Одење е одлична вежба за маснотии. Додека секоја вежба може да согорува калории, брзото одење за 45 минути го мобилизира телото да се натопи во масти резерви и изгори складирани масти. Проходителите можат да го постигнат овој интензитет на вежбање кој користи повеќе маснотии како гориво.
Зона на горење на масти
Зголемената зона на маснотии е постигната кога вежбате со интензитет, каде што Вашето срцево стапка е 60 до 70 проценти од максималниот пулс на срцето .
Во оваа зона на интензитет на вежбање, 85 проценти од вашите калории изгорени се масти, 5 проценти се протеини и 10 проценти се јаглени хидрати.
Опсегот на срцеви отчукувања за оваа зона варира според вашата возраст. Можете да ја користите оваа шема на зони за срцева стапка по возраст за да ги пронајдете вистинските броеви. Можете да го земате пулсот додека вежбате за да ја проверите брзината на срцето. Постојат и апликации за отчукување на срцето за вашиот мобилен телефон и пулсни монитори изградени во многу фитнес-бендови и паметни телефони.
Зголемената зона на маснотии може да се постигне со брзо темпо. Во оваа зона, ќе дишете потешко, чувствувате зголемен напор и веројатно потење, но сеуште можете да продолжите со разговор. Ако најдете дека срцевиот ритам е сеуште под 60 проценти од вашиот максимум, користете ги овие совети за тоа како да одите побрзо .
Колку долго ќе одам за гориво?
Потребни ви се најмалку 45 минути одење во зоната за согорување на маснотиите за да го натежитете телото да согорува складирани маснотии.
Одење дополнителни минути ќе согорува повеќе складирани маснотии.
Третман на одење со маснотии
- Започнете со 10-минутна прошетка за загревање со полесно темпо. Ова го согорува складираниот шеќер во крвта и гликогенската енергија во мускулите.
- Подигнете го темпото во зоната за горење на маснотии со срцева фреквенција од 60 до 70 проценти од вашиот максимум.
- Продолжете да шетате во зоната за гориво за 30-50 минути или повеќе.
- Завршете со пет до 10 минути со полесно темпо за ладење.
- Третман за тренирање со маснотии: Погледнете повеќе совети и техники за уживање во прошетка со маснотии.
Кога да се направи масовно пешачење
Ако уживате во пешачење со маснотии пет или повеќе дена неделно, ќе постигнете колку што е препорачано за намалување на здравствените ризици. Зоната на согорување на маснотии се преклопува со зона за вежбање со умерен интензитет. Секојдневно можете да направите масовно пешачење или да го замените со интензивни тренинзи.
Ако сакате да ја изгубите телесната маст , треба да направите тренингот за дебелеење повеќето денови од неделата. Возачите кои се обучуваат за настан на далечина, како што се полумаратон или маратон, треба да одат со темпо кое е во зоната на согорување на маснотии за нивната долга обука на далечина секоја недела.
Дали е подобар изглед за маснотии отколку за интензивна вежба?
Вежбата со висок интензитет не гори толку маснотии за енергија како вежбање со умерен интензитет, но вкупните калории изгорени при секое тренингот може да им помогнат на оние кои сакаат да изгубат телесната тежина. Одење е одлична кардиоваскуларна аеробна вежба која повеќето здрави возрасни лица можат да ги направат без опрема или специјална обука, но тоа не е единствената.
Најдоброто вежбање за маснотии е оној што го уживате и го правиме секојдневно.
Други активности за вежбање со умерен интензитет вклучуваат велосипедизам на ниво на терен, аеробик во вода, лесен џогирање, елиптичен тренер , танцување во сала за танцување, градинарство и двојно тенис. Можете да ја измешите вашата рутинска активност и да уживате во некоја од овие активности. Можете да го предизвикувате вашето тело на нови начини и да го балансирате развојот на мускулите, правејќи различни физички активности.
Алатки за горење на масти
- Монитори за срцева количина : За да бидете сигурни дека вежбате умерен интензитет, мудро е да го земете вашиот пулс како чек. Можете да го земете вашиот пулс со рака и да користите било кој часовник кој прикажува секунди за да го пресметате вашиот пулс, но мониторот на срцевата функција може постојано да дава точни читања.
- Пешачки чевли : Да одејќи удобно со брзо темпо и да го намалите ризикот од повреда, ставете ги соодветните чевли за чевли во сериозна продавница за чевли во вашата област.
- Како да одите побрзо : Научете како да го користите движењето на десната рака и штрајкот со нозете за да одите брзо и да го зголемите срцевиот ритам.
Од збор до
Првиот чекор кон горење на маснотии е едноставно да се движите. Користете програма за брзо стартување за да го изградите времето, техниката и брзината на пешачење, ако веќе не пешките веќе 30 минути или повеќе. Преземањето лесно во почетокот и работењето на основите постојано може да ве однесе до вашата цел.
> Извор:
> Carey DG. "Квантифицирање на разликите во зоната" согорување на маснотии "и аеробната зона: импликации за обука." J Strength Cond Res. 2009 октомври; 23 (7): 2090-5.