Повеќето работи на повреди не се предизвикани од една мала грешка, како што е губење на подлогата додека трчате по патека. Тие обично се развиваат во текот на неколку недели, кога правите многу мали грешки, како што не ја менувате вашата рутина, трчате во излитени чевли или претренирате.
Дали работите што ви ставаат на ризик за повреди? Избегнувајте ги овие вообичаени грешки за да ги избегнете повредите и да продолжите да работите силно.
1 - Грешка: Премногу, премногу рано
Многумина тркачи, особено луѓето кои се нови за трчање, ја прават грешката "ужасна е премногу". Тие се толку возбудени поради нивната трчање и желни за напредок дека пребрзо, пребрзо, премногу бргу. Тие погрешно мислат дека "повеќе е подобро" кога станува збор за трчање. Како резултат на тоа, тие често почнуваат да развиваат вообичаена прекумерна употреба на повредите што се случуваат, како што се шинките , тркалото на колено или ИТБ синдромот.
- Бидете поконзервативни отколку што мислите дека треба да бидете со тоа колку често, колку и колку трчате, особено рано во вашиот развој. Постепено ја зголемува километражата. Не дозволувајте вашата неделна километража да се зголеми за повеќе од 10%. Ако сте нови за да трчате или да излезете на долга пауза , почнете со прво одење, а потоа напрете во програма за трчање / прошетка .
- Обрнете внимание на болки и болки. Ако болката се влоши додека продолжите да работите, тоа е знак за предупредување дека треба да го прекинете трчањето. Слушајте го вашето тело за предупредувачки знаци за предупредување и знајте кога не треба да поминувате низ болка.
- Земете барем еден целосен ден од вежбање секоја недела. Не ги игнорирајте деновите за одмор - тие се важни за вашите напори за опоравување и повреди. Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден, нема да добиете многу сила и ќе го зголемите ризикот од повреда.
2 - грешка: не се менува вашата рутина
Најчести повреди се повторливи повреди на стрес, предизвикани од повторување на истото движење (водење на ист начин, со исто темпо) одново и одново.
Промената на вашите тренинзи може да помогне да се намали ризикот од повреда. Лесно можете да ја промените обуката со трчање со различни чекори, менување на теренот и површината на трчање, менување на височината, вкрстено тренирање и ротирање на вашите чевли.
Префрлањето на височината, растојанието и темпото на траењето не само што ќе ви помогнат да спречите повреда, исто така можете да го подобрите вашиот трчање. Обидете се да додадете малку рид , темпо , и долг рок на вашата неделна рутина.
Се разбира, по распоредот за обука ќе ви дадеме разновидност во вашата обука, но исто така е важно да го слушате вашето тело. Ако имате некаква болка во болката, немојте да трчате со одредено темпо или растојание само затоа што е на распоредот. Пуштете го безбедно и вкрстено возење или одмори се ден.
3 - грешка: не е обука за силата
Многу работи со повреди, особено проблеми со коленото и колкот, се развиваат поради мускулни слабости или нерамнотежи. Тешките и долниот дел од телото вежби се особено важни кога станува збор за спречување на повредите.
Не ви е потребна фенси опрема или многу време за да добиете ефикасен, корисен тренинг за вежбање. Дури и само 20 минути тренинг за силата 2-3 пати неделно ќе ви помогне да направите повеќе отпорност на повреди и, како дополнителен бонус, да ги подобрите вашите перформанси.
Еве неколку едноставни вежби за работа во вашата рутина:
- Зајакнување на вежбање за тркачи
- Станични зајакнувачки вежби за тркачи
- Повеќе јадро зајакнување за тркачи
- Вежби на телото за тркачи
4 - Грешка: Не користи алат за превенција на повреди
Има многу алатки што тркачите треба да ги имаат во арсеналот за превенција на повредите.
Секогаш е добро да се има мраз или кеса од замрзнати грашок подготвени во замрзнувачот за да ледат по секоја болка по долго траење. Ако чувствувате болка на дното на ногата, замрзнете шише за вода и превртете ја стапалата врз неа.
Масажа алатки како што се пена ролки, стап , или дури и тениско топче може да се користи за пост-кандидира само-масажа, што е исклучително корисно за тркачи. Редовното тркалање може да ја намали затегнатоста и да ви помогне да избегнете чести повреди, како што се ITBS и шинките.
Исто така погледнете:
- Алатки за превенција на повреди
- Домашни правни лекови на раководителите
- Како да Пена се тркалаат вашиот ИТ бенд
5 - Грешка: Не ги заменувам чевлите
Твојот чевли губат губат шок апсорпција, амортизирање и стабилност со текот на времето. Продолжувајќи да се кандидира во истрошени чевли, го зголемува стресот и влијанието врз нозете и зглобовите, што може да доведе до повреди на прекумерна употреба. Најлесното нешто што можете да направите за да ги спречите овие видови на повреди е да ги замените течните чевли кога се истрошени.
Па, како знаеш кога чевлите треба да се пензионираат? Не судете според газите на вашите чевли. Месечината, која обезбедува амортизирање и стабилност, обично се распаѓа пред дното покажува големи знаци на абење. Ако сте чувствувале замор на мускулите, штитници или некоја болка во вашите зглобови - особено колената - може да носите чевли кои веќе немаат соодветно амортизирање.
Добро правило е да ги замените вашите чевли за чевли на секои 300 до 400 милји, во зависност од стилот на трчање, телесната тежина и површината на која се кандидира. Помалите тркачи можат да добијат нови чевли за чевли на горниот крај на препораката, додека потешките тркачи треба да ги земат предвид заменските чевли поблиску до ознаката од 300 милји. Ако трчате по груби патишта, ќе треба да ги замените вашите трчање чевли порано отколку ако првенствено трчате на неблагодарна работа.
Исто така погледнете: