Овој комплет Пилатес вежби е дизајниран да ви обезбеди рутински од дома и да ви помогне да изградите блискост со пилатес мат вежбите, без разлика дали сте нови или искусни. Овие вежби ја развиваат основната сила, стабилност и флексибилност за кои Пилатес е познат.
Мускулниот фокус за секоја вежба е забележан за да можете да ја насочите вашата рутина. Ве молиме имајте во предвид дека сите пилатес вежби ги вклучуваат основните стомачни мускули. Слободно можете да изберете било кој од листата за AB тренингот. Постојат белешки за модификација во целосните упатства за секоја вежба.
Пилатес се загрева
Затоплувањето на вежби за загревање е многу важно во наставата на темелите на движењето Пилатес. Тие исто така го подготвуваат телото за безбедно извршување на поголеми предизвици подоцна. Дури и ако ги прескокнете подоцнежните потези, одберете најмалку два или три потези за загревање за да започнете со секоја пилатес рутина. Земи мат и да почне.
1 - Ab Scoop
Вежба: градите / абрастим .
Целна област: абдоминали - особено шест пакети или Ректус абдоминис.
Ова не е криза. На абдоминалите мора да се повлече надолу во длабока лажичка како што ги користите за контрола на бавно, мазни навивам и се тркалаат надолу. Прецизноста во овој вид лажичка е една од тајните на Пилатес.
2 - Сто
Вежба: Сто
Целна област: абдоминали, дишење
Вашите абдоминали ќе бидат длабоко влечени, така што ќе мора да го користите вашиот полн капацитет на белите дробови со дишење во грбот и долните ребра. Користете ги вашите стомачни мускули за да се задржите - не дозволувајте вратот и рамената да ја завршат целата работа.
3 - Навалите
Вежба: The Roll Up
Целна област: абдоминали
Користете го вашиот стомак за да се тркалаат и надолу со контрола. Не се потпирај на моментумот или не дозволувајте вашите нозе да го подигнат мат. Пилатес е за контрола, и ова е местото каде што ќе се изгради таа контрола.
4 - Еден круг на нозе
Вежба: Еден круг на нозе .
Целна област: абдоминали, бедра, бели флексори
Стомаците ја задржуваат карлицата додека се движи ногата. Без лулка и тркалање! Бидете сигурни дека го користите вашиот целосен опсег на движење без да ја изгубите контролата.
5 - тркалање како топка
Вежба: Ролинг како топка
Целна област: абдоминали, мобилност на 'рбетниот столб
Останете во вашата крива за целата вежба. Иницијација на вратот назад со апс, а не со пад назад или со користење на интензитет.
6 - Отвори баланс на нозете
Вежба: Отворен баланс на нозете
Целна област: абдоминали, мобилност на Хамстринг
Користете ги вашите абдоминали и мускули на грбот за да ја контролирате позицијата. Обидете се да работите со најправедни раце и нозе. Ако не работи прво, продолжете да вежбате. Ќе одам таму!
7 - Страничниот удар
Вежба: серија на странични удари
Целна област: абдоминали, сите мускули на бутот - особено внатрешната бутина
Работи на торзото, како и на нозете. Ребрата треба да останат поддржани во текот на секое повторување. Не дозволувајте им да потонат до мат.
8 - Предна поддршка / прачка
Вежба: предна поддршка / прачка
Целна површина: Назад екстензори, абдоминали, рамења, грб
Останете во една линија од вашите потпетици до вашите уши. Иако фокусот е малку на горниот дел од телото, ако ги ангажирате нозете и замислете да ги стегате глутеалите заедно, вежбата ќе биде полесна.
9 - Видов
Вежба: видов
Целна област: Хамстрингс, Внатрешно буто, Облик, Назад мобилност
Чувајте ги колковите закотвени и ниво додека се вртите настрана. Користете опозиција кога ќе стигнете напред, така што исто така ќе се вратите истовремено.
10 - Сирена
Вежба: сирена
Целна површина: Страничен дел
Наведнете го телото директно настрана додека се вовлекувате, како да сте меѓу две листови од стакло. Чувајте го колкот на страната што се протега надолу.
11 - Лебедово првично
Вежба: Лебедово првично
Целна површина: екстензори на задната страна, абдоминална истегнување
Лебедот обезбедува прекрасен контраст на многу напред флексија вежби што ги правиме во Пилатес. Ова е секојдневен потег.
12 - Ѕиркање надолу
Вежба: Ѕидот се тркала надолу
Целна површина: водат до абдоминали, грб и хамстринг
Користете ја оваа вежба како транзиција од вршењето на вашата Пилатес рутина да носи добра положба во вашиот секојдневен живот. Стигнете го овој потег во вашата дневна рутина.