Да се вклопи во чекорот на пешачење
Дали е најавување на 10.000 чекори дневно , шетање на вашето куче, или движење за 30-минутната моќност навистина вежбање? Може да добиете тага од пријателите кои мислат дека нивниот џогирање е супериорен во однос на вашата прошетка, или таа вежба подразбира потење, грчеви и брчки за здив. Ајде да погледнеме како одење е вистинска вежба.
1. Брза пешачење е аеробна вежба со умерен интензитет
Одење со брзо темпо кое ја зголемува срцевата брзина во зоната на умерен интензитет се препорачува за придобивките од "вистинската вежба" за кардиоваскуларниот систем и за намалување на здравствените ризици.
А брзо темпо е онаа каде што дишете потешко отколку нормално - можете да зборувате, но не можете да пеете. Ако земете пулс, треба да биде помеѓу 50 и 70 проценти од максималната срцева фрекфенција. Прошеткајте најмалку 10 минути во оваа зона за да се смета како вежба за вежбање со умерен интензитет. Треба да се стремите за минимум 30 минути вежбање со умерен интензитет дневно, пет дена неделно, што може да се разложи на сесии од најмалку 10 минути истовремено.
Обидете 20 минути возен тренинг :
- Започнете со лесно темпо за една до три минути за да се загреете.
- Подигнете го темпото до целниот пулс на срцето или доживувањето на напор за 20 минути.
- Завршете со една до три минути со лесно темпо за ладење.
2. Градење на аеробни фитнес со брзо одење
Одење е вистинска вежба која може да ја изгради својата аеробна фитнес . Ќе треба да одиш брзо и да го внесуваш срцето во аеробната зона на 70 до 80 проценти од максималниот пулс на срцето за 30-минутна сесија, најмалку три до четири пати неделно.
Ова е помеѓу зони со умерен интензитет и енергичен интензитет. Ќе дишете многу. Ако веќе сте подготвени, можеби ќе треба да додадете некои ридови, наклон на неблагодарна работа или интервали за џогирање за да стигнете до оваа зона со пешачење.
Пробајте аеробик тренинг:
- Започнете со лесно темпо пет минути.
- Продолжи, шетајќи со темпо што го внесува срцето во вашата целна зона. Ова е брзо темпо, каде што дишете тешко и можете да зборувате со кратки реченици.
- Прошетајте 30 до 50 минути со ова темпо.
- Оладете со пет минути со лесно темпо.
3. Одење како вежба за контрола на телесната тежина
Вистината за секоја вежба за контрола на телесната тежина е тоа што може да помогне да се задржи повеќе килограми, но контролата врз она што ја јадете ќе има најголем ефект. ЦДЦ препорачува најмалку 150 минути неделно аеробна активност со умерен интензитет или 75 минути интензивна аеробна активност за управување со тежината. Но, тие мудро велат дека треба да ги намалите калориите.
Вие не можете да го надминете или надминувате што влегува во вашата уста. Аеробната активност со доволно времетраење (45 минути на брзо одење) ќе го охрабри вашето тело да согорува складирани маснотии . Но, ако јадете доволно за да ја замените складираната маст, нема да видите промена. Брзото одење, брзото трчање, вежбањето со велосипед нема да доведат до губење на тежината ако не го контролирате јадењето. Тоа, рече, една голема студија во Велика Британија открила дека жените кои пријавиле остри движења за вежбање биле потешки од жените кои вежбале физички вежби или спорт.
Обидете се со овој максимум одење :
- Започнете со лесно до умерено темпо 10 минути. Ова го согорува складираниот шеќер во крвта и гликоген и му кажува на телото да се подготви да согорува маснотии.
- Подигнете го темпото и шетајте 30 до 60 минути со темпо што го зголемува срцевиот ритам до 60% до 70% од максималната срцева фреквенција.
- Оладете со пет до 10 минути со лесно темпо.
4. Предности на пешачење со лесен интензитет
Одење на кучето или одење за прошетка со лесно темпо работи вашите мускули и зглобовите. Ова е особено корисно ако сте со прекумерна тежина или сте изложени на ризик за артритис. Прошеткањето со лесно темпо ги намалува оптоварувањата на коленото зглобови за 25 проценти, а всушност гори уште неколку калории по километар од одење побрзо.
Иако нема кардиоваскуларни придобивки од брзо одење, тоа е добра почетна точка за додавање активност во текот на денот. ЦДЦ, исто така, забележува дека постојат докази дека вежбата со лесен интензитет има корист за подобрување на вашето ментално здравје и расположение , кое исто така се зголемува со вежбање со умерен интензитет.
5. Активност со ниска интензитет го прекинува времето на седење за да ги намали здравствените ризици
Истражувачите сметаат дека седењето или едноставно да стои повеќе од 30 минути во исто време може да ги зголеми ризиците по здравјето , дури и ако направите целосна доза на вежбање во одреден момент од денот. Одење околу еден до три минути на секои половина час или час се покажа дека е потребен за да се намалат овие здравствени ризици. Добивањето и кружењето на канцеларијата или куќата може да ви го спаси животот. Една студија покажа дека овие кратки, лесни паузи ја подобруваат контролата на гликозата и инсулинскиот одговор. Зголемувањето на бројот на фитнес-бендови има аларми за неактивност за да ве потсетам кога е време да станете и да се движите.
6. Како 10.000 чекори на ден укажуваат на вежбање
Ако сте зависници од вашиот тренер за фитнес и направете обид да достигнете 10.000 чекори дневно, добрата вест е дека обично значи дека сте се вклучиле во вежбање во текот на денот. Тешко е за повеќето луѓе да се логираат повеќе од 6.000 чекори токму во секојдневната активност. Сепак, можете лесно да се логирате 10.000 чекори, и тоа не би се квалификувало како вежбање со умерен интензитет.
Многу трејлери за фитнес, како што е Fitbit , ги анализираат вашите чекори и ги снимаат оние што се аеробни или чекори за вежбање со темпо што тие сметаат дека е доволно брзо за да се квалификува. Ако сакате да се осигурате дека добивате "вистинска вежба", погледнете го тој број, како и вкупниот чекор.
Крајна линија на одење како вистинска вежба
Одење е физичка активност со секоја брзина што ја уживате, од бавно шетање низ брзо темпо. Одговорот на вашите пријатни фитнес пријатели е дека брзата прошетка е вистинска вежба, со сите аеробни кардиоваскуларни фитнес ефекти од други вежби со умерен интензитет. Ако тие се велосипедизмот, џогирање на неблагодарна работа, или користење на елиптичен тренер, вашата брза прошетка ви ги дава истите бенефиции со исто срце или стапка на напор.
Тоа, рече, треба да го балансирате движењето со други физички активности. Треба силна обука за изградба и одржување на мускулите. Велосипедизмот е многу корисен за пешаци, бидејќи работи на спротивните мускули на нозете. Добро е да се вклучите во различни активности, така што сите ваши мускулни групи се оспорени и зајакнати. Продолжете да одите, но имате избалансирана програма за вежбање.
> Извори:
> Бејли Д.П., Лок диск. Прекинувањето на продолженото седење со одење по интензитет на светлина ја подобрува постпрандијалната гликемија, но растурањето со седење со стоење не го прави. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Мерење на интензитетот на физичката активност. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Тудор-Лок В. Чекори за подобра кардиоваскуларна здравствена заштита: Колку чекори го преземаат за да се постигне добро здравје и колку сме уверени во овој број? Вален кардио ризик, 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Придобивки од физичка активност. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.