Програмите за силна обука бараат постојано прилагодување во текот на целата година или може да се најдат себеси заглавени во колосек и удирање на плато. Ако сте нови за обука на сила, може да најдете дека ќе станете посилно прилично брзо, а потоа одеднаш, ќе се најдете во модел за одржување.
Овој вид плато обично се случува по околу шест месеци од регуларната тежина. Во текот на првите месеци од обуката, најверојатно ќе направите некои драматични силни придобивки што ќе ја прават истата рутина. Наскоро, сепак, овие добивки почнуваат да се издигнуваат. За да продолжите да добивате придобивки, ќе треба да ги менувате вашите техники за обука и да ги разберете основните принципи на кондиционирање.
Постои, се разбира, нешто што треба да се каже за одржување на фитнес, па дури и пати во текот на годината за одмор и закрепнување. Но, ако не ги правиш силните придобивки што ги сакате, има неколку совети и трикови што можете да ги додадете во вашата тренинг рутина. Еве пет обични и вистински техники кои тренерите ги препорачуваат за спортисти кои сакаат да се пробијат од вашето плато.
1 - Зголемување на интензитетот на обуката
Еден од најлесните начини да се излезе од платото е да ги направите вашите мускули понапорно , а не подолго. Во овој момент на вашата обука, треба да пробате "висока тежина - ниски претставници", наместо "мала тежина - високи претставници". Ако сте кревале 3 сета од 10-12 повторувања, паѓајте на 1 сет од 6-8 повторувања. Секогаш загревајте 5 до 10 минути пред да кренете и подигнете со бавно и контролирано движење за да добиете максимум од секој лифт. Одбивајќи ја тежината и користејќи импулс во грбот и нозете, малку е да се изгради сила во целниот мускул.
2 - Вари Вашите вежби
Варирањето на вашата опрема или вежбање (вкрстена обука) ќе ги олесни вашите мускули на нов начин и ќе ви помогне да развиете нови вештини. Ако секогаш користите машини, обидете се со бесплатни тежини или лекови за промена. Ако го користите притиснетото клупа за градите, наместо тоа правете притискања. Оваа нова форма на обука ве принудува да ги користите мускулите на малку поинаков начин и да им овозможите на сталните мускули шанса да се одморат. Таа ја одржува вашата програма интересна и стимулира различен модел на регрутирање на моторните единици.
3 - Промена на наредбата за вежбање
Друг начин да се излезе од платото е да ја смените редоследот на вежбите кои обично ги правите. Кога мускулите се заморуваат во поинаков редослед, тие ќе се прилагодат на поинаков начин, овозможувајќи варијација во зголемување на мускулната сила.
4 - Отстранете ги вежбите и додајте други
Може да има некои вежби во вашата рутина што сте ги надминале. Погледнете ја вашата рутина критички за непотребни или непотребни вежби. Може да размислите за закажување на сесија или две со личен тренер кој може да ви даде препораки за додавање или отстранување на вежби што ги имате во вашата рутина.
5 - Добијте повеќе одмор
Ако премногу долго се обучувате, вие несомнено ќе стигнете до платото. Исто така е веројатно дека ќе се развие повреда. Соодветен одмор и обновување е суштински елемент во продолжувањето на напредокот во вашата програма за обука. Повеќето атлетичари од светска класа тренираат во мода "одмор - закрепнување". Може дури да има и времиња во текот на годината што треба да ги намалите силните обуки.
6 - Подобрете ја вашата исхрана
Правилната исхрана ќе им помогне на вашите мускули да се изградат, како и да ги поттикнат вашите вежби. Не земајте од висока протеинска возбуда. Внесувањето на протеини поголемо од 2 гр / кг телесна тежина на ден не прави ништо за зголемување на мускулниот раст.
Јаглехидратите се примарно гориво за интензивни мускулни напори и не треба да се намалуваат или да се избегнуваат во името на перформансите. (види: Високи протеински диети и протеини и гради мускули за повеќе за исхраната за обука за сила).
Конечно, Ако платото пред да достигнете цели на вашата сила, треба да ја менувате вашата програма. Размислете за читање како да постигнете лично најдобро .
Овие стратегии, исто така, може да ви помогнат да избришите од падот и да ве потсетам на клучните фактори во развојот на успешна програма за обука. Следејќи ги таквите принципи, ќе ви биде лесно да се надминат повеќето тренинг-планови