Најчестите повреди што се случуваат се должи на прекумерна употреба, претренирање, несоодветни чевли или биомеханички недостатоци во структурата на телото и движењето. Добрата вест е дека многу работи со повреди може да се спречат. Следете ги овие чекори за да се задржите на патот.
1. Избегнувајте "Грозни премногу"
Многу работи со повреди се резултат на претренирање: премногу интензитет, премногу километри, прерано.
Важно е да одите лесно кога додавате километража или интензитет на вашата обука. Не треба да ја зголемувате неделната километража за повеќе од 10% секоја недела. Сеуште можете да ги притиснете границите, но ќе морате постепено и трпелив пристап. Со подигнување на бавно, можете да заштедите болка и фрустрација, а сепак да ги достигнете вашите цели. Нека здравиот разум и паметниот распоред за обука одредуваат колку треба да работите.
2. Третирај ги нозете десно
Бидете сигурни дека вашите чевли не се истрошени и дека имате соодветен модел за нозете и трчање стил. Погрешниот чевел всушност може да ги влоши постојните проблеми, предизвикувајќи болка во нозете, нозете, колената или колковите. Носењето чевли што го изгубиле амортизацијата исто така може да доведат до повреда. Одете во продавница за специјални работи каде што можете да бидете соодветно опремени за трчање и да ги замените на секои 350-500 милји. Ако имате проблеми со биомеханиката со нозете, исто така може да се погледне во добивање на опремени за петични лифтови или ортотика.
3. Најди го вистинското површини
Откако ќе ги имате вистинските чевли, сакате да бидете сигурни дека ги користите на најдобрата површина . Идеално, вие сакате земјата да ја апсорбира шок, наместо да ја пренесувате на нозете. Избегнувајте бетон колку што е можно: Тоа е околу 10 пати напорно како асфалт и е страшна површина за трчање.
Обидете се да најдете трева или нечисти патеки за да трчате, особено за вашите поголеми километража. Постојаност е исто така важно, бидејќи ненадејната промена на нова површина може да предизвика повреди. Исто така, ќе сакате да избегнете тесни вртења, затоа барајте бавни кривини и правци.
4. Останете лабава
Редовната програма за истегнување може да оди долг пат кон спречување на повредите. Бидете вредни за истегнување по вашите работи - вашето тело ќе ве натера да платите ако се мрзете за тоа. Редовната само-масажа со пена ролери или друга масажа алатка може да помогне да се елиминира пост-бегање стегање што е честа меѓу тркачи
5. Чувајте ја вашата рамнотежа
Понекогаш понекогаш се појавуваат повреди кога посветувате премногу внимание на вашите трчање мускули и заборавајќи на другите. На пример, понекогаш се јавува болка во колената, бидејќи трчањето го зајакнува задниот дел од нозете повеќе од предните нозе. Вашиот релативно слаб квадрат не е доволно силен за да ја задржите вашата колена да се движи во соодветниот жлеб, што предизвикува болка. Сепак, штом еднаш ќе ги зајакнете вашите квадрици, болката често ќе исчезне. Вие не треба да кренете сериозна тежина за да направите разлика. Вежбањето од 15 минути на телесна тежина од два до три пати неделно може да направи огромна разлика со спречување на повредите.
6. Избегнувајте штрајк на петиците
Штрајкувачот на штит е кога нозете се спуштаат пред колковите, така што вашата пета прво ја погодува земјата. Идеално, сакате да слетате во средината на нога. Штрафовите на петицата, што е доста честа меѓу тркачите, може да доведат до повреди како што се шинките и болките во зглобовите. Навистина, една неодамнешна студија откри дека тркачите кои прво го погодија теренот со нивното прво искуство доживуваат помалку повреди на коленото од колегите што штрајкуваат. Тоа е исто така помалку ефикасен начин да се кандидира, бидејќи во суштина сте сопирачки со секој чекор, па оттараш многу енергија.
Фокусирајте се на слетување на средината на стапалото, со вашата нога директно под вашето тело со секој чекор.
А кратко, ниско нишалка е клучот за одржување на вашиот чекор краток и блиску до земјата. Обидете се да ги одржувате чекорите лесно и брзи, како да стапувате на жешки јаглен. Како што продолжуваш да практикувате слетување во средината на стапалото, ќе стане полесно и поприродно.
7. Стартувај со твоите нозе
Тркачите кои трчаат со нозете посочуваат или се со поголема веројатност да се справат со проблеми со глуждот или коленото. Сакате да се обидете да избегнете движење на движења или странично движење кога работите и одржувајте ги нозете и нозете да се движат директно напред. Обидете се да работите во права линија, така што вашите плакати на нозете се паралелни едни на други. Ова ќе ја намали ротацијата или извртување на вашите глуждови и колена. За оние тркачи чии стапала природно се насочуваат или излегуваат, трчање со нозете што се насочени може прво да се чувствуваат неприродно. Продолжете да се обидувате за кратки делови од вашите работи и на крајот ќе почнете да се чувствувате поудобно.
8. Не слагај
Добрата форма на горниот дел од телото значи да останете исправени и да ги држите рамениците назад и опуштено. Ако рамената ви се надминат, не само што ќе имате потешкотии со дишењето (затоа што вашите гради се компресирани), но долниот дел од грбот може да почне да се мачи за време на трчањето или откако ќе завршите. Има силно јадро што го олеснува одржувањето на држењето на телото додека работи, па затоа осигурајте се дека работите со некои основни вежби во вашата обука. Додека трчате, проверете го тестот секоја милја или така. Подигнете ги рамењата на вашите уши и потоа спуштете ги на опуштената положба.
9. Чувајте ја главата директно
Вашата глава може да се почувствува тешка, особено кон крајот на долг рок. Но, ако не го држите правилно, може да развиете проблеми. Ако се навалува премногу назад, вашата глава става вирус на мускулите на вратот. Ако ја држите главата премногу подалеку, може да дојде до болки во вратот и грбот. Исто така може да ги компресира вашите гради и отежнува да дише. Треба да ја задржите главата над вашите раменици и колковите.
Ако мислите дека вашиот кандидирачка форма може да искористи некоја помош, можеби вреди да се консултирате со физиотерапевт или со тренер за совет. Можеби ќе треба некоја интервенција со насочени вежби за да се поправат некои мускулни слабости или нерамнотежи.
10. Бидете сигурни дека сте подготвени да се вратите
За да се спречи повторната повреда, олеснете се повторно со тренирање со длабока вода , возење велосипед или со користење на елипсовиден тренер. Разговарајте со вашиот лекар или физиотерапевт околу тоа кога е безбедно да почнете да трчате повторно. Преквалификација е број еден причина за повреди, па обидете се да се запамети дека напредокот е потребно време.