Тука е хардкор, разноврсна возење што можете да направите на три различни начини
Флексибилното возење со соло е одлично кога сакате да се прошетате додека слушате песни што ве инспирираат да се извлечете од вашата удобна зона. Го нуди целосниот пакет - некои се искачуваат по планините (за да ви помогнат да изградите сила), брзината на работа (за да го подобрите вашето темпо и издржливост), предизвиците со каденца (за да им помогнете на мускулите да се приспособат) и многу повеќе. Ќе бидете во можност да го добиете вашиот жлеб на-и сериозна пот на во меѓувреме cranking вашиот фитнес ниво!
Најдобро од сè, ова возење зема флексибилен пристап, што значи дека можете да го направите тоа еден од два начина: или како возење со возење, каде што ќе одговарате на темпото на ударите во секоја песна; или како традиционална возење каде што се стремите кон препорачана каденца во различни фази. Трета опција: Можете да замените помеѓу двата пристапи онака како што ви одговара. (Ако одберете да се прошетате до ритамот, едноставно игнорирајте ги упатствата за RPM што следат.)
Без разлика кој пат ќе го одберете, првите чекори треба да ја соберат вашата листа за репродукција, пополнете шише со шише за да ве натераат добро хидрирани за време на возењето и да го фатите пешкир. Потоа, се искачи на седлото и се подготвувате да ги зголемите ударите на педалите и да излезете од тренингот чувствувајќи се!
Песна: Виновна за Буги, Џексон
Што да направите: загревајте . Седи и педала со светло-до-умерен отпор со стабилно темпо за 1½ минути; се фокусира на создавање големи мазни удари на педалите, притискајќи ја секоја точка на кругот со секоја нога по целиот пат.
Додадете мал отпор, потоа префрлете ја работата на десната нога за 30 секунди; Следно, префрлете ја работата на левата нога за 30 секунди. Додајте малку повеќе отпор и зафатете ги двете нозе за остатокот од песната.
Времетраење: 3½ минути Брзина (RPM) : 80-100 Ниво на тешкотија ( RPE ): 4-5
Песна: Ова е она што си дојде, Калвин Харис (во кој е Ријана)
Што да се стори: Со умерен предизвикувачки отпор на велосипедот, застанете ( рацете во позиција 2 ) и пронајдете и одржувате лабава, лесна брзина со темпо помеѓу 60 и 80 вртежи во минута. Кога се активира темпото на музиката, извадете ги рацете во положба 3, поместете ги колковите назад и земете го темпото (90 до 100 вртежи во минута). Кога ќе се забави, се врати во исправена положба. Повторете го моделот "до крајот на песната.
Времетраење: 3¾ минути Брзина (RPM): 60/100 Ниво на тешкотија (RPE): 6-8
Песна: Семејната афера, Мери Џ. Блиге
Што да направите: Седнете, додадете умерено тешки отпор и направете седиште на качување, одржувајќи темпо над 50 вртежи во минута за 1 минута. Додадете малку отпор, застанете со рацете во положба 3 и педалата постојано за 30 секунди. Седнете и повторете ја образецот до крајот на песната.
Времетраење: 4½ минути Брзина (RPM): 50 + Ниво на тешкотија (RPE): 7-9
Песната: Lean On, Major Lazer
Што да направите: Капка дел од отпорот од велосипедот, така што се чувствува како да сте над рамниот пат. Пронајдете брзо темпо меѓу 80 и 90 вртежи во минута и педалата со силен, конзистентен темпо на целиот пат низ песната.
Времетраење: 3 минути Брзина (RPM): 80-90 Ниво на тешкотија (RPE): 6-7
Песна: LES Artistes, Сантиголд
Што да направите: Додадете доволно отпор за да ве поддржат во положба, но продолжете да педачите во седечка положба 30 секунди. Стани, поместете ги колковите назад, ставете ги рацете во положба 3 и истрчете ги 30 секунди. Доведете се на исправен стожер (раце во позиција 2) и педалата за 30 секунди. Седнете и повторете ја оваа шема, продолжувајќи да ги погодувате сите три позиции, до крајот на песната.
Времетраење: 3½ минути Брзина (RPM): 60/80 Ниво на тешкотија (RPE): 6-8
Песна: Не може да се запре чувството, Џастин Тимберлејк
Што да направите: Седнете, додадете умерено тешки отпор и направете седиште на качување, одржувајќи темпо над 50 вртежи во минута за 1 минута.
Додадете малку отпор, ставајте ги рацете во положба 3 и педалата за 30 секунди. Седнете, додадете малку отпор и повторете ја образецот низ песната.
Времетраење: 4 минути Брзина (RPM): 50 + Ниво на тешкотија (RPE): 7-9
Песна: Јас сум навивач, Енрике Иглесијас
Што да направите: Отпуштете го отпорот од моторот додека не почувствувате дека сте над рамниот пат. Најдете умерено брзо темпо (70-80 вртежи во минута) и педалата постојано за 30 секунди. Потоа, притиснете го темпото до 110 вртежи во минута за 25 секунди. Врати се на умерено брзо темпо (70-80) за 30 секунди; тогаш, притиснете го темпото до 110 вртежи во минута за 30 секунди. Повторете ја редоследот по целиот пат низ песната.
Времетраење: 3¾ минути Брзина (RPM): 70-110 Ниво на тешкотија (RPE): 6-9
Песна: Бегство, Галантис
Што да направите: Додајте среден тежок отпор и стоите и педалата со рацете во положба 3. Додајте малку повеќе отпор на секои 30 секунди, и подигнете го темпото за време на секој хор, пред повторно да го забавите вашето основно темпо. Останете надвор од седлото и одржете го овој пат и додаток со додавање на образец по целиот пат низ песната.
Времетраење: 3¾ минути Брзина (RPM): 50 + Ниво на тешкотија (RPE): 8-10
Песна: Bailando, Енрике Иглесијас
Што да направите: Отпуштете го отпорот од моторот додека не почувствувате дека сте над рамниот пат. Останете со седиште, најдете умерено брзо темпо (70-80 вртежи во минута) и педалата постојано за 20 секунди. Потоа притиснете го темпото до 100 вртежи во минута за 20 секунди. Врати се на умерено брзо темпо (70-80 вртежи во минута) и повторете го образецот низ целата песна.
Времетраење: 4 минути Брзина (RPM): 70-100 Ниво на тешкотија (RPE): 6-9
Песна: Испрати моја љубов, Адел
Што да се стори: Со умерен тежок отпор на велосипедот, пронајдете и одржувате брзо темпо (помеѓу 70 и 80 вртежи во минута) 45 секунди. Останете со седиште, додадете малку отпор и притиснете го темпото 30 секунди кога се активира темпото на музиката. Засилувајте го, додајте малку повеќе отпор, а педалата постојано 35 секунди. Потоа додадете малку отпор и притиснете го темпото кога темпото на музиката ќе се подигне и држете го ова ново темпо 40 секунди. Засилувајте го, додајте малку повеќе отпор, а педалата постојано 20 секунди. Кога се активира темпото, притиснете го темпото 40 секунди. Оставете ја остатокот од песната со пријатно темпо. (Забелешка: Останете седнати цело време).
Времетраење: 3¾ минути Брзина (RPM): 70/90 Ниво на тешкотија (RPE): 7-9
Песната: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
Што да направите: Капка дел од отпорот од велосипедот, така што се чувствува како да сте над рамниот пат. Најдете умерено брзо темпо (70-80 вртежи во минута) и педалата постојано за 20 секунди. Потоа притиснете го темпото до 100 вртежи во минута за 20 секунди. Врати се на умерено брзо темпо (70-80 вртежи во минута) и повторете го образецот низ целата песна. Избор на велосипедист - ако сакате да ја возите оваа песна во постојана положба, добро сте да бидете сигурни дека ќе ги ставите рацете во позиција 3 и додадете доволно отпор за да обезбедите голема поддршка.
Времетраење: 3¼ минути Брзина (RPM): 70-100 Ниво на тешкотија (RPE): 6-9
Песна: Вода, Галантис
Што да се стори: Време е да се излади . Намалете го отпорот на рамен пат и педал полека, но сигурно 1 минута. Додека ги задржувате нозете се движите, седнете високо во седлото. Земете некои големи, длабоки вдишувања и направете серија од горниот дел од телото . Се симна од велосипедот и следи со низа долни делови на телото додека стоеше на подот. Ако времето дозволи, направете некои работи за грбот , исто така.
Времетраење: 3¾ минути Брзина (RPM): 50+ Ниво на тешкотија (RPE): 3-4