Флексибилноста на лицето се однесува на способноста на вашите зглобови да се движат низ целиот спектар на движења. За секоја заедничка и секоја активност, постои здрав спектар на движења кои се менуваат во зависност од она што го правите.
Што ја ограничува флексибилноста?
Често слушам дека клиентите велат дека работите се: "Јас сум толку нефлексибилен ... не можам дури и да ги направам разделбите како што навикнав!" Ум, тоа е всушност нормално.
Она што е ненормално е, добро, да се биде способен да ги направи поделбите без обука како гимнастичар секој ден.
Да, некои од нас имаат ограничена флексибилност и постојат различни фактори кои одат во тоа:
- Ваши гени - Некои луѓе се пофлексибилни од другите и тоа може да биде поради наследената генетика
- Заедничка структура - Иако сите имаме иста општа структурна основа, нашите зглобови се обликувани малку поинаку, што може да се промени колку сте флексибилни
- Еластичност на зглобовите, тетивите, сврзното ткиво и мускулите
- Силата на спротивната мускулна група
Придобивките од флексибилноста
Значи, колку често пати го прескокнете истекот на крајот на тренингот? Јас го правам тоа цело време, но ме потсетуваат зошто е важно кога ќе ги користам придобивките:
- Зголемени перформанси: Ако вашиот зглоб е флексибилен, потребно е помалку енергија да се движи низ опсегот на движење на вежбата што ја вршите.
- Подобро држење на телото
- Помалку мускулна тензија и болка
- Намален ризик од повреда
- Зголемен проток на крв во зглобовите
- Зголемена координација
- Намалена болка во долниот дел на грбот
- Повеќе релаксација за умот и телото
Тоа е прилично добра листа и онаа која ме поттикнува да го направам тоа секој ден.
Треба ли да се раширам пред тренингот?
Ова е нешто што го правевме во старите денови, се протегаме пред бегство или тренингот, но студиите сега покажуваат дека истегнување навистина не прави многу за да ве подготви за тренингот или да ги намалиш шансите за повреда или болка по тренингот.
Во некои случаи, истегнувањето може да ги влоши работите, па затоа експертите препорачуваат да се истегне после тренингот, кога вашите мускули се топло и подвижни.
Најдобар начин да се водат
Кога ќе се водат, сакате да ги следите неколку основни правила:
- Рашири по загревањето или, уште подобро, по тренингот. Можете дури да се водат по топол туш или седи во топла када.
- Раширете ги главните групи на мускули кои сте ги работеле за време на тренингот
- Држете го секој водат околу 15-30 секунди. Уште повеќе од тоа не мора да ја зголеми флексибилноста (но, ако се чувствува добро, одете по него)
- Можете да се водат секој ден, но треба да снимате најмалку 3-5 пати неделно
- Не отскокнувајте кога се водат - тоа може да предизвика повреда.
- Само се водат колку што можеш. Не треба да чувствувате болка кога ќе се водат - треба да се чувствува добро!
- Растегнувањето е исто толку важно како и секој друг дел од тренингот, па ќе ги направам моите работи ако го направите твоето.
Извори:
> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE , 5ти 2014.
Херберт Р, Габриел М. Ефекти на истегнување пред и по вежбање на мускулната болка и ризик од повреда: систематски преглед. BMJ 2002; 325: 468.