Научете како да работите постојано 20 минути
На првиот ден од 30-дневното упатство за брзо стартување , го завршивте првиот пат. Во текот на вашата прва недела , полека ви го зголемивте времето на раководење / растојанието. Сега сте подготвени да се преиспитате уште повеќе со продолжување на зголемувањето на интервалите и создавање нова навика за навигација.
Недела 1 :
- Ден 1 : По 5-10 минутно загревање со брза прошетка, започнете ги интервалите за трчање / прошетка. Стартувај со лесно темпо за 1 минута, а потоа одиме 5 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати.
- Ден 2: Стартувај со лесно темпо за 1 минута, а потоа одиме 4 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати. Обидете се да работите со користење на соодветна форма за трчање .
- Ден 3: Одмор. (Дознај повеќе за важноста на деновите за одмор .)
- Ден 4: Стартувај со лесно темпо за 2 минути, а потоа одиме 4 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати. Обидете се да работите на правилно дишење за да ги избегнете страничните стежки .
- Ден 5: Одмор или вкрстена обука (активност различна од трчање).
- Ден 6: Стартувај со лесно темпо за 3 минути, а потоа одиме 3 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати.
- Ден 7: Одмор.
Недела 2:
Оваа недела ќе продолжите да го зголемувате времето што го извршувате и да ги намалите интервалите на одење.
Еве ги вашите вежби за оваа недела:
- Ден 8: Стартувај со лесно темпо за 4 минути, а потоа одиме 2 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати.
- Ден 9: Одмор или вкрстен воз.
- Ден 10: Стартувај со лесно темпо 5 минути, а потоа одиме 2 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати.
- Ден 11: Стартувај со лесно темпо 6 минути, а потоа одиме 2 минути. Повторете ја таа секвенца 3 пати.
- Ден 12: Одмор.
- Ден 13: Стартувај со лесно темпо за 7 минути, а потоа одиме 2 минути, а потоа трчаме со лесно темпо 7 минути.
- Ден 14: Одмор или вкрстување.
Недела 3:
Трчањето треба да се чувствува малку полесно оваа недела.
Ако сеуште се бориш, не грижете се - ќе почнете да гледате подобрувања наскоро, се додека ја одржувате вашата конзистентност.
Дали вашиот трчање пат вклучува било ридови? Ако е така (или ако вклучите стрмнини за време на трчање), тука се неколку совети за правилна техника за трчање по рид .
Еве ги вашите вежби за оваа недела:
- Ден 15: Стартувај со лесно темпо 8 минути, а потоа одиме 2 минути. Повторете ја таа секвенца двапати.
- Ден 16: Одмор.
- Ден 17: Стартувај со лесно темпо 10 минути, а потоа одиме 2 минути. Повторете ја таа секвенца двапати.
- Ден 18: Одмор или вкрстување.
- Ден 19: Стартувајте со лесно темпо 12 минути, потоа одиме 2 минути, а потоа трчајте со лесно темпо 6 минути.
- Ден 20: Стартувај со лесно темпо 13 минути, а потоа одиме 2 минути, а потоа трчаме со лесно темпо 5 минути.
- Ден 21: Одмор.
Недела 4:
Сега имате три недели бегање под појасот, и треба да се чувствувате навистина добро за вашиот напредок. Оваа недела ќе продолжи да прави мали зголемувања во вашите интервали. Ако се чувствувате како да ви треба поттик за мотивација, проверете ги овие совети за да останете мотивирани да трчате .
Еве ги вашите вежби за оваа недела:
- Ден 22: Стартувај со лесно темпо 14 минути, а потоа одиме 2 минути, а потоа трчајте со лесно темпо 5 минути.
- Ден 23: Одмор или вкрстена обука.
- Ден 24: Стартувај со лесно темпо 15 минути, а потоа одиме 2 минути, а потоа трчаме со лесно темпо 4 минути.
- Ден 25: Одмор.
- Ден 26: Стартувај со лесно темпо 16 минути, а потоа одиме 1 минута, а потоа трчајте со лесно темпо 4 минути.
- Ден 27: Одмор или вкрстување.
- Ден 28: Стартувај со лесно темпо 18 минути, а потоа одиме 1 минута, а потоа трчајте со лесно темпо 3 минути.
- Ден 29: Одмор.
- Ден 30: Честитки за тоа што го направивте на 30- тиот ден! Пробајте да одите по 5 минути за да започнете и да го завршите тренингот (вашиот загревање и разладување) и да трчате 20 минути помеѓу.
Подготвен да го преземе следниот чекор?
Обидете се со оваа Програма за почетна обука од 5K . Дури и ако не планирате да извршите 5K, оваа програма ќе ви овозможи непрекинато да работите три милји.