Добивање на здраво зголемување на енергијата
Кој не можеше да користи повеќе енергија? Повеќето од нас немаат доволно, а кога се чувствуваме особено ниски, храната и пијалаците одат нагоре со јаглени хидрати, особено од шеќер и / или кофеин. Овие работи ќе ви дадат привремен поттик, но често се случува несреќата.
Па што треба да јадете за да ја подобрите својата енергија? Имате многу опции кои се поздрави од она што ќе го најдете во повеќето вендинг машини, а листата веројатно вклучува многу храна што ви се допаѓа, но не знаевте дека може да ве мачат во утринските часови или за време на попладневниот поредок. .
Хранливи материи кои се борат со замор
Ви требаат одредени хранливи состојки за да се чувствувате здрави и енергични. Тоа не е затоа што тие се стимуланси, како кофеин, туку затоа што вашето тело ги користи за производство на енергија на клеточно ниво. Тоа е она што навистина го горива, а не само вештачко забрзување на работите за малку.
Некои од овие нутриенти кои произведуваат енергија вклучуваат:
- Б витамини
- Карнитин
- CoQ10
- Креатин
- Железо
- Магнезиум
- Протеин
- Калиум
Кога ги гледате борците за замор, исто така треба да ги погледнете јагленохидратите и протеините. Јаглехидратите - кои доаѓаат од слатка храна и житарки - ви даваат брза енергија, но потоа вашиот резервоар повторно ќе се исуши повторно.
Протеините и другите хранливи материи наведени погоре, од друга страна, се подобри за долготрајната енергија на издржливост. Затоа најдобро е да се комбинираат јагленохидратите со овие хранливи материи. На тој начин, ќе добиете итен поттик, но може да продолжите да одите по долги патеки, наместо да се вратите назад во поспаност откако ќе изгорите јагленохидратите.
Запомни ги основните прехранбени групи што ги научивте во основното училиште? Ајде да погледнеме на секој од нив и да видиме која од нејзината храна има високо ниво на витамини и минерали кои ви даваат енергија за да знаете кои се најдобрите опции, не само за попладневните часови кога сте исчезнати, туку за да ве задржат да исчезнат на прво место.
Протеин: Врз основа на животните
Месото, рибата, јајцата и млечните производи се добри извори на протеини. Меѓутоа, различните видови храна содржат различни мешавини на други хранливи материи кои произведуваат енергија.
Сите јадења во оваа категорија содржат протеини. Еве некои од другите работи што можете да ги добиете од месото:
- Говедско месо (црвено месо): CoQ10, железо, карнитин, Б витамини, магнезиум, креатин (во посно намалување)
- Свинско месо: CoQ10, железо, магнезиум, калиум
- Живина (бело месо): CoQ10, карнитин, витамин Б, магнезиум
Еве што е во риби и морски плодови:
- Халибут: магнезиум, калиум
- Херинг: CoQ10, креатин
- Скуша: CoQ10
- Лосос: магнезиум, креатин
- Сардини: CoQ10
- Школки: Б витамини
- Пастрмка: CoQ10
- Туна: креатин
Ако сте бремени, имате срцеви заболувања или сте изложени на ризик од срцеви заболувања, осигурајте се дека разговарате со вашиот доктор за тоа кои видови месо и риби најдобро се вклучуваат во вашата исхрана. Можеби ќе треба да ја следите вашата исхрана за нивото на маснотии или потенцијалната контаминација на живата во рибите.
Други борци за замор на база на животни вклучуваат:
- Јајца : CoQ10, витамин Б
- Млеко и други млечни производи : Б витамини, магнезиум
Протеин: не-животно-базирани
Ако вашата исхрана не вклучува многу месо или други животински производи, можеби ќе треба да го зголемите внесот на белковини базирани на растителни влакна со цел да се избегне замор.
Извори на протеини кои не доаѓаат од животни вклучуваат ореви, семиња и грав. Тие се особено важни за вегетаријанците и веганите, како и за луѓето кои се на други диети кои го ограничуваат колку месо можат да јадат.
Како месо, многу ореви и семиња имаат хранливи материи освен протеини кои можат да ви помогнат да ви даде повеќе енергија. Тие вклучуваат:
- Бадеми: железо, магнезиум, калиум
- Амарант (зрно како семе): Б витамини, магнезиум, калиум, протеини
- Cashews: магнезиум, калиум
- Чија семиња: магнезиум, калиум
- Кикирики: CoQ10, магнезиум
- Фисташки ореви: CoQ10, железо, магнезиум, калиум
- Семиња од тиква: магнезиум, калиум
- Quinoa (зрно како семе) : железо, магнезиум, калиум
- Семе од сусам: CoQ10, железо, магнезиум, калиум
- Ореви: железо, магнезиум, калиум
Грав кои се добри за зголемување на енергијата вклучуваат:
- Црна грав: железо, магнезиум, калиум
- Едамеме: CoQ10, калиум
- Соја: CoQ10, железо, магнезиум, калиум
Запомнете дека протеинот помага при издржливост, и тоа спојување со јаглени хидрати може да ви даде и непосредна и одржлива енергија.
Овошје
Овошјето може да биде одличен извор на витамини и минерали, вклучувајќи ги и оние што му помагаат на вашето тело да произведе енергија. Свежо, целото овошје е најдобро, бидејќи може да ги изгуби виталните хранливи материи како што старее или како што е сушено. (Сувото овошје и сокови имаат тенденција да бидат многу повисоки во шеќер од свежо овошје, исто така.)
Некои добри избори кога станува збор за овошје кое се бори со замор вклучува:
- Јаболка: CoQ10, магнезиум
- Банани: магнезиум, калиум
- Боровинки: магнезиум, калиум
- Датуми: калиум
- Гоџи бобинки: железо, калиум
- Канталупе: магнезиум, калиум
- Лимони: магнезиум, калиум
- Портокали: CoQ10, магнезиум, калиум
- Суво грозје: железо, магнезиум, калиум
- Јагоди: CoQ10, магнезиум, калиум
Овошјето е исто така високо во природни шеќери (јагленохидрати), па изборот на горенаведените може да ви помогне да добиете и краткотрајна и долгорочна енергија.
Зеленчук
Зеленчукот содржи повеќе хранливи материи кои произведуваат енергија, а некои дури и ќе ви дадат малку протеини (иако не се речиси исто толку како извори како месо, јајца, млечни производи, ореви и грав).
Еве неколку што можат да ви помогнат да го отстраните вашиот замор:
- Аспарагус: магнезиум, калиум, протеин
- Avacoados: калиум, магнезиум, протеин
- Брокула: CoQ10, магнезиум, калиум, протеини
- Морков: магнезиум, калиум
- Карфиол: CoQ10, магнезиум, калиум
- Спанаќ: железо, магнезиум, калиум, протеини
- Сквош: магнезиум, калиум, протеини
- Слатки компири: магнезиум, калиум, протеини
Како овошје, зеленчукот содржи јаглени хидрати, но обично помалку од овошје.
Зрна
Житариците се извор на јаглени хидрати за брза енергија, како и некои хранливи материи за одржлива енергија. Некои добри избори се:
- Кафеав ориз: железо, магнезиум, калиум, протеин
- Овес: железо, магнезиум, калиум, протеини
- Целосна пченица: железо, магнезиум, калиум, протеини
- Белиот ориз: железо, магнезиум, калиум, протеини
Многу житарки за појадок ги содржат овие зрна, а исто така се зајакнати со витамини и минерали, така што тие можат да бидат добри извори на заморот борци, како и.
Забелешка за замените на млекото
Популарни замени за млеко содржат некои хранливи материи кои произведуваат енергија, природно или преку утврдување.
Сепак, овие пијалоци може да бидат помалку слични на нивните основни состојки отколку што можеби мислите. Тоа се должи на супстанции што се губат за време на преработката или поради додадена вода или други состојки. Еве како некои од нив се складираат:
- Бадемово млеко: високо ниво на калиум, но мали количини на железо, магнезиум и протеини
- Рајс млеко: мали количини на Б витамини и протеини
- Соја млеко: умерено ниво на рибофлавин (витамин Б), магнезиум и протеини; високо ниво на калиум
Точните количини на овие хранливи материи се разликуваат по бренд и рецепт, а некои видови може да се зајакнат и на тој начин да се обезбедат повеќе од другите. Најдобар начин да се знае точно што добивате е да ги прочитате етикетите.
Забелешка за кофеин
Кофеинот ви дава брза енергија, но тоа е стимулант, што значи дека ги забрзува процесите на вашето тело, а не ги храни вашите клетки. Тоа не е инхерентно лоша работа - всушност, кафето и чајот имаат и некои здравствени придобивки .
Сепак, кофеинот може да предизвика некои проблеми. Веројатно знаете дека може да ве направи нервозно и да го наруши вашиот сон, особено ако имате многу или консумирате доцна во текот на денот.
Згора на тоа, сепак, може да биде особено лошо за луѓето со одредени состојби кои имаат оштетен производство на енергија, како што се фибромијалгија и хроничен замор синдром. Некои експерти за овие болести го нарекуваат кофеин и други стимуланси "проверки на вашето тело не може да се заработи", бидејќи тие обезбедуваат лажна енергија, а подоцна го оставаат телото уште посудено од вообичаеното.
Ако имате состојба која има ниска енергија и значителен замор, задолжително прашајте го докторот за можните негативни последици од кофеин и други стимуланси.
Од збор до
Ако се чини дека имате хронично ниска енергија, задолжително разговарајте со вашиот лекар за тоа. Може да се должи на факторите на животниот стил, како што се високиот стрес или несоодветниот сон, но исто така може да потекнуваат од хранливи недостатоци или недијагностицирана болест. Без разлика на причината, подобрувањето на изборот на исхрана е добра работа.
При изборот на храна, веројатно сте заинтересирани повеќе од само колку енергија може да ви даде. Секако, има многу повеќе за хранливи профили од витамини и минерали што се дискутирани овде. Сепак, знаејќи ја храната и она што тие го содржат може да ви помогне да направите паметен избор за вашата исхрана. Јадењето за поголема енергија може да ви помогне да избегнете да дојдете до нездрави закуски или стимуланси за да ве снабдите преку ден, што може да доведе до подобро здравје.
> Извор:
> Министерство за земјоделство на САД (USDA). Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референца, верзија 28.