Направете го вашето вежбање дома интересно и ефективно со оваа пилатес рутина со помош на вежба топката, отпор бенд, и Пилатес прстен. Оваа секвенца на пилатес вежби со цело тело ќе го вклучи вашето јадро и ќе се фокусира на вежбите за тонирање на нозете и за рацете.
1 - Колона за рутинска работа со пилатес прстен, бенд и топка
Ако немате едно или повеќе парчиња опрема што се користи, се даваат алтернативи за секоја вежба. Дознајте повеќе за опремата:
Секоја вежба е презентирана со кратки инструкции. Ако не сте запознаени со некоја вежба, задолжително кликнете на линковите до детални инструкции кои се на дното на секоја страница. Ајде да почнеме!
2 - загревање: дланка со пилатес прстен
Загрејте го јадрото со целосно дишење и нежно ангажирање на карличниот под, абдоминална, горниот дел на грбот и мускулите во градите.
Седнете високи, пречекорени нозе. Ако ова е непријатна положба, можете да седите на мала перница или преклопена крпа.
Со прстенот Пилатес пред вас, поставете ги двата дланка рамни на горната рачна рампа. Вдишување.
Излечите и искористете го издишувањето за да ви помогне да го зафатите карличниот под и да ги повлечете стомачните мускули додека притискате на прстенот Пилатес.
Вдишување за да го ослободи прстенот со контрола.
Повторете 5 пати.
Без прстен? Дали дијафрагмално дишење .
3 - превртување со пилатес прстен
Легнете на грб со вашите нозе прави.
Со рацете на двете страни од прстенот, кренете ги рацете директно од рамениците, така што прстенот е паралелен со таванот.
Земете длабок вдиш.
Издишување: Чувајте ги ребрата надолу и оставете ги вашите рамо лопати слајд надолу по грбот додека го земате прстенот над глава.
Вдишување: Донесете ги рацете и прстен напред како што кимнете со главата надолу и почнете да виткајте го горниот дел од подот.
Издишување: продолжи да се тркалаат притискање на страни на прстенот како што одите. Вртете го по целиот пат, пршлен со пршлево додека не седите со дупка на дупката и рацете и прстенот висат над вашите јаже.
Вдишуваат да почнат да се тркалаат надолу. Започнете го тркалото надолу со долните стомачни мускули, веднаш зад срамната коска.
Издишување: Повлечете го целиот пат со контрола. Полека го ослободи прстенот додека се тркалаш.
Заврши со прстен над главата.
Повторете уште 2 пати. Можете да менувате ролна со прстен со држење на нозете свиткани, нозете на подот.
4 - Нозете се наведнуваат и се протегаат со резистенцијата
На твојот грб, доведете ги нозете кон градите и ставете ја резистенцијата на отпорот околу стапалата на нозете. Ставете ги нозете во пилатес V, па патеките се заедно и прстите малку раздалечени.
Држете го бендот така што подлактиците се под прав агол до подот и грбот на рамената и горниот дел на рацете лесно притискајте во подот.
Вдишување.
Издишување: Вие треба јавна контрола тука, така да ги ангажирате вашите стомачни мускули додека ги проширувате нозете под агол од 45 степени. Повисоко е полесно, пониско е напредно.
Вдишување за да ги свитка колковите и колената и да се врати на стартната позиција. Направете го тоа со контрола и со чувство на ангажман со отпорот.
Повторете ја вежбата уште 5 пати.
Варијации: Додајте навика на горниот дел од телото. Ако ја знаете секвенцата на Пилатес , можете да направите паралелни нозе и потпетици.
5 - Единствено вежбање на нозе со бенд на отпор
Легнете на грб со нозе заедно и продолжете.
Донесете една нога кон вашите гради и ставете ја резистенцијата на отпор околу ногата.
Продолжете ја ногата кон таванот. Вашето колено може да биде малку свиткано.
Отворете ги градите и однесете ги рамената од ушите.
Ќе направите мали кругови со испружената нога со користење на вашите стомачни мускули за да ја одржите стабилноста во остатокот од вашето тело, така што само ногата ќе се движи во колкот -
Вдишување: Преминете ја ногата преку средишната линија на телото, лакот надолу.
Издишување: Продолжете со лакот што ја минува ногата настрана, завршувајќи го кругот со враќање на ногата во центарот.
5 кружи секоја насока, потоа менувајте ги нозете.
6 - Bicep Curl со резистентен бенд
Ова е вежба за раце која ги прави вашите стомачни мускули. Завиткајте го резистентен отпор околу нозете.
Седи високо со нозете флекирани.
Врати се назад со длабоко загревање на стомачните мускули, така што вашиот низок грб е на мат и горниот дел од телото е извиткан.
Држете го нагибот на горниот дел од телото. Рацете се под прав агол, горните раце паралелно со подот.
Вдишување: Проширете ги рацете.
Издишување: оружје за стартување на позицијата.
7 - Мост на топката
Легнете на грб во неутрален 'рбет со вашите долни нозе на топката за вежбање. Колењата малку свиткани. Нозете се флексибилни.
Твоите раце се по твои страни, притиснати во мат.
Вдишување.
Издишување: Испратете енергија преку вашите потпетици додека ги исправите нозете и подигнете ги колковите додека вашите потпетици, колковите и рамената не се наоѓаат во една долга линија.
Држете и дишете 10 секунди.
Вдишување: Користете ги вашите стомачни мускули за да го контролирате превртувањето. Омекнете ги колена.
Повторете 5 пати.
8 - Планк да се притисне на топката за вежбање
Клекнете со топката за вежбање пред колковите. Потоа земете го телото преку топката, одење рацете додека не сте во штица позиција. Колку повеќе ќе одите, толку потешко ќе вежбате.
Проверете поени:
- Твоите раце се исправени, колена не е заклучена.
- Вашите зглобови се под рамената.
- Твојот стомак е подигнат.
- Вашите нозе се заедно и кренати.
- Вашето тело е во една, долга линија.
Држете и дишете 20 до 30 секунди. Повтори.
Екстра кредит: Дали 5 push-ups Пилатес-стил со лактите во близина на телото.
9 - Подигнување на градите со ротација на топката за вежбање
Седнете на топката.
Превртувајте ги колковите и идете ги нозете се додека вашата средина не е добро поддржана од топката. Вашите колена се свиткани под прав агол и нозете и нозете се паралелни.
Вие се наоѓате во мала рачка на горниот дел од телото. Ставете ги рацете зад вашата глава. Широк лактите. Рамената надолу.
Вдишување. Издишување: Проширете го горниот дел од грбот се додека вашиот торзото не е во долга линија.
Вдишување: Дали горниот дел од телото се навртува.
Издишување: Свртете ја решетката и главата надесно. Држете ја главата во линија со вашата градната коска.
Вдишување: останете завиткан, вратете се во центарот.
Издишување: Проширете го горниот дел од телото.
5 пати на секоја страна, наизменично.
10 - Странична нога со пилатес прстен
Легнете на ваша страна со прстенот Пилатес исправен помеѓу вашите глуждови, над коската на глуждот. Може да се поставите рамни со вашата рака под вашата глава, или да се поткрепи на подлактицата. Горната рака е на подот за поддршка.
Вашите нозе се малку пред колковите, а колковите и рамената се наредени вертикално како да е вашиот торзото меѓу две стакла од стакло.
Вдишување.
Издишување: Продолжете низ внатрешните бедра и притиснете надолу на прстенот Пилатес.
Вдишување: Контролирајте го ослободувањето на прстенот.
Повторете 5 пати на секоја страна.
Нема пилатес прстен? Дали внатрешниот колковите се крева на мат .
11 - Рамномерно отворање на нозете со пилатес прстен
Седнете исправено и ставете го прстенот Пилатес помеѓу вашите глуждови.
Навалите ги колената и стапалата на подот.
Намалете се малку назад и искористете ги стомачните мускули за да ги кренете колена кон рамената.
Вашите нозе ќе се симнат од подот, така што вашите јаже ќе бидат паралелни на подот, а прстенот Пилатес е исправен.
Чувајте ги колената на иста висина додека ги проширувате долниот дел на нозете додека не се постават нозете. Твоите раце се одмараат лесно зад бутовите или нозете.
Држете и дишете, нежно стегајќи го прстенот, за 10 до 20 секунди.
Ослободете и повторете два пати повеќе.
12 - Релаксирачки се водат на топката и повеќе вежби
Добар тренинг! Вие заслужувате истегнување. Овој релаксирачки дел на топчето за вежбање е особено добро за флексорите на стомакот и колкот.
Седнете на топката. Потоа одиме себеси како што се тркалаат надолу. Продолжи да одиш додека твојот грб не е навлечен преку топката.
Твоите раце можат да бидат на бутовите, или да се направат делот поинтересен, нека бидат над главата како што е прикажано.
Ако овој дел не се чувствува добро, или ако сакате да го истегнете грбот, обидете се на детската поза на мат.