Зошто се важни и кои се изворите на храна?
АБ комплексниот витамин обично содржи осум витамини Б: Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 ( биотин ), Б9 (фолна киселина) и Б12 (кобаламин). Се најде природно во месо, лиснато зеленчук, млеко, грав, грашок и цели или збогатени зрна, комплексните витамини на Б им помагаат на вашето тело да произведува енергија од храната што ја јаде и да формира црвени крвни клетки.
Придобивките од Б комплексните витамини
Секој витамин Б е од суштинско значење за одредени телесни функции:
Б1 (тиамин)
- Помага на телото да користи јаглени хидрати од храна за да произведе енергија
- Потребни за здравјето на мозокот, мускулите и нервниот систем
- Критичен за растот, развојот и функцијата на клетките во телото
Б2 (рибофлавин)
- Работи со други Б витамини (помага во конвертирање на Б6 во употреблива форма и помагала во производство на ниацин)
- Помага во конвертирање на храна во енергија
- Потребни за производство и раст на црвените крвни клетки
- Ги одржува очите, нервниот систем и кожата здрави
Б3 (ниацин)
- Помага во конвертирање на храната во енергија
- Им помага на ензимите во телото да функционираат правилно, помагајќи му на телото да ги користи другите витамини од Б и да направи и поправи ДНК (генетскиот материјал пронајден во сите клетки на телото)
- Потребни за производство на хормони, како што се половите и стресните хормони
- Помага со функцијата на дигестивниот и нервниот систем и кожата
Б5 (Пантотенска киселина)
- Ги уништува мастите и јаглените хидрати за енергија
- Игра улога во производството на секс и стрес хормони во надбубрежните жлезди и невротрансмитери
- Им помага на телото да користи други витамини, како рибофлавин
- Витамин Б5 е потребен за производство на црвени крвни клетки и холестерол
Б6 (пиридоксин)
- Потребен од телото да користи и складира протеини и јаглени хидрати од храна (во форма на гликоген, складирана енергија во мускулите и црниот дроб)
- Потребни за повеќе од 100 ензимски реакции во телото. Тоа помага во формирањето на хемоглобин (супстанција во црвените крвни клетки што носи крв преку кислород) и невротрансмитери и хормони кои влијаат на расположението и го регулираат часовникот на телото
- Вклучени во функцијата на имунитетот и развојот на мозокот и функцијата
Б7 (биотин)
- Им помага на телото да ги претвори мастите, јаглехидратите и протеините во храната што ја јадете во енергија
- Потребно е да се направат масни киселини
- Промовира раст и здравјето на коските и косата
Б9 (Фолна киселина)
- Помага на вашето тело да создаде црвени крвни клетки
- Потребно е да им се помогне на клетките да прават и одржуваат ДНК
- Го намалува ризикот од вродени дефекти во мозокот и 'рбетот, како што е спина бифида
Б12 (кобаламин)
- Помага во одржувањето на нервниот систем и црвените крвни зрнца
- Потребни за формирање на црвени крвни клетки и ДНК
- Важно за метаболизмот на протеините
Симптоми на недостаток
- Б1 (тиамин): губење на тежината, краткотрајна губење на меморијата, слабост, замор, кардиоваскуларни симптоми, раздразливост и бери-бери.
- Б2 (рибофлавин): Нарушувања на кожата, отекување на устата и грлото, пукнатини на аглите на устата, отечени, испукани усни, губење на косата, воспалено грло, чувствителност на светлина.
- Б3 (ниацин): Дигестивни проблеми, рани на рани, замор, воспалена кожа, слаба циркулација, депресија, повраќање, пелагра
- Б5: Горење на нозете, депресија, замор, несоница, раздразливост, стомачни болки, инфекции на горниот респираторен тракт, повраќање
- Б5 (пантотенска киселина): депресија, концентрација на тежина, раздразливост, мускулна слабост, нервоза, краткотрајна губење на меморијата.
- B7 (биотин): Редуцирање или губење на косата, осип на кожата околу очите, носот, устата или други мукозни мембрани. сува очи, кршливи нокти и мускулна болка.
- Б9 (фолати): Дијареа, заборавеност, гингивитис, губење на апетит, отежнато дишење, раздразливост, воспаление на јазикот, гингивит и слаб раст.
- Б12 (кобаламин): Замор, слабост, запек, недостаток на апетит, губење на тежината, вид на анемија позната како мегалобластна анемија, вкочанетост и пецкање во прстите и прстите и оштетување на нервите.
Извори на храна од комплексни витамини од Б
За да го зголемите внесот на витамините Б, побарајте ја следната храна:
- Б1 (тиамин): Заштитени житарици, збогатени и производи од цели зрна (леб, житарки за појадок, ориз, тестенини и брашно), пченица микроб, свинско месо, пастрмка, црн грав, школки и туна.
- Б2 (рибофлавин): млеко и млечни производи, збогатено жито за јадење, говедско месо црн дроб, школки, портобелово печурки, бадеми и пилешко.
- Б3 (ниацин): Јајца, риби, заштитен леб и житни култури, ориз, ореви, млеко и млечни производи, пилешко месо, говедско месо, мисирка, јагнешко месо, органско месо, кикиритки.
- Б5 (пантотенска киселина): месо, авокадо, броколи, кељ, јајца, млеко, печурки, зајакнати житни култури, органски месо, живина, компири, мешунки.
- Б6 (пиридоксин): наут, говедско црн дроб, туна, лосос, пилешки гради, укрепени житарици, компири, Турција, овошје (освен цитрус) и говедско месо.
- Б7 (биотин): говедско црн дроб, жолчка од јајца, пченица микроб, свинско месо, говедско месо, семки од сончоглед, сладок компир, бадеми, храна од целото жито, сардини, спанаќ и брокула.
- Б9 (фолна киселина): Спанаќ, говедско црн дроб, брокула, бргуници, грав и мешунки, аспарагус, сок од портокал, кикиритки, авокадо, темно лиснати зеленчуци, зајакнати житни култури и лосос.
- Б12 (кобаламин): Најдени првенствено во храна за животни, како што се говедско црниот дроб (и други органски месо), школки и други школки, говедско месо, пилешко, риба, јајца, млеко и други млечни производи и некои зајакнати житни култури.
Употреба за Б комплексни витамини
Со клучна улога во конвертирање на храната во гориво, поборниците тврдат дека Б комплексните витамини можат да помогнат во различни состојби, вклучувајќи анксиозност, депресија, срцеви заболувања и предменструален синдром (ПМС).
Покрај тоа, некои луѓе земаат комплекс од витамин Б за зголемување на енергијата, подобрување на расположението, подобрување на меморијата, зголемување на здравјето на кожата и косата и стимулирање на имунолошкиот систем.
Додека повеќето луѓе кои јадат разновидна исхрана добиваат доволно Б витамини од храна, некои луѓе се изложени на зголемен ризик од дефицит, особено оние кои се на возраст над 50 години, земаат антацидни лекови или имаат целијачна болест, Кронова болест, гастритис или други дигестивни нарушувања.
Ако имате операција на стомакот или губење на тежината, редовно пиете алкохол или следете вегетаријанска или веганска исхрана, можеби сте повеќе склони кон недостаток.
Бремените жени и доилките може да имаат потреба од повеќе витамини Б6, Б12 и фолна киселина.
Можни несакани ефекти
Иако Б комплексните додатоци се растворливи во вода и не остануваат во телото долго, големи дози на витамини во додаток може да предизвикаат одредени несакани ефекти:
Б3 (ниацин): Испирање на кожата или болка, зголемено ниво на шеќер во крвта и токсичност на црниот дроб.
Б6 (пиридоксин): оштетување на нервите, лезии на кожата, влошување на функцијата на бубрезите и зголемен ризик од срцев удар, мозочен удар и смрт кај луѓе со дијабетес и напредна бубрежна болест. Неодамнешните студии покажаа дека високи дози на витамин Б6 се поврзани со малку зголемен ризик од фрактура на колкот и зголемен ризик од рак на белите дробови (кога се земаат со витамин Б12).
Б9 (фолна киселина): оштетување на бубрезите, зголемена инсулинска резистенција кај потомството, пониска активност на природните клетки на убијците кај постарите жени и може да биде поврзана со зголемен ризик од некои видови на рак. Може да ја маскира дијагнозата на дефицит на витамин Б12.
Б12 (кобаламин): Акни и розацеа кај некои луѓе. Витаминот Б12 е утврден за забрзување на намалувањето на функцијата на бубрезите и за зголемување на ризикот од кардиоваскуларни настани кај лица со оштетена функција на бубрезите. Високите дози на витамин Б12 земени со фолна киселина биле поврзани со поголем ризик од рак и морталитет.
Постои дневно толерантно ниво на внесување (UL) за секој витамин Б, што е над она што им е потребно на повеќето луѓе. Добивањето повеќе од UL ги зголемува шансите за несакани ефекти.
Од збор до
За да останат здрави, повеќето луѓе можат да го добијат она што им треба со јадење разновидна, урамнотежена исхрана исполнета со вкусна храна природно богата со витамини Б, како што се лиснато зеленчук, ореви, грав и мешунки, цели зрна, посно протеини, печурки и јајца. Нема цврсти докази за поддршка на земање прекумерни количини на витамин Б ако не сте дефицитарни во нив.
Ако не добивате доволно витамин Б од вашата исхрана, земањето витамин Б додаток може да биде од корист за некои луѓе. Недостатокот на витамините Б може да предизвика голем број на симптоми, вклучувајќи замор, анемија, губење апетит, депресија, абдоминална болка, мускулни грчеви, губење на косата и егзема.
Само не заборавајте да се консултирате со вашиот доктор за здравствена заштита за да дознаете дали додатокот за Б комплекс е соодветен за вас (и ако е така, соодветниот износ со оглед на вкупниот дневен износ што го добивате од храна и додатоци).
Извори:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Серумски нивоа на фолати и фаталност кај дијабетични возрасни лица: 15-годишно следење на националната група. Исхрана. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Ким С.Ј., Зувник А, Сохн КЈ, и сор. Плазма фолати, витамин Б-6 и витамин Б-12 и ризик од рак на дојка кај BRCA1- и BRCA2-мутациски носители: проспективна студија. Am J Clin Nutr. 2016 септември; 104 (3): 671-7.
> Тио М, Андричи Ј, Кокс М.Р., Есклик Г.Д. Употреба на фолати и ризик од рак на простата: систематски преглед и мета-анализа. Рак на простата Простатичен дис. 2014 Сеп, 17 (3): 213-9.
> Ванг Р, Женг Y, Хуанг JY, Џанг AQ, Џоу YH, Ванг JN. Употреба на фолати, нивоа на серумски фолати и ризик од рак на простата: мета-анализа на проспективните студии. БМК јавно здравство. 2014 Dec 29; 14: 1326.
> Општи услови: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.