Водење со неправилна форма може да троши многу енергија и може да доведе до повреда. Изработка на мали подобрувања во вашиот трчање форма може да ви помогне да работат побрзо и без повреда . Еве четири од најчестите грешки во форма на форма и како да ги избегнете.
Вклучување на грешка во форма # 1: штрајк на петицата
Штрајкувачот на штит е кога нозете се спуштаат пред колковите, така што вашата пета прво ја погодува земјата. Идеално, сакате да слетате во средината на нога, или на топчето од стапалото. Штрафовите на петицата, што е доста честа меѓу тркачите, може да доведат до повреди како што се шинките и болките во зглобовите. Тоа е исто така помалку ефикасен начин да се кандидира, бидејќи во суштина сте сопирачки со секој чекор, па оттараш многу енергија. Многу потешко е да ја истегнете ногата кога е пред вашите колкови.
Еве неколку начини на кои можете да работите на излегување од ударот од штикли и да станете повеќе од напаѓач од среден стапало:
- Осигурајте се дека не се движите напред со нозете. Ова е особено важно кога трчате надолу , кога многу тркачи имаат тенденција да пречекорат. Фокусирајте се на слетување на средината на стапалото, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор. А кратко, ниско нишалка е клучот за одржување на вашиот чекор краток и блиску до земјата. Обидете се да ги одржувате чекорите лесно и брзи, како да стапувате на жешки јаглен.
- Повеќето луѓе природно ќе слетаат во средината на стапалото кога ќе трчаат боси. Затоа обидете се да трчате по тепих, трева или трева без чевли за кратки периоди, така што вашето тело може да го најде својот природен чекор. Започнете со 30 секунди и започнете со работа до една минута или повеќе. Ова не значи дека цело време треба да се извршувате бос, бидејќи тоа може да доведе до повреда. Но, водење кратки интервали на мека, безбедна површина ви овозможува да вежбате при слетување во средината на нозете.
- Уште еден одличен начин да се практикува слетување во средината на нозете е да се прават вежби како што се задни удари, прескокнувања, високи колена, трчање наназад или странични мешавини. Кога ќе направите некоја од овие вежби, невозможно е да слетате по вашите потпетици. Значи, колку повеќе ги практикувате, толку повеќе ќе ве навикнат да слетате на предниот дел на ногата, за разлика од вашата пета. Можете да направите да вежбате вежби како дел од вашето претходно загревање или да ги направите во вашиот рок. На пример, може да ги пресечете 30-секунди интервали на високи колена или наназад на секои 4-5 минути за време на 30-минутната операција.
Вклучување на грешка во форма # 2: Нерелевантно горно тело
Кога се обидувате да ја подобрите вашата форма на трчање , тешко е да се обидете да останете опуштени. Но, важно е да ги задржите рамената и рацете опуштено, бидејќи ако сте напнати, тоа може да доведе до болки во вратот, рамото и грбот за време и по трчање.
Еве неколку совети за да се осигурате дека горниот дел од телото е релаксиран и дека користите ефикасна форма на горниот дел од телото:
- Чувајте ги рацете свиткани на лактот со агол од 90 степени.
- Протресете ги рацете или подигнете ги рамењата на ушите секоја милја или повеќе, а потоа вратете ги на идеална, опуштена положба.
- Држи ги рацете во лабава тупаница, како да држиш јајце и не сакаш да го скршиш. Ако ги имате во тесна тупаница, таа затегнатост ќе ја зрачи раката и ќе доведе до напнатост во рамената.
Вклучување на грешка во форма # 3: бавна каденца
Вашиот каденца, или движење на чекорот, е колку чекори ве однесете за време на една минута на трчање. За повеќето тркачи, нивната каденца останува иста при различни чекори и промените на брзината се постигнуваат со менување на нивната должина на движење.
Ефикасните тркачи имаат висок проток на чекори - околу 180 чекори во минута. Колку побрзо е вашата каденца, толку повеќе време вашите нозе трошат на земја, и колку повеќе енергија е потребна за да ја поттикнете ногата напред. Побрзо каденце ја подобрува ефикасноста, го намалува стресот на мускулите и го минимизира влијанието врз вашите зглобови. Значи, ако ја подобрите вашата каденца, можете да станете поефикасен, побрз тркач. Еве неколку работи што треба да се обидат:
- Направете вежба за да го подобрите вашиот промет: започнете со работа околу околу 5 секунди темпо за 30 секунди и броење секој пат кога вашата десна нога хитови на земјата. Потоа се бутне за една минута за да се опорави и да се кандидира уште 30 секунди, овој пат обидувајќи се да го зголеми бројот за еден. Повторете го ова неколку пати, и обидете се да додадете уште еден чекор секој пат. Погледнете колку е близу до идеалот од 180 чекори во минута.
- Како што се обидувате да ја зголемите вашата стапка на промет, фокусирајте се на преземање брзи, лесни чекори. Изберете ги нозете веднаш штом ќе ја удрат земјата, како да зачекорувате на жешки јаглен. Ваши нозе треба да се спуштаат под колковите, а не пред вас.
- Вежбањето на вежбање (што исто така помага да се избегне штрајк штрајкувачи) е добар начин да се работи на вашиот чекор промет, бидејќи тие сила да бидете брзи на нозе. Вклучете високи колена, странични чекори, задни удари и други вежби за време на вашето загревање неколку пати неделно.
Вклучување на формална грешка # 4: Неефикасно расипување на рака
Некои тркачи ги занишаат рацете низ нивните гради, кои трошат многу енергија и исто така може да предизвикаат да се надмине (што може да доведе до болки во грбот, рамото и вратот). Еве како правилно да ги занишате рацете за да избегнете повреда и да бидете колку што е можно поефикасни:
- Чувајте ги рацете на ваша страна, паралелно едни со други и свиткани под агол од 90 степени е најефикасен начин да ги држите. Вашите лакови треба да се затвораат на ваша страна, а не да се држат директно (без пилешки крилја!).
- Ако рацете минуваат преку градите, ти си поголема веројатност да се задушиш, што значи дека не дишеш ефикасно. Замислете вертикална линија што го разделува вашето тело на половина - вашите раце не треба да го преминуваат.
- Ако се чувствувате себеси се наведнувате, излизгајте ги вашите гради. Протресете ги рацете и прилагодете ги во позиција за агол од 90 степени на ваша страна.
- Треба да ги ротирате рацете на рамо (не на лактот), така што тие се нишаат напред и назад, како нишало.
Исто така погледнете: