Преглед на крос-обука
Крос-обука е термин кој се фрла околу многу во салата. Тоа е термин за кој секој се чини дека е запознаен, но нејзината строга дефиниција се чувствува малку неостварлива, особено на непосветен. На пример, може да се слушне тврдокорниот подигнувач, велејќи: "Не, маж, не укинувам денес. Јас сум крос-тренинг со некои трчања", додека слушаш еден посветен тркач, велејки: "Денес е мојот вкрстен тренинг ден , па јас ќе ги укинем тежините ".
Дали го фативте тоа? Редовното тренирање на едно лице е тренинг за друг. Па, како би требало да знаете што би требало да биде вашето вкрстено тренирање? За среќа, тоа не е толку збунувачки како што изгледа.
Што е крос-обука?
Крос-обука е било тренингот што ја надополнува вашата нормална рутина, помагајќи да се изедначат и потенцијалните мускулни нерамнотежи или слабости. Тоа во крајна линија го подобрува вашето ниво на фитнес, истовремено намалувајќи ја веројатноста за повреда.
Сите добри работи, нели? Но, тоа не одговара на прашањето за тоа кој тренинг за обука е во право за вас . За да одговорите на ова прашање, треба да знаете малку повеќе за петте здравствени компоненти на фитнес:
- Кардиоваскуларна издржливост : Способноста на срцето и белите дробови да продолжат со барањата на вашите мускули за крв и оксигенирана крв во текот на тренингот.
- Мускулна издржливост : колку долго вашите работни мускули се способни постојано да вршат одредена задача.
- Мускулна сила : Колкава сила мускулите можат да се спротивстават на отпорот (колку може да се подигнете во еден напад).
- Флексибилност: Степенот на вашиот опсег на движење околу кој било даден зглоб.
- Состав на телото: Соодносот на масното ткиво со масата без маснотии (мускулите, коските, водата и другото ткиво), бидејќи се однесува на целокупното здравје.
Во совршен свет, вашата редовна рутинска тренингот ќе ги насочи секоја од овие пет компоненти на фитнес подеднакво. Но, бидејќи луѓето често се подготвуваат за специфичен тренинг или метод за обука, вообичаено е обуката да станат неурамнотежени и за една или две компоненти на фитнес да значително ги надминуваат другите. И додека можеби мислите дека ова не е голем проблем, тоа сигурно не е идеално.
Размисли за тоа на овој начин. Петте компоненти на фитнес се како петте прсти на вашата рака. Секој прст е важен за севкупната функција на вашата рака, исто како што секоја компонента на фитнес е важна за вашето целокупно здравје. Иако може да мислите дека еден прст е покорисен од друг, веројатно не сакате да се откажете од некоја од нив. Исто така, кога се разгледува целокупното здравје, важно е да се даде приоритет на сите пет компоненти на фитнес.
Крос-обука е метод за зачувување на сите пет компоненти на фитнес, или сите пет пословични прсти.
На пример, ако сте тежок јоги, што е одлично за флексибилност и некоја мускулна издржливост , тогаш вашата рутинска обука може да вклучува повеќе вежби за кардио или тренирање за подобрување на вашата кардиоваскуларна издржливост и мускулна сила .
Исто така, ако сте тешки креатор, што е одлично за мускулната сила и составот на телото, може да се вклопите со активности кои ја зголемуваат вашата флексибилност и кардиоваскуларна издржливост. На овој начин, вкрстената обука не е специфична тренингот сама по себе; тоа е прилагоден приод кон обуката кој е дизајниран да го максимизира вашето лично здравје и фитнес.
Топ 7 работи што треба да ги знаете за крос-обуката
Концепциски, вкрстената обука е прилично јасна, но тука е она што треба да знаете за неговите придобивки и како да додадете ефикасно вежбање на вашиот распоред за обука.
1. Тоа не е една големина одговара на сите
Поради тоа што вашиот стандарден тренинг може да биде различен од најдобриот ваш пријател (сакаш класа на часови додека твојот најдобар пријател сака да плива), најдоброто тренирање со крос-тренинг за вас веројатно нема да се совпадне со онаа на пријателот.
Кога ја планирате рутината за кршење на обуката, треба искрено да размислите за тоа каде се наоѓаат вашите слабости и како можете да изберете тренинг со вкрстени тренинзи што им помага на противтежа.
2. Може да помогне да се спречи здодевност
Прави ист ден на тренингот во и надвор, ad nauseam, е сигурен начин да се понесете себе си надвор од салата. Да не зборуваме, помала е веројатноста дека ќе продолжиш да се трудиш за време на вежбањето ако твоето тело е на автопилот. Крос-тренинг е одличен начин да се растури вашиот стандарден тренинг и да се стави некое "омоф" назад во вашата рутинска обука. Никогаш нема да ви биде здодевно ако постојано додавате нови и различни вежби на вашата програма за обука.
3. Може да ја намали веројатноста за појава на повреди
Ако го правите истото тренингот секој пат кога ќе стигнете во фитнес или улица, постојано ставате стрес врз истите мускулни групи, на ист начин, одново и одново и одново. Ако ова трае премногу долго, практично барате повреда од прекумерна употреба. Крос-обука им дава на преработените мускули, тетивите и лигаментите можност да се одморат и поправат пред повторно да се вратат на работа.
-
Како да се изведат 3 суштински функционални шеми на движење
-
Сè што треба да знаете за CrossFit Girl Workouts на денот
Другата недостатоци за повторување на истиот тренинг е тоа што додека некои од вашите мускули се редовно работени, други можеби нема да добијат исто ниво на внимание. Ова може да доведе до мускулни дебаланси кои придонесуваат за повреди и хронична болка. Кога ќе одберете активност за вкрстена обука која ефикасно ги зајакнува сите слабости што може да ги имате, му давате на вашето тело баланс што му е потребен за да се поддржи активниот животен стил отпорен на повреда.
4. Може да ја подобри мотивацијата
Шансите продолжуваат да го правите истото тренингот за една (или неколку) од следниве причини:
- Тоа е познато и не мисли многу.
- Уживаш во тоа.
- Ти си добар во тоа.
Но, по некое време, станува потешко и потешко да се постават нови цели и да се поттикнат ако нема промена во вашата рутина. Крос-обуката е одличен начин да го додадете предизвикот на вашето тренингот, обезбедувајќи нови можности за поставување на нови цели.
На пример, вклучувањето на нова класа на јога во вашата кардио-тешка тренингот нема да биде лесно. Шансите се дека нема да имате рамнотежа или флексибилност за да ги направите сите појави на вашиот прв обид. Но, овој предизвик ви дава простор да растат, и може да најдете дека добивате отпуштен до ноктите на воин III или врана позираат .
5. Тоа е неефикасно - и тоа е добра работа
Телата се прилично неверојатни. Тие се дизајнирани да штедат енергија и да ги вршат задачите што е можно поефикасно. Тие го прават тоа кога задачата се повторува редовно преку подобрување на нервните патишта, развивање на посилни моторни единици , проследување на клеточни адаптации за подобрување на испораката на енергија и создавање "мускулна меморија" за да се стави често повторени задачи на автопилот.
Овие се одлични карактеристики поврзани со хуманата физиологија, но од гледна точка на фитнес, има граница на корист. Колку повеќе повторувате еден тренингот, толку повеќе ќе го доживеете законот за намалени враќања. Како што вашето тело станува поефикасно, согорувате помалку калории и имате помалку адаптации, што резултира со страшна фитнес плато.
На пример, Ако започнете програма за вежбање со цел да трчате по три милји со брзина од 10 минути, тоа најверојатно ќе се почувствува прилично предизвикувачки, и можеби ќе ве одземе некое време за да ја погоди вашата цел. Но, ако го задржите, вашето тело се прилагодува и ќе го достигнете знакот. Ако потоа продолжете да трошите три милји со брзина од 10 минути, никогаш не ја приспособувате или менувате вашата рутина, вашето тело станува поефикасно, а тренингот станува полесен и ќе престанете да гледате подобрувања надвор од првичните добивки.
Крос-обука е начин да се задржи вашето тело погодување. Кога воведувате нови вежби и нови рутини во вашиот распоред, го потсетувате вашиот мозок и вашето тело дека не сте ги совладале овие нови рутини - дека вашето тело треба да работи напорно за да ги надмине своите неефикасности. Овие постојани промени и прилагодувања на крајот го зголемуваат вашето ниво на фитнес и помагаат да ве урнат преку тренинг платоа.
6. Може да ви помогне да развиете нови вештини
Да речеме дека сте велосипедист кој одлучува да започне танцување во големи размери, учете нова вештина. Но, развојот на вештини преку вкрстена обука оди подлабоко од тоа. Во прилог на пет здравствени компоненти на фитнес, исто така, постојат шест вештина поврзани компоненти на фитнес. Овие атлетски вештини вклучуваат брзина, моќ, време на реакција, агилност, рамнотежа и координација.
Како фитнес-компоненти поврзани со здравјето, компонентите поврзани со вештините се подеднакво важни за добро балансираните атлетски перформанси. Крос-обука ви дава можност да се развие вештини кои би можеле да падне надвор од оние на вашата омилена тренингот.
На пример, земете пример на велосипедистот кој започнува со вкрстување со танц. Додека велосипедизмот е одличен начин да се развие моќ , брзина и рамнотежа, тоа не мора да значи подобрување на агилноста , координацијата или времето на реакција. Танцот, од друга страна, може да биде совршен тренинг за крос-тренинг за да им помогне да ги издвојат оние помалку развиени вештини за да создадат подобро заоблен спортист.
7. Нуди флексибилност на тренингот
Кога ќе престанете да го напишувате себе си во една тренингот рутина, сте повеќе ментално и физички подготвени да се тркалаат со удари кои понекогаш мешаат со секојдневните планови за тренинзи. На пример, ако вообичаено се кандидира три дена во неделата и се вклопувате два дена неделно со тоа што ќе земете силна класа за обука во вашата локална сала за вежбање, следниот пат кога голема бура ќе ве спречи да не тргнете, можете едноставно да го измешате распоред на тренингот и хит на салата за рутинска без дожд.
Или ако вашата боксерска класа е неочекувано полна, не треба да ги отфрлате плановите за тренингот. Наместо тоа можете едноставно да ја погодите кардио опремата или тежината. Колку поудобно сте со различни вежби, и колку сте повеќе отворени за придобивките од вкрстената обука, толку пофлексибилен може да биде во врска со вашиот распоред и планови.
3 Совети за планирање на тренинг за обука
Ако сеуште не сте сигурни како да вклучите вкрстена обука во неделниот тренинг, користете ги овие совети за да го развиете вашиот план.
1. Направете распоред
Нема потреба целосно да го надминете вашиот распоред на тековни тренинзи за да се приспособат на крос-обука. Погледнете го вашиот неделен план и запрашајте се едно прашање: Како можам да се вклопува меѓу-тренинг во миксот?
Добро правило е да се вклучат една до две рутини за крос-обука секоја недела. Можете да го направите ова еден од трите начини:
- Додајте една или две тренинзи за крос-тренинг на вашиот распоред.
- Замени едно или две вежби на вашиот распоред.
- Допрете крос-тренинг на неколку од вашите тековни вежби.
Опцијата која најдобро функционира за вас е потполно зависна од тоа колку време треба да се посвети на вашето вежбање и каков вид крос-обука ќе се надевате.
На пример, ако сакате да додадете обука за флексибилност во вашата рутина, можете да додадете јога класа на вашиот распоред еднаш неделно, можете да замените некој од вашите други вежби со јога класа или можете да издвоите 15 екстра минути на дена веќе сте закажани да тренирате и посветете ги тие 15 минути на истегнување . Важно е да се дојде до план за игра и распоред за да се направи вкрстена обука.
2. Пробајте нови работи
Дури и кога станува збор за вкрстена обука, лесно може да се заглави во нула. Планирајте да го префрлите тренингот за крос-тренинг приближно еднаш месечно. Можете да го направите ова на четири различни начини:
- Вклучете нови вежби во тренингот . На пример, ако вашата рутинска подготовка за вкрстени тренинзи вклучува обука за сила, по еден месец да го направите истото тренингот, исклучете го вашиот репертоар на вежби за премин за нови или различни вежби кои се насочени кон истите мускулни групи, но на малку поинакви начини. Наместо задниот сквотот, обидете се со варијација на сквотот, како што е кучето. Наместо да притиснете на скарило со клучеви, обидете се со притискање на клупа.
- Пробајте нови парчиња опрема . Ако никогаш не сте пробале балансирана обука, зошто да не се преиспитувате со вежбање на топче за BOSU ? Ако никогаш не сте пробале тренинг за суспензија, сега е добро како време за да се обидете TRX .
- Пријавете се за нова класа или активност . Powerlifters можеби ќе сакаат да пробаат вода за џогирање . Тркачите можеби ќе сакаат да пробаат качување по карпи . Баре ентузијастите можеби ќе сакаат да се обидат да го уништат . Практично нема крај на бројот на часови и активности достапни, па зошто се ограничуваш? Учењето нови вештини е половина од забавата кога станува збор за активноста.
- Променете го формат на вашата актуелна тренингот . Ако сте целосно вложени во вашата директна рутинска интер-обука, сепак можете да ги измешате работите со промена на начинот на кој му пријдете на тренингот . На пример, ако вашата рутинска подготовка за вкрстени тренинзи вклучува обука за сила со потешки тежини, префрлете го формат со обид за интензивна интервална обука , обука за коло или строго користење на вежби за вежбање . Или ако вашиот тренинг за крос-тренинг е неделна јога класа, измешајте ги работите со давање на поинаков стил на јога, како што се топла јога , јога за јога или воздушна јога .
3. Размислете за влијанието
Еден друг начин да се размислува за инкорпорирање на вкрстена обука е да се разгледа нивото на влијание што вашето сегашно тренингот го има за да можете да одберете рутина за вкрстена обука која што ќе влијае на тоа. Гледаш, вежбите со висок ефект и вежби со тежина помагаат да се изгради мускулна маса и коскена густина, но тие исто така ставаат поголем стрес врз вашите коски и зглобови. Ако вашата рутина се состои од активности со голем ефект како што се трчање и скокање, тоа е добра идеја да се вклопи со активности со помал удар, како пливање, возење велосипед или веслање .
Обратно е точно, исто така. Ако вашиот примарен тренинг е помал, тоа е добра идеја да се вклучат вежби со тежина или вежби со поголемо влијание во вашата рутинска обука. На пример, пливачите можеби ќе сакаат да се вклопуваат со тренирање или танцување.
Крос-обука вежбање
Ако ви треба место за почеток, разгледајте ги следниве информации за вкрстена обука за специфични спортови, активности и цели:
- 10 Опции за тренинг меѓу крос-тренинг
- Како да се користи пешачењето да се вклопи во воз за трчање
- Крос-обука за Пилатес, Јога или Баре
- Slacklining за подобрување на рамнотежата и координацијата
- Блечер тренингот за тркачи за подобрување на моќта и силата
- Фузија вежбање да се зголеми целосна физичка кондиција
- Сила за обука за издржливи спортисти
- Сила за обука за кошарка
- Сила за тенис
- Сила за обука за голфери
- Сила за обука за бејзбол
- Сила за обука за хокеј на хокеј
- Сила за фудбал
- Како да продолжите да вежбате додека сте повредени
Од збор до
На крајот од денот, нема правилен или погрешен начин да се спроведе рутинска интервенција. Не трошете време да ги надминувате вашите одлуки или да бидете фатени во "правилата". Продолжете да пробате нови работи, да ги прилагодувате распоредот за тренингот и да го правите она што е исправно и пријатно.
Целта е да се развие подобро здравје преку одгледување на добро избалансирани мерки за физичка кондиција. Ова нема да се случи преку ноќ, па започнете со избирање активности за вкрстена обука, потоа држете се со неа. По еден месец, можете да ја преиспитате. Едноставно нема потреба да нагласувате како да започнете.