Научете како да дизајнирате безбедна и ефикасна тренинг тренинг рутина
Што е интервал обука?
Интервал за обука е метод за фитнес тренинг кој комбинира кратки, висок интензитет рафали на брзина со кратки фази за обновување кои се повторуваат во текот на еден тренингот. Интервалните вежби можат да бидат софистицирани и структурирани специјално за спортист базиран на анаеробни прагови (АТ) или може да бидат случајни, неструктурирани рафали на брзина додадена на било какво тренингот како желбите на спортистот.
Основните варијабли кои се манипулираат при дизајнирање на интервал програма за обука вклучуваат:
- Времетраење (време / растојание) на интервали
- Времетраење на фазата на одмор / обновување
- Број на повторувања на интервали
- Интензитет (брзина) на интервали
- Фреквенција на интервален тренинг сесии
Интервалниот тренинг е докажан за подобрување на ефикасноста на вежбањето и дозволува спортист да се вежба со поголем интензитет подолг временски период пред заморниот мускул и болката да ги забават. Покрај подобрување на атлетската брзина и издржливоста, интервалите со висок интензитет помагаат да согоруваат повеќе калории и може да доведат до побрзо губење на тежината .
1 - Основни услови за обука и безбедност
Пред да започнете со интервален тренинг, важно е да имате ОК од вашиот лекар. Интензитетот на висок интензитет е исклучително тежок, а за оние со основна срцева болест, обуката со висок интензитет може дури да биде смртоносна. Пред да додадете обука со висок интензитет во вашата рутинска вежба, треба да имате солидна база на целокупната фитнес. Почетниците треба да започнат многу бавно, изведувајќи помалку интензивни, кратки интервали (помалку од 30 секунди), со помалку повторувања и повеќе одмор помеѓу вежбите. Елитните спортисти можат да го зголемат интензитетот, времето и зачестеноста на обуката.
Ако сте нови за интерна обука, следете ги овие упатства пред да продолжите на тренинзите со интензивни тренинзи.
- Добијте дозвола на вашиот лекар и знајте ги вашите граници.
- Секогаш загревајте добро пред да ги извршите интервалите.
- Започнете полека со едноставни чекори за прошетка / џогирање.
- Доведете го срцевиот ритам под 100 до 110 вртежи во минута за време на интервалот на одмор.
- Зголемете ја интензитетот или времетраењето на интервалот, но не и во едно тренингот.
- Обучете на рамна, рамна површина за да обезбедите дури и напор.
- Стоп на првиот знак на болка.
2 - Времетраење - колку долго е интервал?
Интервалите можат да бидат кратки или долги, а повеќето спортисти за издржливост ќе користат комбинација од двете за време на тренингот.
- Кратки интервали (6-30 секунди)
Кратките интервали генерално траат од шест до 30 секунди и произведуваат умерена количина на млечна киселина, така што тие се добар начин за почетници да започнат со интерна обука. Интервалот на време од шест секунди се покажа дека ја подобрува брзината и издржливоста кај рекреативните тренери. Се чини дека триесет и втората интервали даваат подобри резултати за конкурентните спортисти, но бидејќи интервалите од шест секунди резултираат со помало мускулно оштетување и побрзо закрепнување, тие се препорачува место за почетни спортисти. - Долги интервали (2-3 минути)
Долгите интервали генерално траат од две до три минути и се многу тешки и штетни за мускулното ткиво. Спроведените целосни, долги интервали резултираат со поголемо оштетување на мускулите, поголема потреба за кислород и побрзо исцрпување на мускулниот гликоген. Подолгите интервали, исто така, бараат подолга фаза на одмор. Интервалите кои траат подолго од три минути се поретки и не треба да се прават повеќе од секои неколку недели.
3 - Обнова - Колку долго треба да се одморите помеѓу интервалите?
Колку е пократка интервална фаза, толку побрзо се опоравува за следниот интервал. Ако правите интервали од 10 секунди, може да закрепнете во рок од 60 секунди. Обучени спортисти кои изведуваат долги, триминутни интервали може да бидат подготвени за нивниот следен интервал по две минути одмор. Во принцип, сакате да се одморите доволно долго за да ја забавите брзината на дишење и да го олеснате горењето или замор на мускулите . Никогаш не започнувајте интервал ако сѐ уште постои горење или болка во мускулите. Ако согорувањето на мускулите или болката продолжат и покрај одмор, време е да се стави крај на тренингот.
Фазата на обновување е уникатна за секој спортист и ќе треба да го најдете она што најдобро функционира за вас преку обиди и грешки. Некои атлетичари го следат срцевиот ритам и чекаат додека не се вратат на 50 или 60 проценти од максималната брзина на срцето пред да започне друг интервал. Други едноставно чекаат додека не се "почувствуваат" обновени. Со текот на времето ќе дознаете што најдобро функционира за вас.
4 - Повторувања - колку интервали треба да направите?
Колку интервали што ги извршувате во еден тренинг зависи од вашето ниво на фитнес. Може да се обратите за одреден број на повторувања, но ако вашите мускули болат, стануваат вкочанети или согоруваат мускули и покрај останатите, време е да се стави крај на тренингот. Ако ги испробате овие симптоми, ризикувате повреда, оштетување на мускулите и подолга фаза на опоравување. Дополнително, континуираните интервали со замор ја намалуваат ефективноста на тренингот и го намалуваат, наместо подобруваат, вашата изведба.
5 - интензитет - колку е тешко секој интервал?
Ако имате тест за вежбање во лабораторија за спортски перформанси, најверојатно ќе го употребувате срцевиот ритам или лактатот за да го одредите интензитетот на интервалот. Општо земено, кратки интервали се сите напори кои се движат нагоре од 90 проценти од VO2 Max . Долгите интервали ќе бидат значително пониски во интензитет, со цел да се одржи стабилен напор за времетраењето на интервалот. Почетниците треба да започнат со помал интензитет за да избегнат повреда и претренирање.
6 - Фреквенција - колку често би требало да вежбате интервал?
Треба интервална обука. Кога вежбате со висок интензитет , мускулните влакна се оштетени, па затоа е од суштинско значење да дозволите време за закрепнување пред повторно да тренирате. Малкумина спортисти ќе имаат корист од вршење на интервални тренинзи повеќе од два пати неделно. И најмалку 48 часа заздравување треба да се дозволи пред да се разгледа уште еден тренинг за интензивна обука . Еден ден по интервален тренинг тренинг, тоа е корисно да се направи мал волумен, бавно обновување тренингот. Гледајте за знаци на претерана обука , како што е повисока од нормалната срцева отчукувања ден по тренингот, умерена болка во нозете, болки во општа болка или изнемоштено уморно чувство кое не заминува.
7 - Пример за тренинг за кратки интервали
Пример за краток интервал за обука може да изгледа вака. По темелно загревање на 5-10 минути лесна вежба, изведувајте еден краток, половина брзински интервал од 10 секунди. Овој интервал се користи за зголемување на опсегот на движење и протокот на крв во мускулите потребни за извршување на сите напори. Кога се чувствувате топло и подготвени, започнете го вашиот прв интервал.
Завршете интензивни интервали од шест секунди и одморете се додека вашето дишење не се забави и нема да исчезне мускулите. Веднаш штом ќе се почувствувате повредени, повторете го следниот интервал од шест секунди. Можете да повторите 10 до 20 такви интервали, но запрете веднаш штом вашите мускули се чувствуваат вкочанети или каков било мускул горење продолжува. Завршете го тренингот со 10 минути лесна вежба, како што се вртење на велосипед или пешачење.
8 - Тренинг тренинг за долги интервали
Тренингот за долготрајно тренирање ќе се развива со текот на времето како што се движите од кратки интервали до долги интервали. Во текот на неколку недели, ќе ги продолжите вашите интервали од 10 секунди до 30 секунди до две минути. Додека го зголемувате времетраењето на интервалот, намалете ги повторувањата на интервалот на интензитет, додека не можете да одржите стабилно темпо низ повторените интервали. Исто како и во кратки интервали, остатокот додека не се забави вашето дишење и исчезнувањето на мускулите, пред да започнете друг интервал. Додека започнувате да изведувате долги интервали, ќе го намалите бројот на интервали што се изведуваат за време на тренингот (два до шест) и ќе го намалите интензитетот (брзината) во однос на кратки интервали.
9 - Најдобри вежби за интервален тренинг
- Скалирање
- Плиометрика
- Плиометрика
- 30-втора Спринт дупчалки
- Подигање на камп тренингот
- Брзи дупчалки
- Експлозивна вежба за вежбање
- Агилност дупчалки
- Шатл работи
- Так скокови
- Скокни вежби вежбање
Извори
ACSM Fit Society Page. Американски колеџ за спортска медицина [www.acsm.org] Зима 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Ефект на краткорочен спринт интервал за обука на човечки скелетни мускули на јаглени хидрати метаболизмот за време на вежбање и време судење перформанси. Весник на применета физиологија, февруари 2006 година.
Burgomaster KA, et al. Шест сесии за спринт интервал обука го зголемува мускулниот оксидативен потенцијал и капацитетот на издржливост на циклусот кај луѓето. Весник на применета физиологија, 10.02.2005;
Hazell TJ, et al. 10 или 30-ти спринт интервал тренинг напади подобри и аеробни и анаеробни перформанси. Европски весник за применета физиологија, септември 2010
Хојт, Треј. Придобивки од скелетните мускули на тренингот за издржливост: митохондријални адаптации. Американската асоцијација за медицинска атлетска асоцијација, есен 2009 година.
Roels, et al. Ефекти од обука за хипоксичен интервал за ефикасноста на велосипедизмот. Медицина и наука во спортот и вежбање. Јануари 2005 година.