Научете како успешно да се кандидирате 3,1 милји
Овој четиринеделен 5K распоред за обука е совршен ако сте почетник со трката закажана за еден месец. Таа е специјално дизајнирана за почетници / ходници кои сакаат да се изградат за континуирано да трчаат 5 км (3 милји). Ако сте повеќе искусен тркач, треба да користите четиринеделен среден распоред од 5K или четиринеделен напреден распоред од 5K .
За најдобри резултати и, уште поважно, за да се спречи повреда, овој план е најдобро да се користи ако сте биле активни во изминатиот месец.
Идеално, за да ја започнете оваа програма за обука, треба да имате или да ја завршите програмата од четири недели до 1 километар , да бидете активни неколку дена во неделата, или веќе да можете удобно да ја стартувате половина километар.
5K план за обука Преглед
Со овој план ќе направите мали зголемувања на вашиот растојание додека правиш мали намалувања на вашиот пешачење секоја недела. По четири седмици, ќе можете да го одведете растојанието од 5 километри без прекин на одење. Се разбира, ако сакате да направите пауза за време на вашиот 5K, тоа е во ред исто така.
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Или земете целосен ден за одмор или вршите вкрстена обука за деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде велосипедизам, јога, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате. Силата за обука од два до три пати неделно е исто така многу корисна за тркачите.
Ако откриете дека оваа програма за обука напредува премногу брзо за вас, можете да додадете една недела и да ги повторите вежбите пред да продолжите на следната недела.
Running Pace
Не постои точен темпо, за кој треба да се стремите во вашите трки (или вашата 5K раса, за тоа), бидејќи фитнесот и способноста на сите се разликуваат во голема мера. Како почетник, треба да се фокусирате на трчање на разговорно темпо, додека ја градите својата трпелива издржливост и доверба. Разговорното темпо значи дека треба да бидете во можност да зборувате со целосни реченици додека работите - не треба да дишите премногу силно или да се борите за воздух.
Ако не се издувате, забавете го темпото или одморете се. Ако трчате на неблагодарна работа и не сте сигурни каде да започнете со темпото, започнете со брзина од 4,0 милји на час и направете мали зголемувања додека не почувствувате дека сте достигнале удобно, разговорно темпо.
Неделен план
Недела 1
- Ден 1: Стартувајте 10 минути, одиме 1 минута, повторете 2 пати
- Ден 2: Одмор или вкрстен воз
- Ден 3: Стартувајте 12 минути, одиме 1 минута, повторете 2 пати
- Ден 4: Одмор
- Ден 5: Стартувај 13 минути, одиме 1 минута, повторете 2 пати
- Ден 6: Одмор или вкрстување
- Ден 7: Одмор
Недела 2
- Ден 1: Стартувај 15 минути, одиме 1 минута, повторете 2 пати
- Ден 2: Одмор или вкрстен воз
- Ден 3: Стартувај 17 минути, одиме 1 минута, трчаме 7 мин
- Ден 4: Одмор
- Ден 5: Стартувај 19 минути, одиме 1 минута, трчаме 7 мин
- Ден 6: Одмор или вкрстување
- Ден 7: Одмор
Недела 3
- Ден 1: Стартувај 20 минути, одиме 1 минута, трчаме 6 минути
- Ден 2: Одмор или вкрстен воз
- Ден 3: Стартувај 24 минути
- Ден 4: Одмор
- Ден 5: Стартувај 26 минути
- Ден 6: Одмор или вкрстување
- Ден 7: Одмор
Недела 4
- Ден 1: Стартувај 28 минути
- Ден 2: Одмор или вкрстен воз
- Ден 3: Стартувај 30 минути
- Ден 4: Одмор
- Ден 5: Стартувај 20 минути
- Ден 6: Одмор
- Ден 7: Трка! Стартувајте 3,1 милји
Совети за тркачки ден
Како што се подготвувате за вашиот 5K, тука се и некои совети за да бидете сигурни дека сте подготвени за трката. Овие ќе помогнат да одговорите на прашања што можеби ги имате за што да сторите пред трката .
- Не правиш себеси . Вие не треба да јадете јаглени хидрати за 5K трка. Прејадувањето може да доведе до гастроинтестинални заболувања или други проблеми. Само јадете нормални делови од редовна, здрава вечера пред вечерта. Обидете се да се држите до храната што ја јадевте - ништо ново.
- Следете ја вашата рутина. Златното правило на трки е: Ништо ново на трката. Бидете сигурни дека носите облека и опрема што веќе сте ги тестирале за време на тренинзите. Вие не сакате да бидете изненадени од непријатната облека или болните проблеми на тркачки ден. Ако никогаш не сте трчале пред тоа, научете како да ја ставите својата трска на предни трки.
- Направете малку загревање. Во пократка трка како 5K, тоа е добра идеја да се направи загревање , така што полека се подигне вашиот отчукувањата на срцето и да се загрее вашите мускули. Околу 15 минути пред почетокот на трката, направете бавно движење околу пет минути или направете некои вежби за загревање , а потоа побрзо појдете кон стартната линија .
Од збор до
Обуката за 5K е многу остварлива цел за почетници, но тоа не значи дека нема да наидете на предизвици на патот. Направи се од себе да останете мотивирани да продолжите со обуката. И кога не се чувствувате мотивирани, се потпирате на вашата дисциплина и навики за обука, во секој случај.
Ако сте нервозни во врска со вашата раса, не сте сами. Постојат многу често поставувани прашања за 5K трки кои можете да ги одговорите претходно. Откако успешно ќе ја извршите вашата раса, можеби ќе бидете подготвени за следниот предизвик. Пробајте почетник од 10K или почетник половина маратон .
> Извор:
> Аеробик: како да се загрее и да се излади. Клиниката Мајо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.