Програма за почетници за обука за да работи 3,1 милји
Оваа шестнеделна програма за обука од 5K е наменета за почетници / ходници кои сакаат да се изградат за да работат на 5K (3,1 милји). Овој распоред за обука (видете подолу) е возење / прошетка до програма за континуирана работа. Секоја недела, ќе направите мали зголемувања на вашето растојание додека правиш мали намалувања во вашите пешачки интервали. На крајот на шест недели, ќе бидете подготвени да ја стартувате растојанието до 5k без прекин на одење.
(Иако ако сакате да се одморите за време на трката, тоа е добро, исто така!)
Иако овој распоред е за почетници, јас не би советувал да го користам ако сте биле неактивни барем во последните три месеци. Идеално, за да ја стартувате оваа програма за обука, можете да се кандидирате нон-стоп за 5 минути. Ако сте целосно почетник, обидете се со оваа програма од 4 недели до 1 километар пред да ја преземете растојанието од 5 километри.
Ако овој распоред се чини премногу лесен, обидете се со овој 6-неделен среден распоред за обука од 5K . Ако имате повеќе или помалку време за обука, тука се и некои повеќе 5K тренинг за обука за да проверите:
4-неделен распоред за обука 5K
8-неделен распоред за обука за возење / прошетка од 5 км
8-неделен почетен ракометар 5к програма за обука
Забелешки за распоредот за обука:
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Или земете целосен ден за одмор или вршите вкрстена обука за деновите помеѓу трките. Крос-обука може да биде велосипедизам, јога, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Тренингот за силата 2-3 пати неделно е исто така многу корисен за тркачите.
Ако сметате дека оваа програма за обука се движи премногу брзо (и немате рок за растење), можете да останете на една недела и да го повторите вежбањето пред да тргнете наредната недела.
Недела 1:
Ден 1: Стартувај 5 минути, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 6 минути, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 7 минути, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 2:
Ден 1: Стартувај 7 минути, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувај 8 минути, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 9 минути милја, одиме 1 мин. - повторете 3 пати
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 3:
Ден 1: Стартувај 10 минути, одиме 1 мин. - повторете 2 пати
Ден 2: Крос-воз
Ден 3: Стартувајте 12 минути, одиме 1 мин. - повторете 2 пати
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 13 минути, одиме 1 мин. - повторете 2 пати
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 4:
Ден 1: Стартувај 15 минути, одиме 1 мин. - повторете 2 пати
Ден 2: Крос-воз
Ден 3: Стартувај 17 минути, одиме 1 мин, работиме 7 мин
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 19 минути, одиме 1 мин, работиме 7 мин
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 5:
Ден 1: Стартувај 20 минути, одиме 1 мин, работиме 6 мин
Ден 2: Крос-воз
Ден 3: Стартувај 24 минути
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 26 минути
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 6:
Ден 1: Стартувај 28 минути
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувај 30 минути
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувај 20 минути
Ден 6: Одмор
Ден 7: Трка! Стартувајте 3,1 милји
Добијте совети за тоа што да очекувате за вашиот прв 5K и да дознаете како да избегнете 5K грешки при трки .
Подгответе се за следниот предизвик? Обидете се со оваа почетна 10K или почетна програма за полумаратон .