Трчање за губење на тежината
Како една од најпознатите енергични вежби таму, трчањето е исклучително ефикасна активност за губење на тежината. Многу тркачи капкаат килограми и можат да ја задржат својата тежина. Сепак, вреди да се напомене дека другите се жртва на заеднички грешки за губење на тежината . Ако се надевате дека ќе се кандидира на телесната тежина, внимателно и вистински совет може да ви помогне да бидете успешни и да останете на вистинскиот пат.
Здравата исхрана е првиот чекор
Ако сакате да изгубите тежина со трчање, имајте на ум дека само ќе фрлите фунти ако согорувате повеќе калории отколку што консумирате.
За да изгубите една фунта, мора да изгори, преку вежбање или животни функции, околу 3.500 калории. Значи, ќе треба да го комбинирате трчањето со здрава исхрана.
Тркачите имаат посебни потреби за исхрана , но сепак се применуваат основните принципи за здрава исхрана. Обидете се да избирате помали делови од високомаслени и висококалорични јадења и да јадете повеќе цели зрна, овошје и зеленчук.
Една честа грешка во исхраната кај тркачите е тоа што тие ги компензираат калориите изгорени со вежбање со екстра калории од повеќе храна и пијалоци.
Некои тркачи дури сметаат дека добиваат телесната тежина или го стеснуваат ѕидот за губење на тежината , и покрај нивната редовна обука. Првиот чекор за постигнување на целта е да знаете колку јадете. Користете го овој калкулатор за да дознаете колку калории ви се потребни за губење на тежината.
Еден начин да се спречи потрошувачката на "скриени калории" или безумната исхрана е да напишете сè што јадете во дневник за неколку недели. Разгледувањето на евиденцијата за внесување на храна ќе ви помогне да видите каде вашата исхрана треба да се подобри. И, бидејќи знаете дека ќе треба да се пријавите подоцна, исто така може да ве поттикне да размислите двапати пред да јадете таа крофна покриена со чоколада, помагајќи да останете на вистинскиот пат.
Тркачи често наоѓаат дека тие постојано се чувствуваат гладни , па затоа ќе сакате да се обидете да ги планирате вашите закуски и оброци за да избегнувате да преоѓате. Добијте идеи за 100-калорични закуски и повеќе совети за тоа како да се избегне прејадување со контролирање на големината на порциите .
Научи повеќе:
- 5 Правила за правилно јадење за тркачи
- Најдобра храна за тркачи
- Здрави закуски за тркачи
- 6 едноставни промени за здрава исхрана
Совети за трчање за безалкохолни пијалоци
Многу нови тркачи започнуваат на неблагодарна работа за погодност и безбедносни причини. Откако ќе ја подобрите својата издржливост и сигурност, можеби ќе сакате да преминете кон трчање на отворено (дозволувајќи им на времето), но неблагодарна работа е одлично место за да започнете со навика за трчање.
Размислете за овие совети за да ја забрзате вашата рутина за трчање, така што ќе согорувате повеќе калории за време на секоја сесија.
- Бидете сигурни дека ќе се загреете и оладите. Започнете со пет до десетминутна прошетка или бавно џогирање за да започнете. Тоа е примамливо само да скокнете на неблагодарна работа и да започнете со тренингот, но треба да дозволите време за загревање . Потрошете пет минути да направите бавно движење или да одите на крајот на вашиот рок и дозволете ја вашата срцева фрекфенција да оди под 100 bpm пред да излезете. Ладење надолу ќе помогне да се спречи вртоглавица или чувство дека сте се уште се движат кога ќе се симне од неблагодарна работа.
- Симулираат услови за работа на отворено. Поставете ја наклонетоста на неблагодарната работа до еден процент до два проценти. Бидејќи нема отпорност на ветер во затворен простор, нежното возење подобро симулира работа на отворено. Се разбира, ако сте сосема нови да трчате, во ред е да го оставите наклонот на нула проценти додека не ја изградите вашата фитнес.
- Работи го горниот дел од телото. Парапетите за неблагодарна работа се за да ви помогнат да ја ставите и исклучите неблагодарната работа - тие не постојат за да можете да зафатите за време на трчањето. Значи, бидете сигурни дека сте се движат рацете кога сте на неблагодарна работа. Тие треба да се нишаат напред и назад со агол од 90 степени на ниво на колкот. Осигурајте се дека вашите раце се вртат на вашето рамо и остануваат на ваша страна, а не се нишаат низ вашето тело.
Ако вашите раце се чувствуваат препреки, може да се движите премногу блиску до контролната табла на неблагодарна работа и со тоа држете ги премногу високо на рацете. Се држи до средината на патеката за неблагодарна работа. - Избегнувајте штрајк на удари. Слетување на вашата пета, со нозете пред остатокот од вашето тело, може да доведе до шин шини и други прашања. Фокусирајте се на слетување на средината на стапалото, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор. Краток, низок замав на раце е клучот за одржување на вашиот чекор краток и во близина на неблагодарниот појас. Обидете се да ги задржите чекорите лесно и брзо.
- Држете ја главата и погледнете право напред. Гледањето надолу кон нозете или кон конзолата за безалкохолни уреди ќе доведе до лоша форма на трчање. Може да завршите со превртена работа, што може да доведе до болки во грбот и вратот. Slouching, исто така, води до многу помалку ефикасен и ефикасен тренинг. Гледањето право напред е најбезбедниот начин да се кандидира, без разлика дали сте на неблагодарна работа или трчате надвор. Бидете сигурни дека ќе одржите опуштена и исправена позиција.
Следете распоред за обука
Се држат до распоред за обука е едноставен начин да останете мотивирани да трчате. Ќе знаеш точно што треба да правиш секој ден, и - бидејќи секоја работи се гради на следната - ќе биде потешко да се одложи или да прескокнете вежбање. По распоред, исто така, може да ви помогне да се избегне тековната повреда со тоа што не ја зголемувате километражата премногу брзо. Ако сте нови за трчање, тука се распоредот за обука за почетници за да се провери:
- 4 недели да се кандидира една милја : За оние кои се сосема нови да трчаат
- 3 недели до 30-минутна возење навика : за почетници кои можат да се кандидира за една минута
- 4 недели за да трчам две милји : за почетници кои можат да трчаат најмалку половина километар
- Распоред на обука за трчање / прошетка од 5K : за почетници кои можат да работат по 5 минути истовремено
- Распоред на обука за почетници од 5 К : За почетници кои можат да работат најмалку една милја
- Повеќе распореди за обука : Ако ниту еден од горенаведените распореди не работи за вас
Стартувај редовно
Конзистентноста е клучна, според тркачите кои успешно ја губат телесната тежина и го задржуваат. Ако не сакате да го следите распоредот, сеуште треба да бидете сигурни дека редовно работите, бидејќи нема да изгубите тежина со трчање еднаш неделно.
Најдобро е да се добие некоја активност секој ден. Но, ако тоа не е можно, обидете се да снимате најмалку три до четири пати неделно. Ако најдете дека вашата мотивација да се кандидира е страдање, следете ги овие совети за да добиете инспирација. Еден трик за да останете мотивирани е да се даде малку награди кога ќе достигнете пресвртница, како што е трчање на одредена трка или достигнување одредена далечина. Само осигурајте се дека користите не-храна награди, како што се педикир, масажа, или кул трчање опрема.
Научи повеќе:
- Направете да станете приоритет
- Топ изговори за не работи и како да ги победат
- Како да започнете со навики
- 5 начини за прославување на вашиот тековен напредок
Продолжете со предизвикот
Инкорпорирање на брзина работа или интервал обука (работи со многу голема брзина за кратки интервали на време) во вашиот трчање рутински, исто така, може да помогне вашата губење на тежината напори. Брза работа согорува голема количина калории за краток временски период. Исто така, ќе ја зголемите мускулната маса и ќе го подобрите вашиот метаболизам во мирување, предизвикувајќи да согорувате повеќе калории во текот на денот. Обидете се да додадете забавни предизвици , како што се извршуваат 5k секој месец за една година, за да ја подобрите мотивацијата.
Вие исто така може да сакате да се разгледа додавање сила обука за вашата рутина. Некои тркачи сметаат дека можат да ги зголемат своите напори за губење на тежината (и перформанси) преку вежбање за зајакнување два до три пати неделно.
Брзина на вежбање:
- 3 тренинзи за трчање со калории
- 5 Песна вежбање за да се подобри брзината
- Како да се кандидира Хил повторувања
- Ефективни 30-минутни работилници
Добијте повеќе совети за тоа како да го зајакнете вашиот метаболизам и како да согорувате повеќе калории за време на траењето .
Јадете за перформанси
Ако редовно се работи и ако се обучувате за настан на долги релации, правилната исхрана е особено важна за вашата изведба. Прескокнувањето на оброците не дозволува да тренирате со соодветно разгорени мускули. Не треба да ги намалите калориите пред , за време (кога е потребно), и веднаш по интензивните и долгите вежби. Ова се клучните времиња кога исхраната е важна за перформансите и закрепнувањето.
Најчесто поставувани прашања и прашања за губење на тежината
Еве неколку чести прашања од тркачи кои сакаат да изгубат тежина со трчање:
- Зошто не губам тежина со трчање?
- Колку калории тече гори?
- Колку милји за една недела треба да трчам да губам телесната тежина?
- Може да ви помогне да ја изгубите телесната маст?
- Како можам да добијам плато?
Од збор до
Повторно, трчањето е одлична активност за губење на тежината. Таа има висока калорија изгореници и може да се направи насекаде со ништо повеќе потребни од добар пар на патики. Тоа, рече, ако сметате дека трчањето не е за вас, не се откажувајте од напорите за губење на тежината. Најдете вежба која ќе ја уживате. Поважно е што сте во можност да се држите со вашата рутина отколку да изберете една конкретна активност над друга.