Како да ги педаме овие вишок килограми за добро.
Не е тајна дека многумина од нас се палат на неколку вишок килограми во текот на зимските месеци - и тоа дополнително дополнување станува особено забележливо додека се движиме во потоплите месеци. Обично, додадениот слој на телесни масти произлегува од јадење повеќе (повеќе храна за удобност, особено) и / или добивање помала физичка активност, со оглед на тоа што е ладно надвор и има помалку часови дневна светлина.
Всушност, студијата од 2016 година во медицината и науката во спортот и вежбата покажа дека зимата (една цела сезона!) Е еден од најчестите фактори што води до пролонгирани, непрекинати напади на седентарен однос кај средовечните и постарите возрасни лица.
Подобрувајќи ги работите, износот на тежина кој некој добива во период од шест месеци има тенденција да предвиди долгорочна добивка на телесната тежина во период од неколку години, според студијата од Универзитетот Дрексел во 2015 година. Што значи дека вашата сезона на незадоволство може да доведе до траен незадоволство со вашата тежина.
За среќа, може да преземете чекори за да спречите појава на овој долгорочен тренд - и внатрешниот циклус може да биде дел од решението, особено кога е сè уште студено надвор. Една студија во американскиот весник за спортска медицина открила дека кога дебелите жени земале дневна програма за вежбање која прогресивно се зголемила на 60 минути дневно без да воведе диетални ограничувања, жените доделени да возат стационарен велосипед изгубиле 12 проценти од нивната почетна телесна тежина додека оние во одење група изгубиле 10 проценти од нивната почетна тежина; двете групи, исто така, ги загубија телесните маснотии како што се мерени преку дебеломер .
(Спротивно на тоа, жените што пливаа не губат никаква тежина или телесна маст.) Во внатрешна класа за возење велосипеди можете да изгорите 400-600 калории (а понекогаш и повеќе) во 45-минутен тренинг, што е значително повеќе отколку што сте изгори со лежерно стационарна велосипедска сесија. (Запомнете: исто така можете да го зголемите интензитетот со соло возење кое симулира класа за внатрешно возење со интервали.)
Секако, промените во исхраната - вклучувајќи го и намалувањето на вкупниот внес на калории и изборот на поздрава храна (имено, овошје, зеленчук, цели зрна, посно протеини и здрави маснотии) - треба да бидат дел од равенката ако сакате постојано да губите тежина и да ја чувате off . На крајот на краиштата, тешко е да се изгуби тежината само преку вежбање, бидејќи тешко е да се изгори доволно калории преку физичка активност за да се компензира за типичната американска исхрана. Но, едноставно намалувањето на калориите од вашата исхрана не е одговор, бидејќи ограничувањето на внесот на храна без вежбање резултира со поголема загуба на мускулна маса. Освен тоа, студијата од 2016 година од Универзитетот во Отава покажа дека кога луѓето го намалија внесот на калории за 25 проценти, тие доживеале поголем пораст на апетитите и јаделе повеќе храна кога им било дозволено да јадат слободно од оние кои го земале својот калориски трошок за 25 проценти преку аеробни вежби.
Така, најдобриот начин да се искористи зимската тежина (или било кој друг вид) е еден-два удари на модификации во исхраната плус физичка активност. Всушност, мета-анализа од 18 рандомизирани испитувања во 2009 година покажа дека интервенциите кои комбинираа диета и програма за вежбање "произведоа поголема долготрајна губење на тежината од интервенциите што само вклучуваа програма за исхрана".
Додајте сила за тренирање на комбо (третиот удар од удар) и ќе помогнете да ја зачувате или зголемите својата мускулна маса, која може да ви помогне да ја задржите губетата на тежината за долги патеки. Тоа е затоа што фунтата за фунта, мускулното ткиво согорува повеќе калории од масното ткиво, дури и кога седите мирно.
И тоа не трае толку време или напор како што може да мислите: Истражувањето од Универзитетот во Јужен Илиноис покажа дека кога возрасните возрасни лица направиле еден сет од вежби за вежбање (што траеле само 15 минути!), Трошоците за енергија за одмор (т.е. стапка на калории) била подигната подеднакво 72 часа по тренингот, како кога тие правеле три сета.
Тоа е импресивна плата за релативно ниска инвестиција на времето.
Пред сезона за костим за капење се тркалаат наоколу, започнете ги напорите за губење на зимските тежини со внатрешен циклус и режим за тренирање на силата. Дали во затворен циклус најмалку три пати неделно, плус уште кардио тренинг два други дена, и тренирање на сила два до три пати неделно во не последователни денови . Во тој процес, ќе запалиш многу калории и ќе го изградиш метаболизмот - го зголемува мускулот. Продолжете да јадете како да сте веќе лето - со многу овошје и зеленчук и со умерени количини на цели зрна и посно протеини - и ќе бидете подготвени да ги отстраните оние тешки зимски алишта, заедно со тие вишок килограми, пред да ја знаете!