9 совети за подобрување на вашата брзина
Надевајќи се да го подобрите времето милја? Без разлика дали сте средношколски атлетичар, почетник или тркач на мајстори , можете да направите некои мали промени за да го подобрите вашето темпо. Еве неколку совети за бричење некое време надвор од вашата милја ПР.
1 - Интервал обука
Интензивна интервална обука е забавен начин за подобрување на вашата брзина и доверба. Еднаш неделно, се повторува вежбањето , како што е 200 метри (1/2 круг) или 400 метри (еден круг околу патеката). По пет минути до 10 минути загревање , наизменично помеѓу трчање тешко за 200 метри или 400 метри, а потоа лесно џогирање или одење за исто растојание за да се опорави. Ако правите 200-метарски повторувања, започнете со шест повторувања и обидете се да работите на патот до осум до 10 повторувања. За 400-метарски интервали, започнете со две или три повторувања (со зафат за обновување помеѓу секој), и обидете се да работите до пет до шест повторувања. Овие вежби, исто така, може да се направи на неблагодарна работа .
Или, ако работите на патот, можете да ги користите станиците за ламба или телефонските столбови за да ги обележите вашите интервали. По затоплување, обидете се со спринтер за два дела на ламба, потоа вратете се за двајца и продолжијте да повторувате шаблон додека не го покриете еден километар.
2 - Изградба на издржливост
Ако сакате да се кандидира побрза милја, ќе треба да се кандидира повеќе од една милја. Веќе може да се работи повеќе од една милја неколку пати неделно, но дали правиш една работа што е значително подолга од останатите? Спроведување на една долга трае неделно (покрај пократки работи на други денови) ќе ја подобри вашата кардиоваскуларна фитнес и сила, што ќе доведе до побрзо време. Таа, исто така помага да ја подобрите вашата ментална сила, што ќе ви помогне да протуркате непријатност кон крајот на една милја трка. Започнете со 2 до 3 милји (претпоставувајќи дека веќе достигнавте таа километража) и додадете 1 километар неделно додека не стигнете до 7 до 8 милји. Ако се обучувате за полумаратон или целосен маратон , ќе продолжите да ја градите километражата на тој долг ден на обука.
3 - Стрејт промет
Вежбајте да го подобрувате прометот на чекорот, за да научите да преземате побрзи, пократки чекори. За да одите побрзо, треба да одите побрзо. Користете вежба за вежбање за да работите на вашиот промет. Стартувај со вашето темпо од 5k за минута и сметај ги стапалата (како што е само десната нога). Закрепнете со лесно темпо за една минута. Потоа трчајте повторно и обидете се да го зголемите бројот на штрајк на нозете. Повторувајте ја оваа секвенца неколку пати, обидувајќи се да го зголемите бројот на штрајкот на нозете за секој пат.
Бидете внимателни да не претерувате. Ваши нозе треба да слета под колковите, а не пред вас.
4 - Работете на вашиот образец
Поминете неколку минути на почетокот на секоја работа, осигурувајќи дека користите соодветна форма за трчање . Вашата положба, движењето на рацете и штрајкот на нозете прават разлика во вашата брзина. Вие не сакате потрошена енергија и неефикасна телесна механика која ќе ве успори. Работат на вашата форма со помала брзина, за да може да ви служи добро, како што ќе забрзате.
5 - Хип повторувања
Вршењето на повторувања на ридот ќе ве направи посилно, како и подобрување на ефикасноста и зголемување на вашиот лактатниот праг . Сето ова треба да ви помогне да го подобрите времето на милја.
За да се повтори ридот, почнете со загревање со 10 до 15 минути лесно возење. Најдете го ридот со пристојна падина - но не премногу стрмни. Започнете со спринтови во траење од 30 секунди, падете надолу за да закрепнете, а потоа изградете до 40 секунди спринтови. Започнете со пет повторувања и обидете се да работите на патот до 10. Завршете со 15-минутна разлада за лесно користење.
6 - се искачи скали
Ако немате лесен пристап до ридовите, наместо тоа можете да трчате по скали. Користете го истиот пристап како повторување на ридот. Стартувај по скалите 30 секунди, оди долу за да се опорави. Повторете пет пати и обидете се да работите до 10 повторувања.
7 - изгубат вишок тежина
Ако веќе се обидувате да фрлите некои килограми , тука е повеќе поттик. Во просек, тркачите добиваат две секунди по километар побрзо за секоја вишок килограм што ја губат. На пример, губење на тежината од 10 килограми би можело да избрише околу 20 секунди од времето на вашето милско тркало.
8 - Сила за обука
Градење на мускулната сила ќе ја зголеми брзината, како и ќе ви даде дополнителни придобивки . Не треба да се подигнете сериозна тежина или да се удри во салата пет дена во неделата. Дури и само неколку вежби за вежбање неколку пати неделно може да ви помогне да додадете чиста мускулатура. Започнете со основните вежби за обука за тркачи .
9 - Добијте доволно одмор
Не претпоставувајте дека трчањето тешко секој ден ќе ве направи побрзо. Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и повреди , затоа не заборавајте да се одморите. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Денот за одмор не мора да биде целосен ден. На пример, можете да направите лесно кардио, како што се пешачење, велосипедизам или пливање на ден за одмор. Но, бидете сигурни дека не се направи два дена интензивна вежбање, како брзина вежбање, во ред.