Ако само што ја откривте радоста на одење, може да се фрлите во него сесрдно. Но, тогаш може да почнат да се прашуваат дали може да има премногу добра работа. Во кој момент би можеле да одите премногу? Има ли такво нешто? Погледнете како да ги структурирате вашите вежби за пешачење, така што ќе ја градите вашата фитнес и здравје, наместо да си ги истребите.
Почетниците треба постепено да го градат своето време за пешачење
Кога ќе почнете програма за вежбање, особено ако воопшто не правите ништо, важно е да започнете полека и постепено да го зголемувате времето и интензитетот. Можете да го користите 30-дневниот план за пешачење со брз почеток . Таа те гради за брзо одење 30 минути на ден, повеќето денови во неделата. Тоа е препорачливо минимално ниво на вежба за намалување на ризиците по здравјето, како што го промовираат здравствените власти ширум светот. Можете исто така да го користите дневниот одење распоред , кој има опсег за почетници преку искусни пешаци.
За оние над 65-годишна возраст, нема препораки. Здравствените власти и понатаму препорачуваат минимум 30 минути вежбање со умерен интензитет (како што е брзо одење) најмалку пет дена во неделата. Плус, тие препорачуваат обука за силата два дена во неделата и вежби за рамнотежа и флексибилност . Погледнете ги упатствата за вежбање за лица постари од 65 години .
Можеш ли да одиш премногу?
Вообичаена грешка при започнување на програма за одење започнува со премногу брзо или премногу долго во текот на сесијата. Паметно е да се започне со некоја програма за обука со забавување и работа на вашата техника на одење за првите неколку недели. Добивањето на телото и чекорот со лесно темпо е од клучно значење за да можете да одите побрзо и подолго.
- Одење премногу брзо : Забави и да работи на вашата одење техника . Вежбајте ја правилната положба и чекор.
- Пешачење предалеку : Ако воопшто не одите, почнете со не повеќе од 15 минути до 20-минутната прошетка. Ако вообичаено живеете многу животен стил, тогаш е прифатливо да се започне со 30-минутна прошетка. Зголемете ја растојанието и времето постепено. Најдобро е да го зголемите вашето најдолго време за пешачење во вежбање само по 15 минути секоја недела (што е километар до километар на далечина за повеќето луѓе).
- Алтернативни лесни и тешки денови : на ден по најдолгата прошетка од неделата, одмори се ден. Работете на истегнување и флексибилност, или едноставно летајте. Ако го користите неделниот тренинг распоред за одење , ќе видите дека секој ден со напорно тренирање е проследен со лесен ден или одмор.
- Одете на ден за одмор : Слушајте го вашето тело и одморете се ако имате проблеми со замор и болки во мускулите. Добијте доволно одење за да се олабавите, но зачувајте ги подолгите вежби за следниот ден.
- Можеби одење не е ваша работа : Клучот за доживотна фитнес е наоѓање на активноста што ја уживате и ќе сакате да направите 30 до 60 минути во повеќето денови во неделата. Ако нозете, колената и колковите ви велат дека одење не е тоа, тогаш истражувајте пливање или велосипед како добри аеробни алтернативи.
- Премногу добра работа? Преквалификацијата е ризик за луѓето кои имаат вид на личност што ги тера да секогаш прават повеќе, повеќе и повеќе. Често, тие не знаат кога да престанат и можат да завршат со повреди на прекумерна употреба, дехидрација и други проблеми. Ако сте склони кон преквалификација, тогаш треба да ги закажете вашите лесни денови, тешки денови и да се одморите. Држете се со распоред и не предавајте му на искушението да престанете премногу, прерано, премногу често.
Знаци дека одите премногу
Ако преуредувате, Американскиот совет за вежбање покажува знаци кои вклучуваат прекумерен замор, чувствувајќи како да вложувате повеќе напор дури и при вежбање на светлина, хронични болки во мускулите или зглобовите и намалени перформанси.
Мерлив знак за преквалификација е покачена срцева фреквенција на одмор и оној што трае подолго од вообичаено за да се врати во нормала по напор. Ова се знаци дека треба да се погледне колку сте вежбале и да размислите за одмор и да го намалите времетраењето или интензитетот на вежбите.
Од збор до
Прекрасно е да уживате во одење. Ако можете постепено да го зголемите вашето време и брзина, со добра форма на одење, можете да одите од каучот до одење на 5k, па дури и на маратон. Но, клучот е постепено и постојано да го зголемува вашето време. Обрни внимание на знаци на преквалификација и ќе можете да продолжите со годините што доаѓаат.
> Извори:
> Американски совет за вежбање. 10 знаци кои сте претренирале. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> ЦДЦ. Физичка активност и здравје: Придобивки од физичка активност https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Претседателски совет за физичка фитнес и спорт. Фитнес Основи: Упатства за лични програми за вежбање. www.fitness.gov.