Распоред за обука за трчање трки
Добијте форма и мотивирани за време на трката следејќи ги овие распореди за обука. Без разлика дали се обучувате за вашиот прв 5K, 10K, полумаратон или целосен маратон, ќе најдете план кој работи за вашата далечина и ниво на работа.
5K обука распоред
5K трка е долга 5 километри, што е еквивалентно на 3,1 милји. Бидејќи 5K е една од пократките патни трки, таа е многу популарна кај почетниците кои сакаат да влезат во својата прва трка.
Напредни тркачи, исто така, сакаат да се кандидира 5Ks за да ги одржат своите тркачки способности остри.
Ако сте прилично нови за работа, оддалеченоста од 5K може да изгледа застрашувачка. Сепак, дури и некој кој е сосема нов да работи може да биде подготвен за 5K за неколку месеци.
5K обука распоред за почетници тркачи
Распоред за обука за почетници од 5 К : Овој распоред за обука од осум недели е совршен за почетници кои сакаат да ја извршат целата далечина од 5 км.
За да започнете, треба да можете да трчате најмалку 1 милја.
Распоред на обука за трчање / прошетка од 5 км : Овој распоред за обука од осум седмици е наменет за оние кои можат да работат пет минути во исто време и сакаат да се изградат за да трчаат за цела трка од 5 километри.
Обука за 5K во еден месец : Оваа програма за обука е наменета за почетници / пешаци кои сакаат да се изградат до водење на 5K за четири недели.
Шестнеделен почетник 5к програма за обука : Оваа шестнеделна програма за обука е за почетници / ходници кои сакаат да се изградат до водење на 5K.
Распоред за обука за напредни почетници : 5-неделен распоред е насочен кон тркачи кои можат удобно да трчаат 2 милји и можат да работат четири до пет дена неделно.
5K обука за средно тркачи
Распоред за обука за средни трки : 5-неделен распоред е насочен кон тркачи кои имаат поминато околу 5 километри и се обидуваат да постигнат личен рекорд (ПР) во 5К.
4-неделен средно ниво на распоред на 5K обука : Ако моментално трчате околу 15 милји неделно, овој четиринеделен 5K распоред треба да работи за вас.
6-неделен Средно ниво на 5K обука : Оваа шестнеделна програма за обука е за средно тркачи кои во моментов работат најмалку 15 милји неделно.
5K обука за напредни тркачи
5K обука Распоред за напредни трки : Оваа осумнеделна 5K програма за обука е за напредно ниво тркачи надевајќи се да ги подобрат своите 5K време. Треба да се работи најмалку четири до пет дена во неделата и може да се кандидира најмалку 5 милји.
4-неделен Напреден 5K распоред за обука : Овој четиринеделен 5K распоред е за искусни тркачи кои работат најмалку пет дена во неделата и можат да управуваат со најмалку 6 милји.
6-неделен Напреден распоред на 5K обука : Овој шестнеделен распоред е за искусни тркачи кои работат околу 20 милји неделно.
5-километарски (или 8K) распореди за обука
Растојанието од 8 километри (5,97 милји) или 5 километри е популарно за трки во патеки. Ако неодамна сте почнале да трчате, трката со 8 километри е убав вовед во трките за патеки. А 5-милената или 8-К трката е исто така постиглив гол откако ќе завршиш со 5k трка.
8-неделен 8к или 5-миллен распоред за обука за почетници : Овој осумнеделен распоред за обука е наменет за почетници кои сакаат да стигнат до финишот на трка од 8 километри или 5 милји. Се претпоставува дека веќе може да се кандидира најмалку 1 километар.
8-неделен 8K или 5-миллен распоред за обука за напредни почетници : Овој распоред од осум седмици е насочен кон тркачи кои не се тотални почетници и можат да работат до 2 милји одеднаш.
6-недела 8K или 5-милиметарски средно време за обука : Оваа шестнеделна програма за обука од 8K е наменета за средно тркачи кои сакаат да тренираат за 8K трка. Таа, исто така работи и за обука за средно тркачи за трката со 5 милји. Програмата се претпоставува дека веќе може да работи најмалку 4 милји.
4-неделен 8K или 5-милиметарски среден курс за обука : Оваа четиринеделна 8K програма за обука е наменета за средно тркачи кои сакаат да се изградат до трчање на 8 километри или 5 километри.
Програмата се претпоставува дека веќе може да се кандидира 5 милји, но сте во потрага да ја изостри вашата брзина и тркачки вештини пред трката.
6-неделно 8K или 5-милја Напредно обука : Оваа шестнеделна 8K програма за обука е наменета за напредни тркачи кои сакаат да се кандидира за успешна 8k трка. Овој распоред, исто така, работи за секоја напредна обука тркачи за 5 милји трка. Програмата претпоставува дека веќе може да се кандидира најмалку 6 милји.
10K распоред за обука
Трка околу 10 километри е долга 10 километри, што е еквивалентно на 6,2 милји. Бидејќи 10K е една од пократките патни трки, таа е популарна меѓу почетниците кои сакаат да засилат од 5K. Напредните тркачи, исто така, сакаат да се кандидира 10 километри за да имаат краткорочна цел и да ја тестираат својата фитнес и да ги изостри нивните тркачки вештини во подготовките за подолга трка.
10K распореди за обука за почетници:
Run / Walk 10K Training Schedule : Оваа 10-неделна 10K програма за обука е совршена за почетници / пешаци кои сакаат да се кандидира / одат на 10 километри трка (6.2 милји). Програмата претпоставува дека веќе може да работи / одите (во интервали од 1 мин / 1 мин. / Пешачка) за 20 минути.
-
План за обука за почетници од 4 недели за да работи една милја
-
Предвиди го завршното време за прошетка и бегство
Распоред за обука за почетници од 10 К : Овој распоред за обука од осум недели е насочен кон почетници кои сакаат да стигнат до целната линија на трката за 10 КС. Се претпоставува дека веќе може да поминете најмалку 2 милји.
4-недела почетник 10k Распоред на обука: Овој четиринеделен распоред е за почетници тркачи кои имаат еден месец да се подготват за своите 10K. Треба да можете да трчате до 3 милји за да започнете со овој распоред.
6-неделен почеток 10k Распоред на обука : За да ја започнете оваа шестнеделна програма за обука, треба да бидете активни неколку дена во неделата и да трчате до 2 милји.
Распоред на обука за напредни почетници од 10к : Овој распоред од осум седмици е за тркачи кои можат да работат 3 милји и можат да работат четири до пет дена неделно.
10K Обука за средно тркачи:
Распоред на обука за средно ниво од 10k : Овој распоред за обука од осум недели е дизајниран да ви помогне да го извршите вашиот најбрз 10K.
4-неделен Средно ниво на 10K обука: Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно тркачко искуство и се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 5 милји за да ја започнете оваа програма.
6-неделен Средно ниво на 10K обука : Оваа шестнеделна програма за обука е за тркачи со претходно тркачко искуство кои се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 4 милји за да ја стартувате оваа програма.
10K обука за напредни трки:
Распоред на обука за напредни трки : 10-неделен распоред за обука е дизајниран за напредни тркачи кои можат да работат до 6 милји удобно и можат да работат пет дена во неделата.
4-неделен Напреден 10K распоред за обука: Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно искуство од 10K и се обидуваат да го подобрат своето време. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 7 милји за да ја започнете оваа програма.
6-неделен Напреден распоред на 10K обука : Треба да бидете во можност удобно да трчате до 6 милји за да ја започнете оваа програма за обука од 10K.
Полумарафонски распореди за обука
Полумаратон е 13,1 милји или 21 километар, или точно половина од растојанието од маратонот (26,2 милји). Откако тркачите ќе завршат околу 5K и 10K, тие честопати ќе бараат половина полу-маратон за следната цел.
Полумаратонот е популарно растојание меѓу тркачите, бидејќи многумина го сметаат за мотивирачки предизвик кој не е толку време или физички исцрпувачки како тренинг за целосен маратон.
Ако размислувате за обука за полумаратон, тука се плановите за обука за половина маратон:
Распоред / прошетка Половина маратон Распоред : Оваа 12-недела половина полу-маратон програма за обука е дизајниран да ви помогне да се кандидира / одење до финишот на вашиот полумаратон. За да го започнете овој план, требаше да се кандидирате / одите најмалку два месеци и треба да имаат база километража од околу 8-10 милји неделно.
Распоред на обука за полумаратон за почетници : Овој 12-неделен распоред за обука е наменет за почетници кои сакаат да стигнат до целта на полумаратонската трка. Се претпоставува дека веќе работите најмалку 8 милји неделно.
Распоред на обука за половина маратон за напредни почетници : Овој 12-неделен распоред е за тркачи кои можат да работат 4 милји и можат да работат четири до пет дена неделно. Можеби никогаш не сте имале половина маратон пред, но барате распоред што е малку поголем предизвик од распоредот за почетници за половина маратон.
Распоред на тренинг за половина маратон за средно тркачи : Овој 12-неделен распоред за обука ќе ви помогне да го стартувате вашиот најбрз полумаратон. За да го започнете овој план, веќе треба да се работи околу 30 до 60 минути на ден, околу пет дена во неделата.
Распоред на обука за половина маратон за напредни трки : Овој распоред за обука за половина маратон е за тркачи со долго растојание. Пред да започнете со овој 12-неделен распоред за обука, треба да бидете во можност да одржите 8 милји удобно и да можете да се кандидирате пет дена во неделата.
Маратон обука распоред
Маратонот е 26,2 милји, или 42 километри. Пред да се обидете да се кандидира на маратон, треба да имате воспоставено трчање база со трчање неколку дена во неделата за три до шест месеци. Ако никогаш не сте трчале пред трката, добра идеја е да се обучи и да трчате пократко со трката за да добиете некое тркачко искуство и да ја зголемите вашата доверба во трчањето. Исто така, треба да ги разгледате овие прашања во врска со обуката за маратон пред да се пријавите за маратон.
По распоредот за обука на маратоните ќе ви помогне правилно да се подготвите за трката, да не се повредите и да се уверите дека ќе завршите. Исто така ќе ве одржи мотивирано во текот на четири до пет месеци што ќе треба да се подготвите за трката.
Еве некои бесплатни планови за обука на маратоните:
План за обука за трчање / прошетка : Многу маратони за прв пат користат стратегија за трчање / прошетка за да стигнат до финишот. Оваа 20-недела програма за обука на маратоните е дизајнирана да ви помогне да трчате / пешачите до финишот на вашиот маратон.
План за обука за почетници од маратонот : Овој распоред е насочен кон прва маратона. За да го започнете овој 20-неделен план за обука на маратоните, треба да имате теренска километража од 12-15 милји неделно.
План за обука на 22-недела почетна маратон : Овој распоред е сличен на горенаведениот план за почетници, но тоа ви дава уште неколку недели обука.
Напреден план за обука за почетници за маратон : Овој 20-неделен распоред за обука на маратоните е дизајниран за тркачи кои можат удобно да работат 4 милји и работат четири до пет дена неделно.
План за обука за средно маратон : Овој 18-неделен распоред за тренинг за маратоните е насочен кон средно тркачи кои веќе имаат маратон, во моментов работат пет дена во неделата и можат да работат до 6 милји во исто време.
Напреден план за обука на маратоните : Овој 18-неделен распоред за обука на маратоните е насочен кон напредни тркачи со искуство за маратон, кои можат удобно да работат до 8 милји и работат најмалку пет дена во неделата.