Сила за обука и вежбање на тежина

Вежба обука вежбање

Обуката за тежина може да направи толку многу за вашето тело. Тоа може да ги зајакне мускулите, коските и сврзното ткиво. Тоа може да го подобри балансот , издржливоста и координацијата и дури може да ви помогне да согорувате повеќе калории во текот на денот.

Една од најдобрите работи за вежбање е дека има толку многу начини да се постави програма. Секој може да најде нешто што ќе работи за неговото или нејзиното ниво на фитнес, цели, буџет и временски ограничувања.

Подолу се наведени некои од најчестите начини за да ја поставите вашата комплетна програма за вежбање.

Вкупно обука за тежина на телото

Целосното тренирање на телото е начинот на кој многу од нас почнуваат кога сме почетници . Всушност, тоа е еден од најдобрите начини да се започне, бидејќи сакате да изградите цврста основа за поддршка на вашиот напредок. Тоа е како да градите куќа; прво ви е потребна фондација пред да додадете рамка, ѕидови, покрив, итн.

• Работајте го горното тело со кратко и ефикасно тренингот

• Проверете 10 Единствени Squats да работат вашиот задник, колковите и бедрата

Инаку, целата работа ќе падне.

Добрите

• Одлично за почетници . Ти си во можност да ги насочиш сите твои мускулни групи со ефикасни и ефективни вежби, овозможувајќи целото тело да се засили и да се поправи, без да прави премногу прерано.
• Ефикасно . Вкупно вежбање на телото обично вклучува околу осум до 12 вежби, што го прави одличен начин да се работи на начин кој не е премногу оданочен за било која мускулна група. Тоа е совршен начин да станете посилни без претерување.
• Балансиран . Вие работите сѐ во едно тренингот, така што секоја мускулна група добива исто ниво на внимание, давајќи ви урамнотежено тело кое на крајот ќе биде подготвено за повеќе.

• Повеќе флексибилност . Треба само да направите целосно тренирање на телото два до три пати неделно, па ако пропуштите тренингот, секогаш можете да го надоместите подоцна во текот на неделата.

Конс

• Ограничена прогресија . Отпочнувањето со целосна сила на телото е одлично, но тешко е да напредувате откако вашето тело ќе се прилагоди на она што го правите. Додавањето повеќе вежби значи подолго вежбање со намалени се враќа додека истрчувате енергија.
• Може да биде премногу интензивен . Во зависност од тоа како ја поставувате вашата рутина, работењето на целото тело неколку пати неделно може да ве остави да влечете или да предизвикате претренирање или избувнување.
• Може да доведе до повреди прекумерна употреба . Бидејќи работите на вашите мускули потешко и почесто, тоа може да доведе до повреди на прекумерна употреба, ако не му дадете доволно време за одмор на вашето тело или да ги промените вашите вежби.

Примерок Вкупно тренинг на телото

• Почетник Вкупна јачина на телото
• Средна целосна телесна силина
• Вкупно тренинг тресење тренингот
• Вкупно Третман на триење на телото

Отпорни вежби

Вие не треба тегови за да добиете одличен тренинг.

Бендовите за отпор нудат поинаков вид тренинзи, вклучувајќи повеќе стабилизирачки мускули за контрола на тензијата на бендот за секоја вежба. Убаво е да се вклучат бенд вежби во со други слободни тежини се движи да им даде на вашите мускули нешто различно да се одговори.

Добрите

• Лесни. Бендовите се толку лесни и мали, лесно можете да ги спакувате во куфер за патување или да ги буните под креветот ако немате многу простор за тренингот.
• Евтини . Бендовите обично чинат помеѓу 10 и 30 долари, во зависност од тоа колку добивате и брендот, што го прави одлично за изведувачите на буџетот. https: // www. .com / вежба-на-на-буџетот-1231127
• Функционална и разноврсна . Можете да ги користите бендовите за да го работите целото тело со широк спектар на вежби.

Конс

• Непријатно . Ако не сте навикнати да користите бендови, видот на отпор и напнатост можеби прво се чувствуваат непријатно. Мора да се изгради издржливост и сила за да се надмине таа непријатност и да се добијат резултати.
• Може да биде предизвик за новите тренери . Навистина мора да имате совршена форма да ги задржите бендовите да одат во вистинската насока и да избегнуваат мамење, што може да биде тешко за почетници.

• Збунетост . Со бендови, вие навистина не знаете точно колку ја кревате, што го прави тешко да се знае дали напредувате.

Примерок на бенд за отпорност на бендот

• Целосно коло за отпорност на телото
• Отпорност на тренингот
• Почетен обем на тренингот за отпор на тело
• Третман на горниот дел од телото

Вежбање на телесната тежина

Користењето на тегови е важно за напредокот во вежбата за вежбање, но вежбањето на телесната тежина има свои предности.

Ако само што ќе започнете, вашето тело може да биде предизвик кој ви е потребен, и постојат начини да се направат повеќе интензивни вежби за телесната тежина. Вршење на сложени, вежби за цело тело е еден од начините да се извлече максимумот од вашата телесна тежина.

Добрите

• Едноставно. Без опрема, вашите вежби стануваат едноставни и лесни за следење. Нема комплицирано префрлување на различни тежини или опрема, така што можете да направите се што е на едно место.
• Евтин . Тежината на телесната тежина очигледно ви заштедува пари, бидејќи не ви е потребна опрема.
• Одлично за почетници и патници. Ако ги планирате правилно, можете да добиете одличен тренинг во вашата хотелска соба и почетниците може да откријат дека ниту една тежина не им помага да ја олеснат обуката за сила без претерување.

• Напредни вежби за издржливост и издржливост што треба да ги направите со чаура

• Обиди се со овие чекори по чекор за да работат на твоите бунки, колковите и бедрата

Конс

• Тешко за напредок. Телото расте посилно, давајќи му поголем отпор отколку што може да се справи. Во одреден момент, може да најдете дека вежбањето на телесната тежина не функционира како што се користи и лесно може да се погоди плато .
• Тешко е да се додаде интензитет . Тежини автоматски додаваат интензитет на тренингот, но ако го користите само вашето тело, тешко е да се зголеми интензитетот на вашето вежбање со текот на времето.
• Ограничена . Тежината на телесната тежина може да биде ограничена. Можете да направите толку многу вежби со своја телесна тежина пред да истрчате идеи.

Пример Тежина вежбање на телото

• 10-минутна тежина на тренингот за тежина на телото
• Програма за вежба без тежина
• Нема опрема за патување тренингот

Основни вежби

Работата на вашето јадро е веројатно една од најважните активности што можете да ги направите за вашето тело. Вашето јадро е вклучено во секое движење кое го правите секој ден. Squatting, стоење, одење, седење сите вклучуваат вашиот јадро, така што навистина немаат лоши работи на вашиот јадро.

Единствената лоша работа е тоа што работата на вашето јадро не мора да доведе до рамни апс . Добивате рамни апс со губење на целокупната телесна маст и, дури и тогаш, само ако доволно силно работат и имате генетика за нив.

Работајте со вашето јадро од два до три пати неделно за најдобри резултати и можете слободно да ги инкорпорирате основните потези во вашите кардио или други вежби.

Пример за вежбање

• Abs и Core тренингот
• Напредни Аб вежби
• Почетник Abs и назад
• Најдобриот тренинг на Abs
• Основни вежби на топката
• Core зајакнување и истегнување
• Динамички абс
• Нема крик Abs и тренинг
• Постпартална абс и Core тренингот
• Постојана тренингот со Ab
• Силни нездраво - забавни и ефективни движења за вашиот излив
• Вкупно Core тренингот

Вежби за вежбање во кола

Вежбите за обука на кола се одличен начин да го обучуваат вашето тело на забавен, брз, ефикасен начин. Со тренинг на кола можете да одите од една вежба до друга без да се одморите помеѓу себе, давајќи ви интензивно тренинзи што го задржуваат срцевиот ритам и зголемените калории.

Можете да направите чиста сила кола или, како и во некои од вежбите подолу, можете да комбинирате кардио и сила во истиот тренинг, така што ќе добиете повеќе направено за помалку време.

Добрите

• Ефикасно. Овие вежби се движат брзо, така што работите понапорно за пократок временски период. Ова е одлично за оние со зафатен распоред.
• Забава. Бидејќи правиш различни вежби, овие вежби имаат тенденција да бидат позабавни од редовната обука со стабилна состојба.
• Ефикасно. Бидејќи работите со висок интензитет, согорувате повеќе калории и добивате поголема доза , што значи дека ќе согорувате повеќе калории после тренингот.

Конс

• Може да биде тешко за почетници. Вежбите за вежбање на кола може да бидат интензивни, па затоа почетниците можеби прво ги чувствуваат премногу непријатно.
• Може да доведе до претренирање. Премногу тренинг, особено интензивна обука на кола , може да доведе до повреди на прекумерна употреба, па дури и претренирање .

Образовни обуки за вежбање

• Тренинг тренинг тренингот - Кардио и Сила
• Timesaver коло третман - Кардио и сила
• Еден час убиец Кардио и Сила коло
• Сила и Моќ патување коло
• Сила на засилување на маснотиите и кардио коло
• Целосно топење на калории за цело тело
• Долна телесна експлозија
• Кардио експлозијата на горното тело
• Кардио сила Коло предизвик
• Вграден тренажер за тренинзи во градината

Сплит тренинг вежбање

Сплит рутини се популарни во силата обука, бидејќи тие нудат малку повеќе тресне за вашиот префрлуваат. Наместо да се држите со само една или две вежби по мускулна група, можете да направите повеќе вежби и, на тој начин, да додадете поголем интензитет на вашата обука и да ги направите вашите мускули на различни начини.

Главната разлика помеѓу овој тип на обука и телесните програми е, прво, износот на преоптоварување кое го ставате на вашите мускули и, второ, колку време треба да тренирате.

Добрите

• Временски ефикасен . Раздвојувањето на вашето вежбање значи дека во исто време работат помалку мускулни групи, што може да доведе до пократки вежби. Овие кратки вежби значат дека можеби ќе можете да ги комбинирате со кардио вежби , така што ќе заштедите време додека ќе се вклопите во сите ваши вежби.
• Ефикасно . Бидејќи ја разделувате својата вежба, можете да потрошите повеќе време за мускулите кои ги работите. Тоа значи дека можете да додадете нови вежби и да го зголемите интензитетот на вашето вежбање, што е она што води до одлични резултати.
• Повеќе варијации . Има толку многу начини да се подели вашето вежбање, имате бескрајни начини да ги промените работните вежби и да го задржите вашиот ум и телото заинтересирани за она што го правите.
• Можете да ги подигнете потешките тежини . Многу е полесно да се подигнете тешки кога знаете дека имате само неколку вежби што треба да ги направите, нешто што е потешко да се направи кога работите целото тело. Користењето тешки тежини ви овозможува да изградите повеќе мускулно ткиво и, како резултат, да го подигнете вашиот метаболизам .

Конс

• Повеќе тренинзи . Кога ќе се поделите вежбање, тоа значи дека работите повеќе денови - тоа е, ако сакате да ги насочите сите ваши мускулни групи најмалку два до три пати неделно, што е препорачливо. Тоа може да биде проблем за некој во зафатен распоред.
• Нема многу простор за грешка. Со поделба дена, недостасува вежбање значи недостасува најмалку една или повеќе мускулни групи, што не остава простор за промени во распоредот.

Како да ги поделите вашите вежби

Горно тело / пониско тело

Во овој вид на Сплит, вие ќе го направите горниот дел од телото еден ден и долниот дел од телото следниот ден. Со овој вид на поделба, можете да тренирате четири дена во неделата и два пати да ги удри сите мускули.

Пример за распоред на тренинг на горниот / долниот дел од телото

Ден 1 : Горно тело
Ден 2 : пониско тело
Ден 3 : Одмор
Ден 4 : Горно тело
Ден 5 : пониско тело

Со ваков вид на распоред, имате доволно простор за додавање во кардио или со силни вежби или во ист ден, но во различно време.

Повеќе вежбање на горното и долниот дел од телото

Горно тело тренинзи

• Обука за пирамида на горното тело
• Горно тело Superset тренингот
• Почетен тренинг на горното тело
• Брзо фиксирање на движењата на горното тело / соединение
• Горен предизвик за издржливост на телото
• Третман на тренингот на горниот дел од телото
• Затворено горно тело тренингот

Долна телесна вежба

• Пониско пониско тело
• Пирамидална тренингот на долниот дел од телото
• Долна телесна експлозија
• Долни телото Supersets
• Пониско тело се спротивставува на мускулните групи
• Побрзо тренирање на телото
• Пониска јачина на телото, стабилност и флексибилност

3-дневни тренинзи во Сплит

Со овој тип на поделба, можете да влезете во некоја сериозна работа на секоја мускулна група, бидејќи сега сте дупчат и му давате на секоја мускулна група многу повеќе време и енергија. Еден начин да се создаде тридневен поделба е да се прекине секој ден со комплементарни мускулни групи како што е ова:

Градите / рамената / трицепсот, грбот / бицепс, нозете / јадрото

Во овој случај, сите вежби кои се вклучени во градите , рамената и трицепсот ги туркаат движењата, така што работат овие мускулни групи заедно ви овозможува да работите комплементарни мускули сите во исто време.

Слично на тоа, вежбите за грбот и бицепс обично се повлекуваат со движења, што значи дека бицепсите се многу инволвирани во повеќето грбни вежби. Повторно, во исто време можете да работите комплементарни мускулни групи.

Потоа имате пониско тело и јадро обука , кои добро се спаруваат заедно, бидејќи вашето јадро е целосно ангажирани во речиси секоја вежба на долниот дел од телото. Вие не мора да работите на јадрото со нозете, но ставањето на овие заедно значи дека навистина може да се фокусирате на долниот дел од телото, што е една од најпредизвикувачките мускулни групи за обука.

Работата за овој вид обука е дека само еднаш ја обучувате секоја мускулна група еднаш, па навистина треба да се обратите за да бидете сигурни дека преоптоварувате вашите мускули. Еве примерок распоред:

Примерок од тренингот за време од 3 дена

Ден 1 : градите, рамената и трицепсот
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : пониско тело и јадро
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : Назад и бицепс
Ако работите доволно напорно, што значи дека укинувате помеѓу осум до 12 повторувања и ќе завршите со замор, работењето на мускулите само еднаш неделно е во ред. Колку често ги обучувате вашите мускули зависи од тоа колку е тешко да работите и, се разбира, вашиот распоред.

Спротивставени мускулни групи

Друг начин да се подели вашето вежбање е да ги поделите наспроти мускулните групи. Овој тип на обука е совршен за некој во зафатен распоред кој сака да заштеди време, бидејќи можете да ги елиминирате периодите за одмор помеѓу сериите.

Додека работите една мускулна група, спротивниот мускул почнува да се одмора, па затоа може да бидат многу брзи, ефикасни вежби.

Примерок против тренингот на мускулите

Ден 1 : градите и грбот
Ден 2 : Одмор
Ден 3 : Нозе и рамења
Ден 4 : Одмор
Ден 5 : бицепс и трицепс

Постојат повеќе начини да се подели вашето вежбање, како што се тренирање на една мускулна група дневно, но тоа често започнува да оди на терен за бодибилдинг со многу поинтензивна обука и специфични цели за добивање поголеми мускули и, можеби, обука за бодибилдинг натпревари. И имајте на ум дека можете да промените како тренирате на секои неколку недели или дури и секоја недела.

Пробајте да го мешате, така што ќе пробате разни методи на обука и ќе ги удрите вашите мускули на поинаков начин на редовна основа. Тоа е како да напредувате, да бидете посилни и да работите на потпрено, здраво тело.

> Извор:

> Брајант CX, зелен диџеј. Прирачник за персонален тренинг на ACE: Најдобар ресурс за фитнес-професионалци . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање; 2003 година.