Добивате здодевност од вообичаените елиптични вежби ? Можеби е време за промена.
Зачинете го тренингот со интервали
Овој интервентен тренинг на елиптични тренери е токму она што ви треба да ги забрзате работите, да согорувате повеќе калории и да го направите вашето тренингот само малку поинтересен.
Еве како функционира: Ќе направите околу 7 интервали со висок интензитет, ќе барате да ги зголемите нивоата на отпор во чекори од 1 до 2 минути.
Вашата цел е да го постигнете нивото на срцето и да достигнете ниво од 7 или 8 нивоа на оваа скала за оценување.
Помеѓу секој интервал со висок интензитет, ќе добиете период на опоравување од околу 1 или 2 минути за да го пуштите срцето, да го фатите здивот и да се подготвите за следниот интервал. Сакате да работите надвор од вашата удобна зона, но не толку тешко што ќе се чувствувате без здив.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате какви било медицински состојби, повреди или други проблеми кои го спречуваат вежбањето.
Како да
- Започнете со загревање и постепено зголемувајте го интензитетот, или со брзина, отпор, или и двете додека не работите со умерено темпо, или околу Ниво 4-5 на оваа скала за оценување на перцепцијата.
- Изведете го секој интервал како што е прикажано, зголемување или намалување на отпорноста за работа при предложениот согледан напор.
- Нивоата на отпор се само сугестии, па одберете ниво што ќе работи за вас и ќе се повлечете ако сметате дека работите премногу напорно.
- Заврши со ладно надолу и истегнување.
| Време | Отпорност / Ниво | Очекуван напор |
|---|---|---|
| 5 мин | Загрејте со лесен отпор | 4 |
| 1 мин | Зголемете ја Res на ниво 4-5 | 5 |
| 1 мин | Зголемете ја Res на нивото 8-10 | 7-8 |
| 2 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја Res на нивото 8-10 | 7-8 |
| 1 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 1 мин | Зголемете ја Res на нивото 9-11 | 8 |
| 2 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја Res на нивото 8-10 | 7-8 |
| 1 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 1 мин | Зголемете ја Res на нивото 9-11 | 8-9 |
| 2 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја Res на нивото 8-10 | 8 |
| 3 мин | Ниво 5 - Стабилна состојба | 6 |
| 1 мин | Намалување на ниво 4-5 | 5 |
| 2 мин | Зголемете ја Res на нивото 8-10 | 8 |
| 2 мин | Намалување на ниво 4 | 5 |
| 4 мин | Ниво 5 - Стабилна состојба | 6 |
| 5 мин | Оладете - лесно темпо | 4 |
| Вкупно време на тренингот: 40 мин |
Едно нешто да се разгледа е дека, како тренингот напредува, ќе се уморни и можеби нема да можете да го одржите истото ниво на отпор. Идејата е да се обидете да останете на исто ниво за секој интервал, но, ако престанете да излегувате од вашата аеробна зона, до точка каде што сте здив, намалете го отпорот колку што е потребно.
Интервалската обука, по дефиниција, е дизајнирана да ве извлече од вашата удобна зона, така што ќе работите уште потешко, но само за кратки временски периоди. Сакате да размислите колку е тешко да работите за даденото време. На пример, ако работниот интервал е една минута, веројатно може да работите на повисоко ниво од, на пример, 2-минутен интервал на работа.
Слично на тоа, интервалите за обновување треба да ве остават подготвен за следното дело. Доколку сѐ уште дишете, земете дополнително време за да закрепнете.
Последно, не прескокнувајте го загревањето или одмрзнувањето. Загревањето ви овозможува постепено да ја зголемувате топлината во вашите мускули, така што вежбањето е полесно. Одлагањето ви овозможува вашето тело да се врати каде што беше пред да започнете. Помислете на тоа како награда за добро завршена работа и време за дишење и размислување за вашето тренингот.