Печатот е забавен и предизвикувачки стомачен тренинг. Оваа целосна вежба за вежбање на 'рбетниот столб е онаа која бара да го контролирате вашето тело и да го избегнувате движењето напред и назад. Исто така, мора да го работите телото симетрично во двете насоки, потпирајќи се единствено на силата на абдоменот со цел да се вратите исправено. Печатот традиционално се изведува на крајот на класичната мат рутина, но може да се направи насекаде, додека има поместена површина за да се заштити 'рбетот.
1 - Подготовка за печат
Клучот за пилатесните вежби за тркалање го користат здивот и јадрото за контрола на тркалањето и избегнување на брзината и динамиката.
Подготви се
Ако имате здрави колкови, колената и глуждовите можете да одберете да ја монтирате вагата со помош на класичната подготовка. Од стоејќи исправено, јони ги рацете и прекрстете ги нозете. Полека спуштете се до работ на мат да се подготвите за печат. Овој потег е поврзан со долговечноста во истражувањето кое го проучува здравјето и благосостојбата. Ако ова изгледа премногу за да ги нападне сите одеднаш, нека оди.
- Седнете на предната страна на мат.
- Нацртајте ги нозете кон вашиот центар.
- Потопете ги рацете низ нозете и заземете ги надворешните страни на глуждовите.
- Рок назад доволно доволно дека твоите нозе се надвор од МАТ и да се најде рамнотежа. Вашите нозе остануваат близу, но колената се рамената на рамената.
Совети
- Добијте ја својата рамнотежа тука. Ова е местото каде што работата е завршена.
- Нацртајте ги абдоминалите силно и заокружете го долниот дел од грбот, но не закачувајте ги рацете.
- Повлечете ги нозете и нозете блиску до вас за да бидете подготвени да се тркалаат!
Ако имате проблеми со грбот или вратот, не треба да го направите тековниот дел. Сепак, ќе откриете дека земањето на подготвителната позиција (погоре) и одржувањето ќе обезбеди многу добар стомачен тренинг.
2 - Запечати печат
- Со одлична контрола, искористете ги вашите стомачни мускули. и направете форма на C-крива со вашиот торзо. Твојот поглед е до твоите нозе. Вашите нозе треба да бидат два инчи надвор од МАТ. За да започнете, тропајте ги нозете заедно 3 пати.
- Вдишување: Иницирање на движењето со долните стомачни мускули, непречено се тркалајте назад на рамената (не на вратот). Трипати ја спуштајте нозете заедно на врвот.
- Издишување: Користете ги вашите длабоки абдоминални мускули и издишување за да ви помогнете да се вратите назад. Стигнете ги нозете кон мат пред вас, како што се тркалаат напред кон вашата почетна позиција. Пауза за рамнотежа.
- Повторете 4-6 пати. Користете плескање на нозете за да го задржите ритамот на движењето.
Совети
- Бидете сигурни дека ќе останете искривени цело време
- Начинот на враќање назад е да се продлабочат долните абс. Никогаш не ја фрлајте главата и рамената назад - останете во вашата C-крива .
- Враќањето се прави со тоа што ќе работиме на абс и здивот, не со фрлање на нозете или повлекување со грбот.
- Ќе сакате адекватна баласт за вашиот рбет, но не ставајте толку многу што ќе ве фрли надвор од вашата линија.
- Нека печат биде забавно и тече. Ова е одличен начин за тестирање на јадрото и контролата на јадрото .
- Ако сте подготвени за предизвик, користете го последното повторување на Seal за да дојде исправено до стоење во еден потег на течности. Ова е направено со ослободување на нозете на врвот на ролната и преминување на рацете и нозете како што се тркалате напред намерно во целосна положба.