Интервјуата за тренинзи за тренинг помагаат да се изгради фитнес брзо
Интернационалниот тренинг веќе неколку години го користат атлетичарите за да изградат фитнес. Интервалниот тренинг комбинира кратки, високо-интензивни рафали со брзина, со бавни фази за обновување, повторени за време на една вежба. Рана форма на интервал за обука, "Fartlek" (шведски термин што значи "брзина игра") беше случајна и неструктурирана. Еден тркач едноставно ќе го зголеми и ќе го намали темпото по волја.
Денес, спортистите користат повеќе структурирани тренинзи за интервал и HIT (High-Intensity Training) за да ја зголемат брзината и издржливоста. Оваа варијација на интервален тренинг и работа со брзина може да биде едноставна или софистицирана рутина, но основите се сеуште исти како и оригиналната обука за fartlek .
Преглед
Интервалниот тренинг се гради врз наизменични кратки, високо-интензивни рафали со брзина со фази за обновување во текот на еден тренинг. Интервалните вежби може да бидат високо софистицирани и структурирани тренинзи кои се дизајнирани за спортист врз основа на неговиот или нејзиниот спортски, настан и сегашно ниво на кондиционирање. Тренингот за интервален тренинг може дури да биде дизајниран врз основа на резултатите од анаеробниот праг тест (АТ), кој вклучува мерење на крв-лактат на спортист за време на интензивна вежба.
Како работи
Интервал за обука работи и на аеробни и анаеробни систем . За време на напорите со висок интензитет, анаеробниот систем ја користи енергијата складирана во мускулите (гликоген) за кратки рафали на активност.
Анаеробниот метаболизам функционира без кислород, но нус-производ е млечна киселина . Како што се гради млечна киселина, спортистот влегува во долг на кислород, а во фазата на опоравување срцето и белите дробови работат заедно за да го вратат овој кислороден долг и да ја разрушат млечната киселина. Во оваа фаза аеробниот систем користи кислород за да ги претворат складираните јагленохидрати во енергија.
Се смета дека со вршење на интервенции со висок интензитет кои произведуваат млечна киселина за време на вежбањето, телото се прилагодува и согорува млечна киселина поефикасно за време на вежбањето. Ова значи дека спортистите можат да вежбаат со поголем интензитет подолг временски период пред замор или болка да ги забават.
Придобивки
Интервалниот тренинг се придржува кон принципот на адаптација . Интервалниот тренинг доведува до многу физиолошки промени, вклучувајќи и зголемување на кардиоваскуларната ефикасност (способноста да се достави кислород во работните мускули), како и зголемена толеранција кон изградбата на млечна киселина. Овие промени резултираат со подобрени перформанси, поголема брзина и издржливост.
Интервалниот тренинг, исто така, помага да се избегнат повреди поврзани со повторувачка прекумерна употреба, честа кај спортистите за издржливост . Интервалите, исто така, им овозможуваат на спортистот да го зголеми интензитетот на обуката без претренирање или избувнување. Додавањето интервали во тренингот е исто така одличен начин да додадете вкрстена обука за рутинска вежба.
Интервал за тренирање согорува повеќе калории
Според американскиот Колеџ за спортска медицина, повеќе калории се изгорени со краткотрајно вежбање со висок интензитет . Ако пресметувате калории изгорени, вежбата со висок интензитет, како што се интервалите, е подобра од долгата, бавна издржливост, но може да платите цена.
Постојат ризици својствени на обука со висок интензитет, па затоа е важно да се знаат и придобивките и опасностите од обуката со висок интензитет .
Рутински тренинзи
Дизајнот на вистинската рутинска интерна обука може да биде софистициран или обичен. Елитните спортисти можат да одат во лабораторија за спортски перформанси за да имаат лактат во крвта и тестирање на метаболизмот за вежбање за да ја одредат најдобрата интернална рутинска обука. На другиот крај на спектарот, можете да го користите интервалот на обуки за брза игра (fartlek). Со оваа рутина, едноставно обрнете внимание на тоа како се чувствувате и го подесите вашиот интензитет и времетраењето соодветно.
Ако сакате нешто малку повеќе структурирани, можете да користите основна обука за тренирање на интервали .
Имајте на ум дека интервалот за обука е крајно тежок за срцето, белите дробови и мускулите, и важно е да имате ОК од вашиот лекар пред да започнете интервал. Исто така, треба да имате цврста основа на целокупната аеробна фитнес пред да направите обука од висок интензитет од било кој вид.
Почетниците треба да започнат со кратки интервали (под 30 секунди), помалку повторувања и повеќе одмор. Елитните спортисти можат да го зголемат интензитетот, времето и фреквенцијата на обуката. Неколку спортисти имаат корист од изведување на интервали повеќе од два пати неделно.
Совети за безбедност
- Загрејте пред да започнете интервали
- Проценете го моменталното уредување и поставете цели за обука кои се во вашата способност
- Започнете полека. (на пример: одиме 2 минути / работиме 2 минути) Генерално, подолгите интервали даваат подобри резултати
- Чувајте стабилен, но предизвикувачки темпо низ целиот интервал
- Изградба на бројот на повторувања со текот на времето
- Доведете го срцевиот ритам до 100-110 мин / мин за време на интервалот на одмор
- Да се подобри, да се зголеми интензитетот или траењето, но не и двете во исто време
- Направете какви било промени полека во одреден временски период
- Обучете на рамна, рамна површина за да обезбедите дури и напор
- Можете исто така да го користите обуката за коло како форма на интервален тренинг
Напредно тренинг вежбање
Можете да ја менувате вашата работа и интервали за закрепнување врз основа на вашите цели. Четири променливи со кои можете да манипулирате кога дизајнирате вашата интервал програма за обука вклучуваат:
- Интензитет (брзина) на работниот интервал
- Времетраење (растојание или време) на работниот интервал
- Времетраење на интервалите за одмор или обновување
- Број на повторувања на секој интервал
Заеднички вежбање
- Скалирање
- Плиометрика
- Плиометриска програма за превенција на повреди
- 30-втора Спринт дупчалки
- Подигање на камп тренингот
- Брзи дупчалки
- Експлозивна вежба за вежбање
- Агилност дупчалки
- Шатл работи
- Так скокови
- Скокни вежби вежбање
Се препорачува да се консултирате со атлетски тренер, тренер или личен тренер пред да дизајнирате интервал програма за обука.
Извори:
ACSM Fit Society Page. Американски колеџ за спортска медицина [www.acsm.org] Зима 2009-2010.
Хојт, Треј. Придобивки од скелетните мускули на тренингот за издржливост: митохондријални адаптации. Американската асоцијација за медицинска атлетска асоцијација, есен 2009 година.
Roels, et al. Ефекти од обука за хипоксичен интервал за ефикасноста на велосипедизмот. Медицина и наука во спортот и вежбање. Јануари 2005 година.