Приноси за балансирано намалено исхрана на телесната тежина на калории
Ако користите калориско ниво за диета за исхрана, вообичаено е да го поставите на 1200 или 1500 калории. Сепак, сакате да бидете сигурни дека добивате доволно исхрана. Еден начин да се одговори на ова е да се користи план за исхрана кој го сугерира бројот на порции дневно од секоја група на храна. Одделот за земјоделство на САД препорача пирамидална храна за многу години.
Пирамидата беше заменета со препораките на Мојата плоча, но сепак може да биде корисно да се осигурате дека не сте премногу далеку од хранлива диета.
Калории цели за губење на тежината
За да изгубите тежина, мора да земете помалку калории отколку што секојдневно гори. Седечки жени и постари луѓе можат да трошат само 1600 калории дневно, додека активните мажи и многу активните жени можат да согоруваат 2800 калории дневно два пати. Можете да го користите секојдневниот калкулатор за расходите за калории за да најдете кој број може да биде во право за вашата цел за губење на тежината. Ако вашата цел е да изгубите тежина и да не видите промени само со зголемена физичка активност , тогаш намалувањето на делови и порции може да помогне, додека сеуште ја користите пирамидата како водич.
Пирамида Исхрана
Ова е диетата развиена од страна на USDA за да ги задоволи потребите за исхрана на повеќето Американци.
- 0 до 3 порции (користете штетно) масти, масла, слатки
- 2 до 3 порции (6 до 9 унци) од месо или друга протеинска храна (мешунки, итн.)
- 2 до 3 порции млечни производи
- 2 до 4 порции овошје
- 3 до 5 порции зеленчук
- 6 до 11 порции леб или скроб како ориз или компир
За губење на тежината, одберете ги помалите броеви за секоја група на храна.
Мерки за претпазливост во исхраната
Овие диети се алатки за управување со тежината за нормално здрави возрасни лица. Консултирајте се со вашиот лекар за да видат дали намалената калориска исхрана е соодветна за вашето здравје пред да ја промените вашата исхрана.
Луѓето со дијабетес, бремени жени, деца под 16 години и оние со нарушувања во исхраната се силно предупредени да бараат лекарска помош пред да ја модификуваат нивната исхрана. Регистриран диететичар е вашиот најдобар ресурс за советување за тоа како да ја менувате вашата исхрана за најдобри индивидуални резултати. Во САД, можете да најдете диететичар преку Американската асоцијација за диететика
1200 калории диета
- 6 унци посно месо или протеини храна
- 5 порции леб или скроб
- 3 порции овошје
- 4 или повеќе порции зеленчук
- 2 порции млечни производи
- 3 порции масти
1500 калории диета
- 6 унци посно месо или протеини храна
- 6 порции леб или скроб
- 4 порции овошје
- 5 или повеќе порции зеленчук
- 2 порции млечни производи
- 3 порции масти
Одржување на песна
Одржувањето дневник за храна на хартија или користење на апликација може да ви помогне да разберете колку јадете и дали добивате нутритивна исхрана што ви е потребна за здравје. На пример, внесувајќи го она што го јадете во MyFitnessPal или Fitbit-ов диета трасер ќе анализира дали добивате доволно хранливи материи во секоја категорија, како и дали јадете премногу калории.
Што служи?
Тоа не може да биде интуитивно за тоа колку е наменет како служење. Бидејќи делови се искривени во рестораните и со замрзната храна, најверојатно ќе треба да научите колку е вистинскиот износ.
На пример, бублињата наведена на оригиналната пирамида веројатно била половина од големината на типичниот бујл што се гледа во денешните кафулиња.
Леб, житарици, ориз и тестенини
Цели зрна се претпочитаат како тие обезбедуваат потребни влакна.
- 1 парче леб или тортилја (1 унца)
- 1/2 мали бубели или 1/2 англиски кифла или 1/2 пита (1 унца)
- 1 унца подготвени за јадење житни култури
- 1/2 чаша варен жито, ориз, или тестенини
Зеленчук
Разновиден зелен зеленчук е најдобар за исхрана и здравје.
- 1 чаша суровини лиснат зеленчук
- 1/2 чаша друг зеленчук, варен или сецкан суров
- 1/2 чаша сок од зеленчук
- Некои диети ставаат зелен зеленчук во категорија "слободна употреба" и велат дека јадат колку што сакате од лисна зелена салата, целер, корен
Овошје
Целосно овошје или 100% сок може да додадете сладост на вашата исхрана, бидејќи ќе ги намалите додадените шеќери.
- 1 средно јаболко, банана, портокалова
- 1 шоља бобинки, коцкаста диња
- 1/2 чаша сецкани, варени, или конзервирана овошје
- 1/2 чаша овошен сок
Млеко, јогурт и сирење
И двете традиционални и My Plate USDA упатства велат дека ќе се преселат во нискомаслено млеко или млеко без млеко или јогурт.
- 1 чаша млеко
- 1 чаша обична или вештачки засладен со вкус на јогурт
- 1/4 чаша урда или рикот
- 1 унца сирење
Месо, живина, риба, сува грав, јајца и ореви
Имајте на ум дека пирамидата ги содржи унца од протеински храни, а не од порции. За 1200 калории и 1500 калории диети, 6 унци ќе се претвори во две порции.
- 2 до 3 унци на варено посно месо, живина или риба (3 унци е за големината на палубата на картички)
- 1 до 1 1/2 чаша варен грав.
- 4 до 6 супени лажички путер од кикирики или 1 чаша ореви.
- 2 до 3 јајца
Масти
- 1 лажичка масло, путер, маргарин, мајонез
- 1 лажица салата облекување, крем сирење
> Извори:
> Пирамидални материјали од минатото. Министерство за земјоделство на САД. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Што е служење? Американско здружение за срце. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.