Запознајте се со разликата помеѓу флексибилноста, истегнување и затоплување за спорт
Флексибилноста се однесува на способноста да се движат спојките низ целиот спектар на движења, од флексибилна позиција до проширена позиција. Флексибилноста на зглобот зависи од многу фактори, вклучувајќи ја должината и еластичноста на мускулите и лигаментите и обликот на коските и 'рскавицата кои го формираат зглобот. Флексибилноста може да биде генетска, но исто така може да се развие со истегнување.
Флексибилноста е важна компонента на фитнес и вежбање, има тенденција да се зголеми износот на флексибилност во зглобот. Флексибилноста е исто така специфична за видот на движење потребен за спорт, па затоа е поважен за некои спортови од другите. На пример, велосипедистите бараат помалку флексибилност на колкот од пречки, а пливачите имаат потреба од поголема флексибилност од рамото од тркачи.
Можете ли да ја зголемите флексибилноста?
Подобрувањето на флексибилноста се врши главно со вршење вежби за истегнување . Најчестите форми на вежби за истегнување се статични, постојани вежби за истегнување кои се бавни и контролирани. Се смета дека статичните протези се безбедни за повеќето луѓе. Тие вклучуваат бавен, нежен дел од мускулот кој се одржува во продолжена положба за 10 до 60 секунди и се повторува околу три пати.
Друг тип вежба за истегнување се нарекува динамично истегнување . Динамично истегнување вклучува постепено зголемување на вашиот опсег на движење и брзина на движење со контролиран замав (не отскокнување) кои на контролиран начин ги достигнуваат границите на вашиот опсег на движење.
Вие никогаш не го употребувате овој вид на истегнување. Примери за динамично истегнување се бавни, контролирани промени на нозете, замавнувања на рацете или пресврти на торзото.
Динамичните вежби за истегнување ја подобруваат флексибилноста што се бара во повеќето спортови и често се изведуваат по загревање пред аеробни вежби. Динамичните вежби за истегнување вклучуваат 10 до 12 повторувања на движењето.
Балистичкото истегнување користи импулс во обид да го присили зглобот надвор од нормалниот опсег на движење. Блесовите од типот се балистички и многу се разликуваат од динамичкото истегнување, бидејќи тие се обидуваат да наметнат поголем опсег на движење. Овој тип на истегнување не се препорачува бидејќи постои зголемен ризик од повреда (од пребрзување на мускулите, тетивите или лигаментите) со балистичко истегнување.
Како да се зголеми флексибилноста
Пред истегнување, важно е да се загреат мускулите и зглобовите. Истегнување на ладни, тесни мускули може да доведе до повреда, па извршете некои нежни вежби за вртење и прва аеробна вежба. Заеднички ротации се вршат со работна глава до пети со користење на мали, бавни кругови (во насока на стрелките на часовникот и обратно од стрелките на часовникот) на секој зглоб додека не се движат непречено и лесно. Можете исто така да направите некои марширања или дури и скокање дигалки за да се подигне вашата температура на јадрото и да се зголеми циркулацијата пред да се водат.
За вежбање за да се подобри флексибилноста, треба да се насочи кон специфичниот зглоб и да се обезбеди доволно време на мускулите и лигаментите со текот на времето за да се овозможи адаптација кон новиот, зголемен, опсег на движење. Во суштина, што значи ова е тоа што кога ќе се водат, треба да почувствувате затегнатост и мало чувство на палење кое доаѓа од слегнување од нормалниот опсег на движење.
Со тоа, ќе развиете нов спектар на движење со текот на времето. Важно е да се избегне прекумерно истегнување на мускулите и предизвикување на повреда или мускулен притисок . Препораката е да се протега до точка на блага непријатност, но не и до точката на болка.
Да се развијат долгорочни подобрувања во флексибилноста, се протега секој втор ден најмалку шест недели. Меѓутоа, кога ќе престанете да ја користите или да ја истегнете оваа нова флексибилност, најверојатно ќе ги изгубите придобивките што сте ги направиле.
Предности на флексибилност
Како спортист, имајте на ум дека целокупната флексибилност е помалку важна отколку што ја имате вистинската флексибилност за вашиот спорт. Истражувањата покажуваат дека односот помеѓу ризикот од флексибилност и повреда е погрешно разбран .
Имајќи поголема флексибилност не мора да значи помалку повреди и спортист со слаба флексибилност не е поголема веројатноста да се повреди. Клучот е да ја имате вистинската флексибилност за вашиот спорт, така што лесно можете да се движите низ опсегот на движење без да се протегате мускулите.
Всушност, истражувањето, исто така, ја поддржува идејата дека вршењето на правилно загревање пред вежбањето е далеку поголема веројатност да помогне да се намалат повредите. Загревајте со лесно следење на главните мускулни групи што ќе се користат во вашиот спорт. Исто така можете да се загреете со марширање, кругови за раце, скокање дигалки или започнување на вашиот спорт со многу бавно темпо.
Ако ги укинувате тежините, важно е да се истегнете и најдобро време е веднаш по тренингот. Статични истегнување на заморните мускули може да ја зголемат флексибилноста и да ја подобрат мускулната зграда . Статичното истегнување помага да се олабават мускулите, да се отстрани млечната киселина и да се спречат заздравувањето на мускулните ткива по пократко време по тежок тренинг.
Можеш ли да бидеш премногу флексибилен?
Можно е мускулите и лигаментите околу зглобот да станат премногу флексибилни. Екстремната флексибилност може да се должи на лабавите лигаменти и мускули кои можат да понудат помала заедничка поддршка и може да го зголемат ризикот од повреди како што се зглобните дислокации. Прекумерната флексибилност може да биде толку лоша колку што не е доволно.
Извори:
Фрадкин А.Ј., Габбе Б.Ј., Камерон П.А., Дали затоплување го спречува повредите во спортот? Докази од рандомизирани контролирани испитувања? , Весник наука Мед Спорт. 2006 јуни; 9 (3): 214-20.
Стивен Џ. Николас, д-р, американски ортопедско друштво за спортска медицина ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Влијанието на истегнување на ризикот од спортски повреди: систематски преглед на литературата. Медицина и наука во спортот и вежбањето. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.