Низата за вежбање може да помогне да согорувате повеќе калории
Ако сакате да изгубите тежина со вежбање, веќе знаете дека вклучува многу вежби. Всушност, упатствата за вежбање поставени од страна на Американскиот совет за спортска медицина препорачуваат до или повеќе од единаесет вежби неделно.
Тоа е пет кардио вежби , три вежби за вежбање и три тренинзи за флексибилност, иако тој број не е секогаш исти за сите.
Бројот на вежбање што го правите лесно може да се промени врз основа на вашите цели, ниво на фитнес, распоред и ниво на интензитет на вашите вежби.
Колку е потешко да се работи, како и во интерниот тренинг со висок интензитет (HIIT) , толку пократки се вежбите. Но, ако правиш помал интензитет на вежбање, можеби ќе треба да тренирате до 7 дена за да видите значајни резултати за губење на тежината.
Обидувајќи се да ставите многу вежби во една недела често се чувствува невозможно, и за многумина од нас, се чини дека единствениот начин да го направите тоа е да ги комбинирате вежбите. Комбинирање на вежбите заштедува време и исто така ви овозможува да работите на сите области на фитнес - кардио, сила и флексибилност - сите во еден тренинг.
Тоа води кон старото прашање: што го правиш прво, кардио или сила?
Одговорот не секогаш се исечени и сушени, но еве еден начин да се погледне во него: Ако вашата цел е да изгубите тежина и сакате да го зголемите вашето вежбање, прво би било да се направи кардио.
Придобивките од кардио пред силата за обука
Ако сте збунети околу тоа дали да направите кардио или силна тренинг прва, не сте сами. Експертите се разликуваат по ова прашање, а некои препорачуваат кардио за да го загреете телото за подигнување на тежината. Топло мускулите функционираат подобро и има помал ризик од повреда ако вашето тело е загреено и подготвено.
Други сугерираат спротивното, велејќи дека кардио може да ги заморува вашите мускули, со што вашата сесија за тренирање на тежината е помалку ефикасна. Може и да има нешто на тој аргумент.
Значи, кој е во право? Навистина нема вистински одговор, а она што вие во крајна линија ќе го направите ќе се заснова на вашите цели и што сакате.
Меѓутоа, ако вашата цел е да изгубите тежина, кардио пред сила може да ви биде најдобар залог, бидејќи:
- Максимизира го вашето количество на калории - Вршењето на кардио и сила за време на истото тренингот не само што помага да согорувате повеќе калории, туку прави кардио, всушност максимално ја зголемува калориската потрошувачка на тренингот, бидејќи седмицата на кардио обично согорува повеќе калории отколку сесија на сила за обука.
- Зголемување на Вашиот последен изглед - Додека кардио прво ја зголемува потрошувачката на кислород после пост-вежбање (EPOC) , или бројот на калории што вашето тело продолжува да гори после тренингот. Една студија објавена во Journal of Strength and Conditioning Research следи 10 мажи кои завршиле три различни вежби:
- Третман за вежбање
- Тежина обука / трчање тренингот
- Третман за трчање / тежина
Тоа се сите добри причини да се направи кардио прв, но има друго прашање за градење на мускулите. Дали кардио прво негативно ќе влијае на способноста на вашето тело да стекне сила и издржливост?
Една студија, која ги следеше учесниците во период од три месеци, покажа дека кардио за време на истата сесија како и силната обука не го промени развојот на мускулната сила или експлозивната сила и моќ. Ова е важно ако сакате да изградите мускули или да работите на вашата сила.
Вистинскиот клуч е да одите по вашите цели. Ако вашата главна цел е да се изградат поголеми мускули , подигањето на тегови секогаш треба да биде прво, за да можете да ја дадете целата своја сила и енергија кон таа цел.
Можеби нема да сакате да имате многу кардио или да се држите со пократки HIIT кардио вежби за да ја зголемите моќта и издржливоста.
Направете го тоа за вас
Убаво е да имате упатства, но како ќе го распоредите вашето вежбање зависи од разни работи:
- Вашите цели : Ако вашата цел е целосна губење на тежината , прво можете да го направите кардио за да го максимизирате времето на вежбање . Ако имате одредена цел или спорт, прво ќе сакате да го поставите тоа. На пример, ако се обучувате за маратон, ќе сакате да ја фокусирате вашата најдобра енергија на вашите тековни вежби и да планирате силни вежби за вашите слободни денови.
- Вашите параметри : Ако тежините за подигнување прво се чувствуваат добро за вас, нема причина што треба да ја промените. Идејата е да имате конзистентна, избалансирана тренингот во кој било формат одговара на вашиот живот.
- Вашиот распоред : Во идеален свет, ќе бидете во можност да направите посебна сила и кардио сесии, но повеќето од нас немаат такво време. Избави време да вежбате и да одговарате што можете во тоа време.
И имајте на ум дека не треба да ги одделувате кардио и вежби за вежбање. Всушност, овие денови постојат различни начини да се работи на истото тренингот.
Метаболните климатизација е една опција, која го вклучува и вашиот кардио енергетски систем и енергетскиот систем кој ги поддржува вашите мускули. Тоа подразбира користење на движења со висок интензитет, движења на цело тело, често со тегови, кои и го добиваат срцето додека ви помагаат да изградите сила.
Одите од една вежба до друга и брзината е она што го задржува срцето, како и сложените вежби. Оваа 10-минутна вежба за вежбање ви покажува како функционира овој вид тренингот.
Друга опција е слична на исполнетоста, интензивна обука на коло . Како што се сретнавме, ХИКТ вклучува комбинирање на кардио и тренинг движења во истата тренингот. Така, на пример, може да се закачите на место за една минута, а потоа преминете на сквотови со притисок над глава проследено со буриња.
Обидете овој тип на тренингот еднаш или двапати неделно и ќе работите на сите области на фитнес при истовремено согорување на повеќе калории.
Местење на сите
Со сето ова на ум, како се вклопувате во сето тоа? Што значи типичен распоред на тренингот да изгледа ако го комбинирате кардио и силата?
Има толку многу начини да се постави рутинска кардио-сила, нема начин да ги покриеш сите нив. Сепак, подолу ќе најдете само еден пример за тоа како може да се вклопи во сите ваши вежби. Ова претпоставува дека работите околу еден час.
Пример Календарски неделен тренинг календар
| Ден 1: 30-минутна кардио меled тренинг , горно тело за обука | Ден 2: Изберете 1 тренинг од изгори 300 калории за 30 минути , Core обука |
| Ден 3 : 30-минутна ниска ударна кардио треска (2 кола), Долен дел од телото | Ден 4: Одмор |
| Ден 5: Кардио издржливост тренингот , се водат | Ден 6 : Вкупно силата на куќиштето на телото или обуката за велосипеди |
| Ден 7: Лесно 20-30 минути тренинг во одење |
Можеби ќе треба време да дознаете распоред кој работи за вас и тој распоред може да се менува од недела до недела, во зависност од тоа што се случува во вашиот живот. Всушност, не треба да ја следите истата тренингот од недела до недела. Убаво е да ги измешате работите и да пробате различни начини за вежбање.
Можеби ќе откриете дека најпрво сакате да направите сила, што е добро. Или, можеби, дури и сакате да тренирате два пати на ден, кардио наутро и обука за сила подоцна во текот на денот.
Клучот е да ги задржите работите едноставно и вклопуваат во она што можете. Нема правилник и навистина не постои погрешен начин да се вежба. Само што си сигурен дека правиш нешто секој ден е одлична цел да имаш.
> Извори:
> Чтара М, Чауачи А, Левин Г.Т., и др. Ефект од конкурентната трајност и отпорот на обуката за отпорност на кола за развој на мускулната сила и моќ. Весник на сила и климатизација истражување . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Дали вашите клиенти го извршуваат правото вид на вежбање во вистинско време?" ACE: Заедница: Сертифицирани вести: март 2011 година.