Една од главните придобивки од трчањето е тоа што добивате многу "тресне за вашиот товар". Дури и ако имате само половина час да се вклопи во трчање, сепак можете да изгори многу калории и да работите на градење на вашата сила , брзина и издржливост.
Обидете се со некои од овие брзи, но ефикасни работи. Сите може да се направи за 30 минути или помалку!
1 - тренинг на Хил
Трчање ридови е ефикасен, високо-калориски тренингот. Вклучување на неблагодарна работа е одличен начин да се обучуваат на ридовите, бидејќи можете да го контролирате одделението, а колената и квадратите нема да го намалат стресот на спуст. Пробајте го овој тренинг со рид:
Загревање: загрее со 10-минутен лесен џок или прошетка. Кон крајот на вашето загревање, зголемете ја брзината 10 секунди 2 или 3 пати, за да ги направите нозете да се превртуваат побрзо.
Главен сет
Интервал на работа: Ако сте на неблагодарна работа, зголемете го наклонот до 3 или 4% и стартувате 1 минута. Ако трчате надвор, побарајте умерен рид што ќе потрае околу една минута за да се кандидира. Стартувај со силен напор - сличен на тоа како ќе се чувствуваш ако трчаше 5K. Вашето дишење треба да биде малку зафатено и нозете треба да почнат да се чувствуваат уморни по неколку повторувања.
Интервал на заздравување: Долен наклон до 1% и вашата брзина, трчајте 1 минута со лесно темпо. Ако трчате надвор, закрепнете по удолнина. Оди со лесно темпо (прошетка ако треба) за да го дишете назад во нормала.
Повторете интервали за работа и обновување 6 пати за вкупно 7 интервали за работа / одмор.
Изладете надолу: по последниот период за обновување, завршете со уште 6 минути лесно џогирање.
Еве брза верзија:
- Загревање: 10 минути лесен џокер
- Работен интервал: 1 минута се кандидира напорни напори @ 3-4% наклон
- Интервал на одмор: 1 минута со лесно темпо @ 1% наклон
- Повторете го интервалот за работа / одмор 6 пати .
- Оладете: 6 минути лесно џогирање
2 - 30-минутно лежер тренингот
Сакам тренинг на скалилата, бидејќи тие секогаш минуваат. Како што работите на еден интервал, вашиот ум е расеан затоа што размислувате за следниот.
Овој тренинг тренингот те води со различни чекори, што, исто така, е одличен досада за здодевност! Ако не сте сигурни што се чувствувате како маратон, полумаратон, 10K или 5K темпо, само фокусирајте се на трчање по интервал побрзо од последното. Треба да почувствувате дека срцевиот ритам се зголемува и вашето дишење би требало да се оперира со секој интервал. Клучот е да не го стартувате првиот интервал премногу брзо, така што ќе можете да го зголемите темпото за останатите четири интервали.
За вашите интервали за закрепнување, одете со лесно темпо, што значи бавно џогирање или одење, ако ви треба.
- Загревање: 5 минути лесен џокер
- Работен интервал: 5 минути @ маратонски темпо
- Интервал на обновување: 1 минута со лесно темпо
- Интервал на работа: 4 минути @ темпото на половина маратон
- Интервал на обновување: 1 минута со лесно темпо
- Работен интервал: 3 минути @ 10K темпо
- Интервал на обновување: 1 минута со лесно темпо
- Работен интервал: 2 минути @ 5K темпо
- Интервал на обновување: 1 минута со лесно темпо
- Работен интервал: 1 минута @ тешко (спринт) темпо
- Интервал на обновување: 1 минута со лесно темпо
- Оладете: 5 минути лесно џогирање
3 - Стартувај и силно комбо тренингот
Ако сакате да додадете повеќе зајакнување на вашата обука, но секогаш изгледате како да заборавите да вежбате вежби по завршувањето, ова е добар тренинг за вас. Ќе ги комбинирате интервалите со некои вежби за зајакнување на мускулите за целосно тренирање на телото.
- Загревање: 5-минутен лесен џокер
- Стартувај: 1 минута @ 5K темпо
- Сила: 1 минута сквотови
- Стартувај: 2 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута пешачење
- Стартувај: 3 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута магариња клоци
- Стартувај: 4 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута со трицепс
- Стартувај: 5 минути @ 5K темпо
- Сила: 1 минута push-ups
- Оладете: 5-минутен лесен џокер
4 - Спринт интервали
Кратките ракети на брзина помагаат да се изгради сила, да се зголеми аеробниот капацитет и да се искористат нозете за побрз промет. Ова е забавно тренингот што треба да го направите надвор, без разлика дали на патеката или патот, но исто така може да се направи на неблагодарна работа.
За вашите интервали за закрепнување, одете со лесно темпо, што значи бавно џогирање или одење, ако ви треба.
- Загревајте: 5-минутен лесен џокер
- Стартувај: спринт со 30 секунди
- Закрепне: 1 минута со лесно темпо
- Повторете го циклусот бегање / враќање за вкупно 20 минути.
- Оладете: 5-минутен лесен џокер