рамото и градите (предниот делтоид и помалите мускули на пекторалис).
Инструкции:
- Започнете да стоите исправено со рамената опуштено и назад.
- Закачете ги рацете зад долниот дел на грбот. Ако имате тешкотии во тоа, држете се до крпа или пешачки пол позициониран хоризонтално зад грбот.
- Подигнете ги споените раце, држејќи ги лактите право, назад оддалеченост од вашето тело. Чувајте исправен став.
- Стоп за подигање во точка што веќе не се чувствувате пријатно; не се водат до точката на болка.
- Се истегнувајте 15 до 30 секунди.
Варијација на предниот рамен раб
Оваа верзија, исто така, ќе се протега на предниот делтоид и pectoralis големи и ќе те постави подобро за добра одење држење.
- Стани исправен со рамената опуштено и твојот грб исправен.
- Ставете ги дланките на вашите раце на долниот дел од грбот (наместо да ги прицврстувате како во првата верзија).
- Сега пробајте да ги ротирате вашите колена навнатре кон средината на грбот додека ги држите дланките рамни на долниот дел од грбот.
- Држете за 10 до 30 секунди.
Предното рамо ротација се протега со пешкир или пешачки пол
Овој дел се насочува кон мускулот на супраспинат. Тоа е дел од манжетната на ротаторот.
- Поставете го пешкир или пешачки пол (или голф-клуб) зад грбот вертикално.
- Сфатете ја со десната рака во близина на малиот дел од грбот, и со левата рака на врвот на грбот.
- Држете го десното рамо опуштено.
- Повлечете на крпа или пол со десната рака. Држете за 10 до 30 секунди.
- Префрлете го и изведете го со левата рака ниско и десната рака висока. Чувајте го левото рамо опуштено.
- Повеќе на овој крпа рамо протега и неговата употреба во физикална терапија
Што прават мускулите во оваа вежба?
Предниот делтоид работи за да го свиткува рамото и хоризонтално адуцира рамото. Малиот пекторис помага во дишењето, подигање на ребрата. Таа исто така ја трасира лопата. Главните адукти на пекторалис и медијално ротираат рамото. Надстравот го напушта и надворешно го ротира рамото.
Следење вежба: Рака кругови да ги преземат рамениците преку целиот спектар на движење. Исто така, учат седиште се протега за рамената, грбот и вратот : Три се протега можете да направите додека седеше.
Извори:
Хиросомалис, В. Ефективност на зајакнување и истегнување на вежби за постурална корекција на киднапирани скакули: преглед. J Сила Cond Res. 2010 февруари; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Ротатор манжетни вежби, MedlinePlus, американската Национална библиотека за медицина, 09.05.2015.