Ги знаете тие денови кога навистина сакате да се натежитете супер напорно и да почувствувате како сте добиле сериозни придобивки до крајот на тренингот? Па, ова возење го прави тоа. Тоа е интензивна тренингот за градење сила, во кое постепено се додава отпор додека не стигнете до половина (точка на прогресивно искачување), а потоа постепено го намалувате.
Ова возење ќе ви помогне да изградите мускулна сила, издржливост и моќ, како и аеробна кондиција. Потоа ќе почувствувате огромно чувство за физичко и психолошко остварување, исполнето со брзање на ендорфин. И ова е особено голема возење за оние кои се обучуваат за триатлон или велосипедистички настан или кои се обидуваат да се пробијат низ платото за вежбање .
Како да ја започнете возењето
Првиот чекор е да ја состави вашата листа за репродукција. Потоа, пополнете шише со шише за да ви помогнете да останете добро хидрирани за време на возењето и да го фатите пешкир затоа што многу ќе потеат. Потоа, се надевате на седлото и подгответе се да ги притиснете своите граници и ќе се појавите од ова 45-минутно тренингот што ќе се чувствува посилно!
Песна: " HandClap" од Фиц и Тантрумот
Што да направите: Загревајте. Седнете и педалите со лесна до умерена отпорност со рамномерно темпо 2 минути, додека се фокусирате на одржување на движењата на педалите супер мазни и течни. Елиминирање на било какви мртви точки на патот наоколу.
Додадете мал отпор и потоа префрлете ја работата на десната нога за 30 секунди. Потоа, префрлете ја работата на левата нога за 30 секунди. Додајте малку повеќе отпор и повторно ставете ги двете нозе додека не заврши песната.
Времетраење: 3¼ минути
Брзина (RPM) : 80-100
Ниво на тешкотија (RPE): 4-5
Песна: " Ова е она што си дојде" од Калвин Харис (во кој е Ријана)
Што да направите: Додадете доволно отпор за да ја поддржите вашата тежина во стоечка положба и да се однесете на исправен стожер, со рацете на позиција два.
Извиткувајте со лабави, лесни удари на педалата за 30 секунди. Како што темпото на музиката се зема, одете рацете на позиција три и вртете го темпото 45 секунди. Забавете го и вратете се до исправениот стожер. Повторете го моделот за целата песна.
Времетраење: 3¾ минути
Брзина (RPM): 70-80
Ниво на тешкотија (RPE): 6-8
Како да ја пополните прогресивната возење
Овој модел ќе продолжи беспрекорно од една песна до друга, како што ќе се искачи на пирамидата и ќе се оддалечиш од другата страна. Еве што изгледаат движењата: седи, додадете умерено тешка отпорност и седнете се искачи за одредено време; додадете една брзина (или нејзиниот еквивалент) и педалата постојано за одреден временски период. Доведете се на постојано искачување за даденото време, додадете една брзина и продолжете со постојаното искачување за исто време. Повтори. Забелешка: Ќе се притиснете RPEs од 9 или повисока од времето кога ќе достигнете врв.
Еве как изгледа возењето, придружено со музика:
Песни:
- " Брани ми ја главата" Дејвид Гута (3 ¼ минути)
- "Live It Up" Џенифер Лопез со Питбул (4 минути)
- "Не ме пуштај долу" Лисиците (3½ минути)
- " Таа брани " (шпанска верзија), Рики Мартин (4½ минути)
- "Свртете околу пт 2" Фло Рида и Питбул (4 минути)
- "Никогаш не кажувај никогаш" (Марк Најт ремикс) , Подрум Jaxx (7¼ минути)
- "Склони", Nayer (3¾ минути)
(2-минутно коло)
- Седи се искачи 30 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете го селектираното искачување 30 секунди
- Доведете се на постојано искачување (рацете во положба 3) 30 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете го искачувањето за 30 секунди
(4-минутно коло)
- Седи се искачи 60 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со седмо искачување 60 секунди
- Доведете се на стоечко искачување (рацете во положба 3) 60 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со постојано искачување 60 секунди
(6-минутно коло)
- Седи се искачи 90 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со седиштето за искачување 90 секунди
- Доведете се на постојано искачување (рацете во положба 3) 90 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со постојано искачување 90 секунди
(7-минутно коло)
- Седи се искачи 120 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со седиштето за искачување 90 секунди
- Доведете се на постојано искачување (рацете во позиција 3) 120 секунди
- Додадете 1 степен на пренос и продолжете со постојано искачување 90 секунди
Сте го достигнале врвот на искачувањето и е од удолнини.
(6-минутно коло)
- Седи се искачи 90 секунди
- Капка 1 опрема и продолжи со седиштето се искачи 90 секунди
- Доведете се на постојано искачување (рацете во положба 3) 90 секунди
- Пад 1 пренос и продолжете го искачувањето за 90 секунди
(4-минутно коло)
- Седи се искачи 60 секунди
- Пад 1 опрема и продолжи со седиштето се искачи 60 секунди
- Доведете се на стоечко искачување (рацете во положба 3) 60 секунди
- Пад 1 опрема и продолжете го стоечкото искачување 60 секунди
(2-минутно коло)
- Седи се искачи 30 секунди
- Пад 1 опрема и продолжи со седиште се искачи за: 30 секунди
- Доведете се на постојано искачување (рацете во положба 3) 30 секунди
- Пад 1 пренос и продолжете го искачувањето за 30 секунди
Песна: " Г-дин Саксобаат " од Александра Стен
Што да направите: Со умерен отпор на велосипедот, останете седиште, најдете брзи основни темпо (70-80 вртежи во минута) и педал постојано за 30 секунди потоа направете интервал од 25 секунди (на 110 вртежи во минута). Вратете се на 70-80 вртежи во минута 30 секунди, а потоа вратете го на 110 секунди за 30 секунди. Продолжете со овој модел во текот на песната.
Времетраење: 3¼ минути
Брзина (RPM): 70-110
Ниво на тешкотија (RPE): 7-8
Песна: " Злато " Кијара
Што да направите: Време е да се излади. Намалете го отпорот на рамен пат и педал полека, но сигурно 1 минута. Додека ги држите нозете се движат високо во седлото и земајте големи, длабоки вдишувања , а потоа серија на горниот дел од телото се протега . Се симна од велосипедот и следи со низа долни делови на телото додека стоеше на подот.
Времетраење: 3¾ минути
Брзина (RPM): 50+
Ниво на тешкотија (RPE): 3-4
Земете еден миг да се погледне себеси во огледалото и да му дадете визуелен висок пет за силна изведба. Ти ја потресе оваа тренингот! Бидете сигурни дека ќе пиете многу вода во следните неколку часа за да го надополнувате она што го изгубивте преку потење, и користете пена ролери на мускулите на нозете ако тие се чувствуваат болно подоцна. Пред сѐ, запомнете дека утре ќе бидете посилни отколку што сте биле пред оваа возење.