Треба да ги комбинирате Пилатес и интервален тренинг со висок интензитет? Интервал на обука е кардио- фитнес тренинг во кој прскањето на напори со висок интензитет се менува со движење со низок интензитет. Ова е во контраст со Пилатес, кој ја нагласува силата и флексибилноста.
Она што го прави интервал за обука убаво вкрстено тренирање опција со Пилатес, е дека интервалот за обука обезбедува одлична аеробна тренингот.
Исто така, тоа го прави брзо - за само дваесет минути. Интервал за обука е еден од најбрзите начини да се изгради аеробен капацитет и целокупната издржливост. Истражувањата покажуваат дека интервалниот тренинг може да биде безбеден за многу возрасни групи и нивоа на фитнес.
Како функционира интервалот за обука
Накратко, начинот на интервален тренинг работи е тоа што кратки рафали со интензивни вежби бараат многу кислород што мускулите исчезнуваат, создавајќи млечна киселина . Мускулите имаат потреба од кислород за да ја разложат млечната киселина, па кога млечната киселина се зголемува под побарувањата на мускулите за кислород, се создава долг на кислородот, затоа што срцето и белите дробови потоа треба да работат екстра тешко за да се вратат во фазата на опоравување на тренингот.
Согорување на маснотии и губење на тежината со интервал обука
Во Interval Training се гради Фитнес Брз , Елизабет Куин известува дека Американскиот колеџ за спортска медицина изјави дека повеќе калории се изгорени со краткотрајно вежбање со висок интензитет.
И некои студии покажаа дека интервалниот тренинг има метаболички ефект врз телото што го прави подобар за горење на маснотии отколку редовното аеробно вежбање со подолго траење. Тоа е добра вест за оние од нас за кои контрола на телесната тежина и губење на тежината се фитнес цели.
Како да се направи интервал обука
Еден од најдобрите начини да се започне е да се користи пристап наречен fartlek, каде што ќе се измери интензитетот на вежбата од страна на вашиот перцепиран ниво на напор.
Како што ви станува поудобно со процесот, може да се преселите во програма каде што вашите прскања и одмори се научно планирани и базирани на критериуми како што се целните срцеви отчукувања и нивоата на анаеробни прагови . Интервалниот тренинг на ова ниво често се нарекува интервален тренинг со висок интензитет (HIIT).
Обука за почетниот интервал
Изберете активност каде што можете лесно да се движите помеѓу експлозиите на активности со висок интензитет и умерени фази за обновување. Неблагодарна работа , вртење и одење / брзина на одење се примери за популарни интервал активности за обука. Запомнете дека безбедноста е загрижувачка, така што не сакате да се префрлите во голем интензитет прави нешто комплицирано.
- Прво загревајте .
- Започнете го интервалниот тренинг со неколку минути вежбање со умерено темпо.
- Направете 30 секунди рафал на интензитет на 85 проценти од она што го сметате за ваш максимален излез.
- Врати се на умерено темпо околу две минути.
- Направете уште 30 секунди рафал со висок интензитет.
- Продолжете да менувате фази на рафал и обновување за 15 до 20 минути. (интервален тренинг се покажа како ефективен за помалку од 15 минути)
- Додека градите издржливост и блискост со процесот, можете да ја зголемите должината на вашите прскања до 1 минута.
Крст обука со пилатес и интервал обука
Пилатес генерално не се смета за аеробна обука, иако може да се направи на начин на подобрување на кардио . Тоа е примамливо да се мисли дека може да се направи малку Пилатес, да се појави во излив на вежба со висок интензитет, а потоа да се врати во Пилатес. Но, тоа не е реален план. Многу луѓе пријавиле вртоглавица кога го пробале. Во секој случај, не се препорачува преместување од вертикална во хоризонтална и назад додека срцето пумпа со висока стапка.
Пилатес е интегрална вежба на телото / умот / духот, со многу придобивки , и потребно е огромен фокус за правилно практикување.
Нема потреба да се комбинираат Пилатес во исто тренинг со интервал тренинг. Мојот предлог е да ја земете вашата Пилатес свест во вашиот интервал вежба избор и да ги направи одделно. Дали може да се извршат последователно или истиот ден? Да. Ако одберете да го направите Пилатес по интервален тренинг, бидете сигурни дека вашиот отчукувања на срцето се опорави блиску до нормална стапка на одмор пред да започнете со тренингот во Пилатес.
Извори:
Хојт, Треј. Придобивки од скелетните мускули на тренингот за издржливост: митохондријални адаптации. Американската асоцијација за медицинска атлетска асоцијација, есен 2009 година.
Кратки забрзани обуки - IDEA Здравје и Фитнес асоцијација