Како да се ослободите од тврдоглав масти
Силата за обука има толку многу големи работи што се одвиваат за тоа - зголемена сила, повеќе мускули и форма на телото, подобра рамнотежа и густина на коските и подобрена функционалност во сите аспекти на човечкото движење. Но, да бидеме искрени, сите ние треба аеробни или кардио- тренинг, како и. Таа има свој сопствен сет на важни функционални придобивки, вклучувајќи општа фитнес, еластични артерии, зголемена функција на срцето и белите дробови и понизок крвен притисок за да се именуваат неколку бенефиции.
Укинувањето на тежината лесно може да нѐ премести во зона за вежбање со висок интензитет над напорите од 75 отсто потребни за да се добијат некои изгореници (види дел 1), но тоа е само за кратки рафали. Ова не е конзистентен, напорен напор и генерално не согорува толку енергија колку што е добра работа на машината за трчање, циклус или ред со умерено темпо. На пример, тука се пресметките за потрошувачка на енергија за тежини наспроти кардио за еден час вежбање од веб-страницата на NAT Nutritional Analysis Tools. Ова се базира на ова на лице од 150 фунти (само под 70 килограми).
- Водење на 8 минути на темпото (5 мин / км) - изгори 852 калории (килокалории)
- Укинување на тежината, енергични, бесплатни тежини или машини - изгори 409 калории (килокалории)
Броевите секогаш излегуваат околу истата со секој реномиран енергетски калкулатор. Одржливиот аеробик секогаш троши значително поголема енергија отколку тренингот за тежина во споредлива споредба.
Можете да видите од ова зошто кардио сесии се важни за губење на маснотии.
Треба ли да вежбам пред појадок за да изгори повеќе маснотии?
Одговорот е "не е задолжително", бидејќи и покрај тоа што ќе согорувате повеќе маснотии на празен стомак, во крајна линија ова веројатно ќе направи мала разлика поради внесот на енергија и трошоците и метаболизмот ќе се балансираат, повеќе или помалку, во текот на 24-часовен период .
Она што е навистина важно е вкупниот внес на енергија и расходи, односно колку јадете и колку вежбате и се движите воопшто.
Најдобра стратегија за маснотии
Еве го резимето на она што го пронајдовме досега.
Зголемете го мускулите со тренинг за тежина. Дополнителните мускули помагаат да изгорат повеќе енергија во мирување, дури и ако само малку. Ова се нарекува метаболичка стапка на мускулите или РМР. Екстра мускулите, исто така, ќе согоруваат повеќе маснотии во активна фаза, активната метаболичка стапка ако сакате, или AMR, така што има повеќе мускули дефинитивно ќе помогне да согоруваат повеќе енергија и маснотии.
Подигнете потешки тежини. Тренингот на тегови треба да биде енергичен, со бројот на повторувања што се одржуваат на нискиот до среден крај на скалата помеѓу 8 и 12 РМ. За да ве потсетам, RM е максимален повторување, што значи дека најголем дел од тежината може да се подигне за овој број на повторувања пред замор. На 8-12 е во опсег кој треба да обезбеди сила и поголем раст на мускулите.
Ако одите по повисоко од ова, кажете 15 до 20 повторувања до множество, или повеќе, влегувате во опсегот каде што веројатно ќе ви биде подобро да направите кардио поради враќањето на напорот, енергетското согорување, подобро трошење на џогирање, велосипедизам, повлекување или веслање. Во тој број на повторувања нема да изградите многу мускули, па така обуката со високо повторување со тежина има минимална вредност, освен ако не направите вистински многу.
Дали аеробна вежба. Со оглед на тоа колку енергија ќе го користите во еден час од било кој тип на вежбање, тежина или кардио, мора да направите некоја конзистентна аеробна или кардио работа за согорување на маснотии.
Пробајте кардио-интензивен интензитет. Вежбата со висок интензитет, дури и ако само со кратки рафали, може да го зголеми метаболизмот и да ја мобилизира маснотијата во периодот по вежбање. Исто така направете некој голем интензитет, но не претерувајте, затоа што согорувањето на маснотиите е долгорочен проект и не сакате да бидете "изгорена". Програма за групна вежба, како што е класата на цврст циклус, може да одговара на ова барање. Во групен циклус на вртење, можете да забрзате до висок интензитет, а потоа да успорите кога ви требаат.
Тежини и програми за кардио коло
Комбинирањето на тежини и кардио во интервална сесија е исто така одличен пристап кон согорувањето на маснотии. Коловите за тегови се базираат на идејата за мешање на тежини со висок и низок интензитет и кардио во колото. Оваа идеја не е нова, но она што го дизајнирав ја користи основната опрема и е лесно да се следи.
Среќно со блузот на белите дробови.
---> Види исто Дел 1.
Референци
Овен О. Одмор метаболни барања на мажите и жените. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Витерс РТ, Гор CJ. Ефекти од интензитетот на вежбање и времетраењето на прекумерната потрошувачка на кислород по вежбање. J. Sports Sci. 2006 декември; 24 (12): 1247-64.