Ако сте жена која се обидува да изгуби телесната тежина и се вклопува, треба да знаете нешто: Често подолго трае жената за губење тежина од мажите . И, ако сте имале бебе, можеби ќе треба да фактор уште повеќе време. Тоа, рече, жените можат да направат некои работи за да го забрзаат губењето на тежината. Следните ресурси ќе ви помогнат да дознаете повеќе за тоа како да го максимизирате вашето вежбање за кардио и вежбање, како да поставите реални цели и како можете да согорувате повеќе калории.
Губење на тежината за жени
За жената да изгуби тежина, таа мора да го стори истото што човекот го прави - согорува повеќе калории отколку што јаде. Тоа звучи едноставно, но потребни се некои работи да го променат вашиот животен стил и да се заложат за тие промени секој ден. Пред да започнете, одвојте малку време за да дознаете за основите на губење на тежината и за тоа што навистина е потребно за да ги видите резултатите.
Основи на губење на тежината
- Тајните за успешен губење на тежината : Можете да направите четири работи за да ги зголемите вашите шанси за успех во одржувањето на тежината. Дали знаете што се тие?
- Остварување на губење на тежината Опсесија : Може да ве изненади, но ставањето губење на тежината настрана и фокусирањето на други цели, всушност, може да ви помогне да изгубите повеќе тежина.
- Вештини за преживување за губење на тежината: Патот до губење на тежината е долг, но може да го олесни процесот и да уживате во него.
- Останувајќи мотивирани : Најважната состојка во секоја програма за губење на тежината е мотивацијата, но како да го одржувате секој ден? Оваа статија објаснува како.
Вежба за губење на тежината
Вежбањето е една од најважните алатки што ги имате за губење на тежината и поставување избалансирана програма со кардио и тренинг за сила е вашиот прв чекор кон постигнување на вашите цели. Подолу ќе најдете се што ви треба за да поставите избалансирана програма и да креирате ефикасни вежби.
Кардио вежбање
Јас обично не мора да ги убеди моите женски клиенти да направат кардио вежба за да ги постигнат своите цели за губење на тежината. Тие знаат дека кардио може да согорува масти и калории, но тие не секогаш знаат како да го максимизираат времето на тренингот.
Чести грешки:
- Прави премногу кардио : Жените имаат тенденција да сакаат кардио повеќе од силна обука, а понекогаш и толку многу, тие ризикуваат повреда, претренирање, губење на мускулите и удирање на губење на тежината .
- Работа со низок интензитет : Некои жени имаат премногу вежбање во нивната " зграда за маснотии " или работат со мал интензитет. Сепак, работа со поголем интензитет за 1-3 вежбање неделно може да ви помогне да изгорите повеќе калории, што е она што ви треба да изгубите тежина.
- Занемарувајќи ги другите делови од нивните програми : Многу жени прескокнуваат обука за сили, бидејќи се плашат дека ќе се распаднат и не мислат дека всушност им помага да изгубат телесната тежина. Сепак, обуката за силата е клучна за промена на составот на вашето тело , што ве става на патот кон губење на тежината.
Ресурсите подолу ќе ви помогнат да дознаете повеќе за тоа како да најдете баланс со вашите кардио вежби и да ги направите да работат за вас.
Добивање на најмногу од вашите кардио вежбање
- Кардио за губење на тежината : Дознајте за најдобрите кардио вежби, како да изгорите повеќе калории и колку често ви е потребно да вежбате.
- Како да изгорите повеќе маснотии со кардио : Ако сте работеле во вашата зона за маснотии, можеби ќе бидете изненадени кога ќе го научите вистинскиот начин за согорување на повеќе маснотии.
- Кардио 101 : Врати се на основите за да научите како да одберете активности и колку долго, колку е тешко и колку често треба да вежбате.
- Како да го следите вашиот интензитет : Работата со вистински интензитет може да ги направи вашите кардио вежби многу поефикасни. Научете различни начини за следење колку е тешко да работите.
Земи го на следното ниво
Најдобар начин да добиете повеќе од времето за вежбање е да се фокусирате на поголеми интензитети. Најдоброто нешто во врска со ваквите вежби е дека тие се пократки, па можете да ги притиснете дури и ако немате многу време.
Обидете се со некои од овие идеи:
- Интервал за обука : интервалот за обука е еден од најдобрите начини за зголемување на вашата фитнес при согорување на повеќе калории и најдобро е, можете да го направите тоа со речиси секое тренингот. Само да работиме напорно за одреден временски период (да речеме 30-60 секунди), да се одмориме исто време или подолго (или пократко!) И да повториме. Некои одлични интервални тренинзи:
- Обука Tabata : Обуката Tabata е уште еден облик на интервален тренинг, кој те тера многу време, помагајќи да согорувате калории и да го зголемите метаболизмот. Обиди се со овој предизвик Tabata Low Impact или ова големо влијание на Tabata Cardio тренингот .
- Интензивен интервал за обука : Овој вид интервал за обука се редовни интервали на следното ниво, фокусирајќи се на многу вежби со висок интензитет. Мои фаворити:
Сила за обука за жени
Иако се повеќе и повеќе жени се подигаат тежини, некои од вас сеуште ја избегнуваат обуката за силата како чумата. Тоа е несреќно, бидејќи силата обука е толку важно како кардио за гори маснотии . Некои од причините зошто жените избегнуваат обука за сила може да вклучуваат:
- Размислувајќи дека тоа им користи само на мажите
- Загриженост дека ќе изгради големи, гломазни мускули
- Верувајќи дека нема да помогне со губење на тежината
- Чувство заплашувано од тежината соба
- Не знаејќи од каде да почнам
Добрата вест е, не мора да се плашиш од тешки тежини. Жените немаат потребен тестостерон за да се изградат големи мускули. Дури и мажите имаат тешко време да градат големи мускули - и тие имаат повеќе тестостерон од тебе.
Уште подобро, откако ќе почнете да ги подигате предизвикувачки тежини, ќе видите големи промени кои се случуваат во вашето тело, повеќе отколку што правиш со кардио кое согорува калории, но не помага да се изгради мускул. Не заборавајте дека градите силни коски и ја одржувате вашата мускулна маса, што значи дека можете да ја контролирате зголемувањето на телесната тежина кое доаѓа со возраста и недостатокот на вежбање.
Ако сум убеден да започнете, проверете ги ресурсите подолу за да дознаете каде да започнете.
Најдобар начин да се подигне тежината
Жените навистина се разликуваат од мажите кога станува збор за губење на телесната тежина и исто така имаат корист од различен пристап кога станува збор за силна обука.
- Фокусирана сила на вежбање 1-2 пати неделно - Прво, фокусирајте се на градење мускули со директни вежби за силата. Ова може да биде целосно тренирање на телото двапати неделно или да се делат рутини за горниот и долниот дел од телото. И "директна" вежбање не значи дека треба да направите здодевни вежби. Постојат одлични вежби со кетилчиња кои можат да ја зголемат твојата сила, исто како и редовните тегови и да не заборавите дека можете исто така да ги користите опциите за отпор . Само бидете сигурни дека ќе кревате доволно тежина.
- Вежби за вежбање во кола 1-2 пати неделно - Со обука на кола, одите од една вежба до друга без одмор и често може да вклучите кардио вежби заедно со вашите силни потези. Кружна обука е одличен начин да се искористите во вежби за вежбање, без да бидете здодевни или да се чувствувате преоптоварени.
Најдобри обуки за вежбање
- 10-минута телесна тежина коло
- 10-минутно домашно коло
- 10-минутна работа на MetCon
- Напредно коло на кардио и силата
- Пат за интензивирање на масти (Int / adv)
- 10-минута сила и струја (Int / Adv)
- Целосно тело (Int / Adv)
Со сето она што вели, како може да се вклопи во кардио, тренинг за сила и обука на кола? За среќа, постојат многу начини за работа на вашиот распоред, како што се:
- Понеделник : 30 мин Интернационална обука со висок интензитет (HIIT) - Алтернативна 1-минутна брзина на одење или трчање што е можно побрзо со 2 минути пешачење за 30 мин. Вкупно тренинг на телото , 30 мин
- Вторник : 30-60 минути Умерено кардио, како што е оваа Кардио издржливост тренингот
- Среда : обука за коло
- Четврток : Рашири / одмор
- Петок : 45 мин. HIIT тренингот, како што е оваа тренинг здодевен тренер тренингот
- Сабота : Вкупно тренинг на телото