Оваа осумнеделна програма за обука од 5K е наменета за тркачи / пешаци кои сакаат да се изградат за да трчаат 5K трка (3,1 милји). Програмата претпоставува дека веќе може да работи / одете (во интервали од 5 мин / 1 мин. / Прошетка) за 30 минути. Ако никогаш не сте се кандидирале или не трчале / оделе пред, можеби ќе сакате да започнете со 3 Недели на 30-минута возење навика програма . Ако веќе можете удобно да ја стартувате една милја, можеби ќе сакате да го пробате овој План за обука за ранто Runner 5K или овој 4-неделен распоред за обука од 5K .
Ако не сте имале неодамнешен физички, посетете го вашиот лекар за да се расчисти за трчање.
Забелешки за распоредот за обука
Оваа програма е трчање / прошетка до континуирана програма за трчање, па некои од вашите инструкции за вежбање ќе бидат прикажани во интервали на траење / прошетка. Првиот прикажан број ќе биде износот на минути за работа, а вториот број е износот што треба да се оди. Така, на пример, 5/1 значи да трае 5 минути, а потоа да одиме за 1 минута.
Треба да започнете со секој потег со пешачење за загревање од 5-10 минути или бавно движење. Завршете со прошетка од 5 до 10 минути или бавно движење.
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Подобро е да се одморите ден или да се вкрстените тренинзи во деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, танцување, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Недела 1:
Ден 1: 5/1 х 5 (траење од 5 минути, 1 минута одење x 5, вкупно 30 минути)
Ден 2: Одмор
Ден 3: 5/1 х 5
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 6/1 х 5
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 2:
Ден 1: 7/1 х 4
Ден 2: Одмор
Ден 3: 7/1 х 4
Ден 4: 40-45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 8/1 х 4
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 3:
Ден 1: 9/1 х 3
Ден 2: Одмор
Ден 3: 10/1 х 3
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 11/1 х3
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 4:
Ден 1: 12/1 х3
Ден 2: Одмор
Ден 3: 14/1 х 2
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 15/1 х 2
Ден 7: Одмор или 30 мин пешачење
Недела 5:
Ден 1: 16/1 + 12 мин рок
Ден 2: Одмор
Ден 3: 18/1 + 10 мин
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 20/1 + 10 мин
Ден 7: 30 мин крос-обука
Недела 6:
Ден 1: 23/1 + 5 мин
Ден 2: Одмор
Ден 3: 24/1 + 5 мин
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: 25/1 + 5 мин
Ден 7: 30 мин крос-обука
Недела 7:
Ден 1: Стартувај 26 минути
Ден 2: Одмор
Ден 3: Стартувај 28 минути
Ден 4: 45 мин крос-обука
Ден 5: Одмор
Ден 6: Стартувај 30 минути
Ден 7: 30 мин крос-обука
Недела 8:
Вашиот прв 5K е оваа недела! Обидете се да ја направите малку полесно оваа недела, така што ќе бидете добро одморени за вашиот 5K. Со среќа!
Ден 1: Стартувај 25 мин
Ден 2: 30 мин вкрстена обука
Ден 3: Стартувај 20 мин