Откријте ги предностите на напојување на вашите внатрешни вежби за велосипедизам
Кога станува збор за одредени спортски и други спортски активности, зборот моќ често се фрла околу сосема лесно во однос на нечиј перформанс. Дали некогаш сте престанале да размислувате што навистина значи? И што значи моќта во контекст на затворен циклус посебно?
Што значи "моќ" во затворен базен?
Некои луѓе ја опишуваат моќта како количина на работа што ја вршите или количината на енергија што ја трошите во дадена временска рамка додека се вози на велосипед.
Но, тоа не е толку едноставно. Кога станува збор за затворен циклус, тоа помага да се мисли на моќ во смисла на оваа равенка:
Сила x Брзина = Ваттови
Со други зборови, моќта мери колку е тешко (или колку силно) и колку брзо (во кое темпо или кадар или со која брзина) велосипедистот притиска на педалите за да ги задржи.
- Брзините обезбедуваат сила или отпор.
- Брзината се мери како каденца (или RPM, револуции во минута).
- Моќта се мери во вати, што е мерка за интензитетот на вежбање во реално време (погледна на друг начин, тоа е производ во равенката на моќност).
Индивидуални мерки
Излезната моќност значително варира од еден внатрешен велосипедист до друг, па дури и од еден професионален (надворешен) велосипедист до друг. Затоа, споредувањето на варијаблите на моќта од еден возач на друг не е вредно.
Мерењето и следењето на сопствената излезна моќност може да ви каже колку сте тешки и што веќе сте постигнале за време на дадена тренингот, без разлика дали вашата изведба и напредок се подобруваат со текот на времето, и што треба да направите веднаш за да бидете посилни.
Некои компјутери на различни затворен велосипеди нудат мерки на моќност, обично во однос на вати, но постојат исклучоци.
На велосипедите на Flywheel, на пример, се користи метар Torq, кој мери колку напори сте напор врз основа на нивото на отпор на велосипед и брзината на која сте pedaling (ова е прикажано на Torqboard во студиото , но само ако одлучите да ги споделите вашите статистики).
Спротивно на тоа, велосипедските велосипеди во затворен простор IC7 користат систем за тренирање "Тренер по боја" за да укажат на она што зона на велосипедист се вози: Белата претставува многу лесна, сина е малку светлина, зелена е умерена, жолта е многу тешка и црвено се одразува максимална моќност. Овие зони се персонализирани за секој возач и тие можат да бидат поврзани со вати и функционална правна моќ на човекот (FTP, највисоката моќ што поединецот може постојано да се одржува подолго време - на пример, 60 минути), или на неговиот или нејзиниот срцето и процентот на максимален пулс на срцето (MHR).
Да го направите вашиот начин
Ако затворен велосипеди што ги користите немате мерач на моќност, не се потпирајте. Можете да ги поставите овие принципи да работат за вас преку создавање на свој систем за нумеричка моќност, врз основа на вашиот степен на срцето, количината на отпор на велосипед и вашето темпо или брзина.
- Зона 1 ќе биде многу лесна.
- Зона 2 би била прилично лесна.
- Зона 3 би била умерена.
- Зона 4 ќе биде многу тешко.
- Зона 5 ќе го одрази вашиот максимален напор.
Со секоја мерка на моќност, подесување во вашата излезна моќност и користење на тоа за да ги притиснете вашите напори за време на зададената сесија за затворање во затворен простор, може да ви помогне да ги надгледувате вашите перформанси попрецизно и објективно отколку, да речеме, обрнувајќи внимание на вашето ниво на перцепиран напор .
Едноставно кажано, мерките на моќноста ви овозможуваат редовни, тековни повратни информации кои можат да ви помогнат да ја прилагодите вашата техника или стратегија и да ја подобрите вашата способност да се искачите по ридовите со сила, издржливост и брзина. Исто така, може да ви помогне да ексел со спринтови и временски испитувања, со подобро пешачење и забрзување за да се отцепите од пакетот за време на нападот.
Уште повеќе, може да ви помогне да изградите сила на нозете за различни услови на возење и предизвици.
Совети за оптимизација на вашата моќ
Имајте на ум дека со цел да се оптимизира вашата излезна моќност, помага да се развијат силни, мазни венчиња на педалата во кои двете нозе се целосно ангажирани.
Зголемувањето на излезната моќност и максимизирањето на механичката ефикасност зависи од тоа што има силна координација на мускулите на врвот и на дното на циклусот на педалите, според студијата од 2015 година од Универзитетот Сајмон Фрејзер во Канада.
При градењето и одржувањето на електричната енергија, исто така, помага во стратегијата да се користат стратегии за олеснување на наплатата во текот на интервалите: Активното закрепнување (во кое педалата со побавно темпо) помеѓу спринзите им овозможува на велосипедистите да одржуваат повисока просечна моќност во споредба со пасивното закрепнување (како што се, кога неколку велосипедски спринтови се изведуваат последователно на стационарен велосипед, според студијата од 2014 година од Универзитетот Меривуд во Пенсилванија.
На крајот на краиштата, обуката за енергија може да ви помогне да поставите мерливи цели и да ги измерите подобрувањата во вашето ниво на подготвеност, бидејќи ќе станете подобри за одржување на поголема моќност за подолг временски период.
На пример:
- Може да се стремите да го притиснете вашиот излезен напон за 25 вати за интервали од 20 секунди, потоа за интервали од 30 секунди, постепено градење на подолги.
- Или, можете да се обидете да ја одржите вашата тежина во вати против умерено предизвикувачки отпор за одреден временски период (можеби 20 минути) и постепено се обидувајте да ги зголемите вашите вати до 1,25 пати повеќе од вашата тежина, а потоа 1.5 пати повеќе од вашата тежина за истото времетраење.
Да можеш да постигнеш некој од овие репери е мерливо постигнување!
Додека го менувате обемот на работа со додавање на отпор, зголемување на темпото или зголемување на просечните вати за време на возењето, исто така ќе развиете поголема свесност за телото, поголемо чувство за тоа како вашето тело се чувствува во движење под различни околности. Со фокусирање на овие аспекти на вашата поголема моќ, ќе дојдете до поцелосно да го цениме она што вашето тело може да го направи , што е исто како што треба да биде.
Извори:
Како да се аплицира енергија во затворен велосипед "од Криста Попович, Здружение IDEA Health & Fitness, 22 јануари 2014 година
"Затворен велосипедизам користејќи ги принципите за обука за енергија" Со CoachKev, Триатлон воинот, октомври 2013