Овој вкупен опсег на телото ве води низ едноставни, релаксирачки чекори за да ги истегнете хомстриговите, квадриците, телињата, грбот, градите и рацете. Флексибилноста е важна за да остане способна, агилна и функционална. Тоа е дел од здрава програма за вежбање за да го одржите вашето тело во работна состојба како што старееш. Тоа е, исто така, релаксирачка активност да се направи на вашиот одмор дена.
Мерки на претпазливост за ова истегнување на рутински
Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби, болести или повреди. Многу е веројатно дека вашиот лекар ќе ве расположи, но тој може да знае за модификации кои се потребни за вашата состојба.
Бидете сигурни да ги разгледате основните упатства за истегнување за да го направите тоа безбедно и правилно.
Опрема потребна за ова истегнување на тренингот
Оваа истегнувачка рутина бара стол, вежбачка топка или клупа. Ќе ги изведувате повеќето од овие седишта со седиште. Можете да ја направите оваа рутина дома или во салата.
Како да се направи вкупната телесна тежина за стари лица
- Започнете со загревање од 5-10 минути на светло кардио (како што е одење во место, итн)
- Држете го секој дел од дебелото црево 10-30 секунди и повторете го еден до три пати.
- Изведете ги овие делови по тренингот или по мускулите се топли од топла бања или туш
- За најдобри резултати, се водат по кардио и тренинг за вежбање.
1 - Quad Stretch
Дали оваа вежба стои или лежи на подот. Држејќи се на ѕид или стол за поддршка, свиткајте едно колено, ставајќи го нозете зад вас кон вашата задната страна. Зафатете ја ногата или глуждот со раката и насочете го коленото кон подот за да почувствувате да се истегнете на предниот дел од бутот. Повторете ја од другата страна.
2 - Истегнување на Hamstring
Седнете на клупата или на стол со друг стол преку вас. Истегнете една нога надвор, прст, со другата нога на подот. Држете го грбот исправен и абс ангажирани и се наведнуваат напред од колковите додека не почувствувате нежно истегнување во задниот дел на ногата. Ако сте имале замена на колк, проверете со вашиот доктор пред да го направите ова истегнување.
3 - Раст на телото
Стојте со раката на ѕидот за поддршка во сплит став - една нога напред и една нога назад. Притиснете ја задната пета кон подот и потпирајте го телото напред додека не почувствувате нежно истегнување во вашето теле. Повторете ја од другата страна.
4 - Назад на истегнување
Завртете ги рацете заедно пред вас и заокружете го грбот кон, притискајќи ги рацете подалеку од вашето тело за да почувствувате делот во горниот дел на грбот.
5 - Раст на торзото
Седејќи или стои, затворете ги рацете надолу над глава, дланките свртени кон таванот. Нежно спуштете ја на десната страна додека не почувствувате да се истегнете од левата страна. Исклучете ги страни и повторете.
6 - Трицепс се водат
Наведнете го левиот лактот зад вашата глава и користете ја десната рака за нежно да го повлечете левиот лакт уште додека не почувствувате водат во задниот дел на вашата рака. Исклучете ги страни и повторете.
7 - Рашири градите
Завртете ги рацете зад вас и нежно исправи ги рацете, подигнувајќи ги малку додека не почувствувате делот во градите и рамената.