Вежби за истегнување и флексибилност за спортисти

Целосна листа на вежби за истегнување и флексибилност за спортистите

Растегнувањето и флексибилноста одат заедно со спортот, од различни причини. Истегнувањето не само што се чувствува добро, туку му помага на спортистот да одржува соодветен и избалансиран опсег на движење во одредени зглобови.

Упатства за истегнување и флексибилност

Растегнувањето може да има различни бенефиции ако тоа е направено правилно. Прегледајте ги следните совети пред да започнете некоја рутина за истегнување.

1. Истегнување наспроти флексибилност : Истегнување е начин за активно зголемување на нашата опсег на движење и со тоа зголемување на нашата флексибилност.
2. Безбедно се водат . Секогаш следете ги упатствата за безбедно истегнување за да ги спречите повредите.
3. Изведување на статичко истегнување . Ова значи дека се држите за околу 30-60 секунди во исто време и не отскокнувајте или претерувајте.
4. Рашири откако ќе се загрее . Истражувањата покажуваат дека ова е најдобриот начин за подобрување на опсегот на движење .
5. Изведете динамично загревање пред тренинзите за да бидете сигурни дека вашите мускули се топли.
6. Имајте на ум секој зглоб има идеален опсег на движење и поголема флексибилност не е секогаш подобро.
7. За да се одржи добра мускулна рамнотежа, да се протегаат тесни мускули и да се зајакнат слабите.
8. Избегнувајте претерано истегнување или истегнување на ладни мускули.

Рашири вежби - Горното тело

Користете ги овие делови за да наведете специфични области на горниот дел од телото.

• Рамен Рашири - Основни
• Рамномерно растојание - Растегнување на голф
• Рамен и Хамстринг се водат - Стојат Напред Бенд

• Растресување на 'рбетниот столб - растегнување на кравата
• Растресување на 'рбет - Продолжена продолжување на грбот
• Растресување на 'рбетниот столб -' рбетниот пресврт
• Раш на 'рбетот - Колена во градите
• Долен дел од нозете и колкот

Рашири вежби - Долна телото

Користете ги овие делови за да наведете специфични области на долниот дел од телото.

• Рашири Ахилс Тендон (пета)
• Плантарски истегнување
• Тело за истегнување - Постојаност

• Soleus Stretch - Постојаност
• Рак и Ахил се водат
• Хип Флексорот / Растојанието на псоасот
• Quad Stretch - Standing
• Хастстринг Стреч - Седиште
• Хамстринг Рашири - Постојан
• Hamstring Stretch - партнер Рашири
• ИТ (ИЛИОТИБИЛ) Бенд Растег - седиште
• ИТ (ИЛИОТИБИЛЕН) Бенд Раст - Кросовер Скрет Рашири
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Лажење
• Болка во дебелото црево - Раширена рутина
• Грин Рашири - Постојан
• Грин делот - седиште
• Грин Рашири - Сквотинг

Истегнување вежби од спорт

Еве некои основни истегнувачки рутини за атлетичари кои играат специфичен спорт.

• Најдобро се протега за велосипедизам
• Најдобро се протега за голфери
• Најдобро се протега за тркачи
• Најдобро се протега за аикидо
• Најдобро се протега за фудбал

Повремени рутини за повреди

Еве некои примероци кои се протегаат за спортисти кои имаат специфични повреди.

• ИТ (ИЛИОТИБИЛ) Бенд Раната која се протега
• Болки во грбот кои се протегаат рутински
• Телеф Повлечете ја истегнувачката рутина

_Извор

_{Андерсен, Ј.Џ. Истегнување пред и по вежбање: Ефект на мускулна болка и ризик од повреди. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи 2007, број 4.}

_{Д-р Иан Шриер, д-р и Кав Госал. Митови и вистини за истегнување: Индивидуализирани препораки за здрави мускули, лекар и спортмедицина, VOL 28, # 8, август 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Неле Махје, Ливен Даннелс и Питер МекНајр. Проширување и превенција на повреди Нејасен однос. Спортска медицина 34.7 (2004): 443-449}