Земете голем пилатес загревање со 5 лесни вежби

Центрирајте и усогласување пред тренингот

Свеста за квалитетот на вашето присуство во вашето тело е суштински дел од подготовката за тренингот на Пилатес . Овие пет едноставни вежби се градат врз основите на Пилатес . Тие ќе ви помогнат да ги усогласат и центрирате себеси како што се движите кон потешките тренинзи . Пилатес е метод за обука на телото и умот да работат заедно за да создадат ефикасно, интегрирано искуство за движење - и на тренингот и кога се движите низ секојдневниот живот.

Импринт

Импринт може да биде најосновна пилатес вежба постои, но сепак, исто така, може да биде еден од најдлабоките. Отпечатокот е длабоко релаксирачки и центриран. Тоа е прекрасно за намалување на стресот, и како начин да се средиме пред да започнете некоја рутинска вежба.

1. Легнете на грб со рацете од страна на вашите страни, колена свиткани и стапалата рамни на подот во неутрална позиција на 'рбетот .
2. Секвенцијално се релаксираат рамената, вилицата, грлото, ребро кафезот, стомачните мускули, 'рбетот, колковите и нозете. Диши длабоко додека се релаксирате.
3. Визуелизирајте го издолжувањето и топењето на 'рбетниот столб до мат, лесно втиснувајќи рамномерно на површината.
4. Дали втиснувате најмалку три до пет вдишувања.

Дофат на рака и повлекување

Без разлика дали правите пилатес МАТ или тренингот за опрема , вие ќе работите да го одржите стабилноста на вашето рамо. Достигнувањето на раката и повлекувањето на раката е прекрасно за да ви помогнеме да го поставите поставувањето на вашите раце и рамења.

1. Стои, донесе рацете, така што тие се паралелни на подот и директно од рамената, држејќи ги рамената надолу.

2. Вдишувајте и стигнете ги рацете напред неколку инчи, отварајте ги лопатините.

3. Издишете ги и вратете ги рамената во неутрална положба. Твоите раце се уште се проширени.

4. Инхалирајте и повлечете ги рацете назад и рамената заедно.

5. Издишете ги и вратете ги рамената на неутрален.

6. Повторете ја оваа вежба од три до пет пати.

Пелвична навивам

Пелвичниот чин често се користи во класи на пилатес како нежно загревање за 'рбетот и стомачните мускули . Исто така можете да го користите карличниот навит за да ја проверите вашата усогласеност. Се фокусира на свеста за централната линија и рамнотежата помеѓу двете страни на телото.

1. Започнете секвенцијално дишење
2. Издишува. Вклучете ги абдоминалните мускули и повлечете го стомакот надолу кон вашата 'рбетот. Нека таа акција продолжи така што апс притиска на долниот дел од 'рбетот во подот.
3. Вдишување. Притиснете надолу низ нозете и почнете да виткајте ја вашата опашка кон таванот. Секвенцијално подигнете ги колковите, долниот дел на 'рбетот и средната' рбетот, држејќи ги нозете паралелно. Ќе дојдете да се одморите со права линија од колковите до рамената.
4. Издишува. Свртете го вашиот рбет надолу кон подот почнувајќи од горниот дел на грбот, пршлените со пршлени, додека долниот дел на 'рбетот не се смести на подот.
5. Вдишување. Ослободување на неутрален 'рбет.
6. Повторете три до пет пати.

Лебедово првично

Кога ќе направите лебед првично како загревање, ќе започнете многу мал. Тоа е само за добивање на 'рбетот подготвен да направи некои назад продолжување (назад виткање) видови на вежби, добивање на апс ангажирани за поддршка и координирање со здив.

1. Легнете на матичната страна надолу.
2. Чувајте ги рацете блиску до вашето тело додека ги свиткате лактите за да ги кренете рацете под рамената.
3. Вклучете ги стомачните мускули , подигање на стомакот од подалеку од мат.
4. Вдишување. Продолжете со 'рбетот и притискајте ги лактите и рацете во мат.
5. Издишување: Држете го стомакот кретен додека го ослободувате и го продолжувате 'рбетниот столб, враќајќи го торзото на матикот последователно.
6. Повторете три до пет пати.

Ѕид навалувам

Ѕидот се тркала надолу и го стимулира 'рбетниот столб, и ги загрева абсцесите. Тоа е одлична вежба за користење како премин од подот до стоење или стоење до подот. Тука ние го користиме ѕидот за да помогнеме да се воспостави добра усогласеност . Можете да ја користите оваа вежба како брз звук дома или во канцеларија.

1. Стави висок против ѕид и оди само твоите нозе 6 до 10 инчи подалеку од ѕидот.
2. Повлечете ги абдоминалите .
3. Подигнете ги рацете право над вашата глава.
4. Нокајте ја главата и почнете да полека го спуштате рбетот надолу и подалеку од ѕидот. Чувајте ги вашите стомачни мускули.
5. Повлечете колку што можете да одите, без да ги оставите вашите колкове да го напуштат ѕидот.
6. Започнете со враќање на ѕидот со иницирање на навивам со долните стомачни мускули и продолжување на пршленот со пршлените.
7. Вратете се на вашата почетна позиција.

Започнете ја тренингот

Сега кога сте загреани, можете да го започнете тренингот . Како што правите, ќе видите дека многу пилатес вежби се градат врз потезите кои штотуку сте ги направиле.