6 совети за да научите да работите побрзо за да добиете ПР на вашиот следен 5K
Ако сте водат куп 5Ks , можеби сте стигнале до точка каде што едноставно не гледате никакво подобрување. Тоа е природно за тркачите да стигнат до перформанси плато, по гледањето месеци или дури години на стабилен напредок. За да ги однесете вашите трки до следното ниво и да продолжите да постигнувате PR s, можеби ќе треба да направите некои промени во вашата обука. Еве неколку совети за обука за трчање побрзи 5K трки.
1 - Стартувај повеќе
Овој совет може да изгледа како здрав разум, но еден од клучевите за трчање побрзо е побрз. Некои тркачи ги надминуваат своите 5K тренинг на 15 милји неделно и никогаш не поминуваат подолго од 3-4 милји. Но, ќе видите многу подобрување и се приближи до својот потенцијал ако дополнително ја развиете својата издржливост.
Обидете се да ги следите распоредот за обука од 5K кој ќе ве придвижи во опсег од 7 до 8 милји за долги патеки и 25 до 30 милји за целокупната неделна километража. Ако не следите одреден распоред, уверете се дека не ја зголемувате километражата за 10% секоја недела. Во прилог на вашите долги траки, можете да направите мали зголемувања на другите лесни работи.
2 - Следете распоред за обука од 5K
Можеби сте се вклопиле во некои 5K трки додека сте биле тренирани за настан на долги растојанија, како што е маратонот. Иако обуката за полумаратон и маратон очигледно ќе ве подготви да одиш на растојание од 5k, најверојатно немаше 5K-специфични брзини. Со следење на распоредот за обука кој е специфичен за трката со 5k, со поголема веројатност ќе видите подобри резултати.
3 - Завршете силна на вашите обуки
Подигнувањето на темпото во последните неколку милји од долгите трки е добра практика за услови за тркачки ден и сето тоа ја подобрува вашата издржливост. Пробајте да го подигнете темпото за околу 20-30 секунди за последните неколку милји.
Исто така видете: Совети за завршување на посилни и побрзи трки
4 - Обидете се за обука на Хил
Дури и ако не планирате да тргнете на ридско 5K, може да имате корист од обуката на ридот. Вклучување на ридови помага да се подобри вашата економичност и ефикасност, што ќе се претвори во побрзо трчање. Обидете се да работите на рид повторете сесија во вашата обука еднаш неделно. Започнете со 10-15 минути загревање на лесното трчање. Најдете го ридот со умерена падина што е долга околу 100-200 метри. Стартувајте го ридот со напорен напор - ќе сакате да се обидете да се придвижите нагоре по ридот, но обидете се да ги задржите вашите напори доследни и не дозволувајте да се распадне формата за трчање. Завртете се и закрепнете со лесно џогирање или одење по ридот.
Обидете се да започнете со 5-6 повторувања и додадете уште една недела, со максимум десет повторувања. Можете исто така да комбинирате некои ридови што се повторуваат со темпо .
Исто така види: Како правилно да се кандидира ридови
5 - Брзина работа
За да ги постигнете најдобрите резултати со брзината, тоа помага да се кандидира со одредено темпо што ќе се извршува за време на трката. Обидете се да направите 5K-специфична брзина тренингот еднаш неделно. Еве три вежби кои можете да ги ротирате во вашата обука. Тие можат да бидат направени на песна или неблагодарна работа, така што ќе можете точно да го следите растојанието:
800m (половина милја) Повторувања
10 минути загревање
800 метри на 5K трка темпо
1 минута лесно опоравување
Повторете 800m @ 5K темпо / 1 минута закрепнување 4 пати
5 минути замрзнување
Миле повторувања
10 минути загревање
1 милја на 5K трка темпо
1 минута лесно опоравување
Повторете 1 километар на темпо од 5K / 1 минута лесно обновување 2 пати
5 минути замрзнување
Ако немате пристап до песна или неблагодарна работа, тука е уште еден за да се обиде (потребен е часовник или друг временски уред):
10 минути загревање
6 минути на 5K трка темпо
1 минута лесно опоравување
Повторете 6 минути на 5K темпо / 1 минута лесно обновување 2 пати
5 минути замрзнување
6 - Стартувај со група
Работењето со група не само што ќе ве мотивира да тренирате, но повеќето луѓе се трудат кога тренираат со другите. Побарајте група за трчање или продавница за трчање која нуди неделна обука за брзина.
Сакате повеќе совети како да ги зголемите перформансите на трката? Проверете ги овие статии: