Оваа шестнеделна 8K програма за обука е наменета за напредни тркачи кои сакаат да се кандидира за успешна 8k трка (4.97 милји). Овој распоред, исто така, работи за секоја напредна обука тркачи за 5 милји трка. Програмата претпоставува дека веќе може да се кандидира најмалку 6 милји. Ако овој распоред се чини дека е премногу тежок за вас, обидете се со овој 8K или 5 Mile Среден распоред .
Белешки за распоред за обука
Крст обука: крос-обука ви дава ментална и физичка пауза од трчање, додека сеуште сте ја градите својата фитнес.
Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, танцување, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате. Исто така, добра идеја е да вклучите некоја обука за сила за да ги подобрите вашите перформанси и да помогнете да се избегнат повредите .
Хил се повторува (HR): За ридот се повторува , одберете го ридот долг од 200 до 400 метри кој не е премногу стрмен. Обидете се да се кандидирате на вашиот 8 километри (5 милји) напор. Поправете го ридот со лесно темпо.
Денови за одмор: Во денови за одмор, можете да направите комплетен ден за одмор или да направите некоја лесна вкрстена обука (КТ).
Tempo Runs (TR): Започнете го темпото со 10 минути лесно да трчате, а потоа продолжете со 20-25 минути што се движат околу 10 секунди по милја побавно од вашето темпо 10k и завршите со ладење од 10 минути. Ако не сте сигурни што е вашата 10K трка темпо, работи со "удобно тешко" темпо што може да се одржи за 20-25 минути.
8K интервал вежбање: Стартувајте ги вашите интервали на вежбање со брзина од 8 километри (5 милји), со дво-минутен лесен наплата помеѓу секој интервал.
Треба да започнете и да ги завршите овие вежби со една милја на лесно трчање за да се загреете и да се изладите.
Долготрајни (LR): Иако не сте тренирале за настан на долги растојанија, долгите раководи ви помагаат да ја развиете вашата издржливост, што е важно за 8K трки. Дали вашата долга работи во удобно, разговорно темпо.
Бидете сигурни дека можете лесно да дишете и да зборувате во комплетни реченици. Исто така, треба да го направите вашиот лесно возење (ER) во овој напор.
6-недела Напредно 8K или 5 милја Распоред
Недела 1:
Ден 1 : 45 мин КТ или одмор
Ден 2 : 20 мин TR + 3 рид се повторува
Ден 3 : 40 мин КТ
Ден 4 : 4 мин @ 8K напор x 3
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 2:
Ден 1 : 45 мин КТ или одмор
Ден 2 : 20 мин TR + 4 рид се повторува
Ден 3 : 40 мин КТ
Ден 4 : 4 мин @ 8K напор x 4
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 3:
Ден 1 : 45 мин КТ или одмор
Ден 2 : 20 мин TR + 5 рид се повторува
Ден 3 : 40 мин КТ
Ден 4 : 4 мин @ 8K напор x 5
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 7 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 4:
Ден 1 : 45 мин КТ или одмор
Ден 2 : 25 мин TR + 6 рид се повторува
Ден 3 : 40 мин КТ
Ден 4 : 4 мин @ 8K напор x 5
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 8 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 5:
Ден 1 : 40 мин КТ или одмор
Ден 2 : 20 мин TR + 2 рид се повторува
Ден 3 : 30 мин КТ
Ден 4 : 4 мин @ 8K напор x 4
Ден 5 : Одмор
Ден 6 : 6 милји LR
Ден 7 : 3 милји ЕР
Недела 6:
Ден 1 : 30 мин КТ
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : 20 мин ТР
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : 2-3 милји ЕР
Ден 6 : Одмор
Ден 7 : 8K или 5-Мил трка!