Ако имате спортски повреди, шансите се дека ќе треба да земете некое време за одмор, закрепнување и регрупирање. Но, ако не сакате да ги запрете сите вежби, постојат начини да се задржи основната фитнес, додека се опоравува од многу спортски повреди.
Спортистите кои се повредени често се загрижени за губење на фитнес за време на оддалеченоста од обуката. Усложувањето или декондицирањето е факт на живот кога ќе престанете да вежбате, но ако едноставно сакате да одржите база на фитнес, постојат неколку начини за менување на вашата рутина.
Но, пред да направите некоја вежба по повреда, мудро е да добиете одобрение и препораки од вашиот лекарски лекар или терапевт. Следете ги нивните препораки кога ќе можете да продолжите со вежбање, колку и каков вид на вежба е најдобар. Исто така е корисно да се знаат упатствата за враќање во спортот по повредата .
Истражувањата покажаа дека можете да го одржите нивото на фитнес, дури и ако треба да го промените или да го намалите вашето вежбање неколку месеци. За да го сторите тоа, треба да вежбате околу 70 проценти од вашиот VO2 максимум еднаш неделно.
Дури и ако еден дел од телото или зглобот е имобилизиран, обично нема причина да не можете да пронајдете други начини да останете вклопувани при рехабилитација со употреба на принципите на вкрстена обука . Тоа може да потрае некоја креативност и флексибилност да се обидат нови работи, но повеќето спортисти сметаат дека обуката преку повреда е можна и не е многу тешко. Клучот е да се задржи вистинскиот став и да се заштити повредениот дел се додека не лечи.
Еве неколку начини да продолжите да работите додека се опоравувате од четирите повреди.
Повреди на глуждот и нозете
Ако вашиот глужд или нога е повреден, сеуште имате многу можности за вежбање. Ако вашиот лекар го одобри и вие можете да користите , со користење на веслачка машина, стационарен велосипед со една нога, или пливање се можности.
Работајте со вашиот лекар или тренер за да пронајдете друга вежба за вежбање без вежба која можете да ја направите и трошите 30 до 60 минути околу три пати неделно во таа вежба за да ја одржите издржливоста.
Пат обука е исто така одличен избор за вежбање преку повреди. Еве еден примерок тренингот за да се обидете во вашата локална сала:
- Изведете го следното тренирање на колото понеделник, среда и петок.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 60 секунди - дозволете 15 секунди да се одморите меѓу станиците
- Целосното коло го комплетирате три до четири пати
- Темелно загрејте пред вежбање
- Машина за продолжување на нозете
- Грунд Прес
- Lat Pulldown
- Надземни Притиснете
- Седиште кабел ред
- Старт на топката за стабилност
- Аб 'Велосипед' притисна
- Подигање на нозете
Повреда на нозете и колената
Повредите на нозете и колената може да бидат прилично ограничувачки за повеќето спортисти. Речиси сите вежби за издржливост бараат флексија и проширување на колената, па развојот на нова рутина може да биде фрустрирачки. Една нога велосипедизам, kayaking, или со користење на горниот дел од телото ergometer (рака циклус) се опции. Пливањето може да биде возможно ако користите повлечете бајка за да не ги удирате или користите нозете.
Еве две рутински обуки за обука:
Коло 1:
- Изведете го овој тренинг понеделник, среда и петок.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 60 секунди - дозволете 15 секунди да се одморите меѓу станиците
- Целосното коло го комплетирате три до четири пати
- Темелно загрејте пред вежбање
- Повлечете или помогнам со повлекување
- Грунд Прес
- Lat Pulldown
- Надземни Притиснете
- Седиште кабел ред
Коло 2:
- Изведете го ова тренингот во вторник, четврток и сабота.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 60 секунди - дозволете 15 секунди да се одморите меѓу станиците
- Целосното коло го комплетирате три до четири пати
- Темелно загрејте пред вежбање
- Седиште руски пресврт
- Планско вежбање
- Странична вежба
- Ab Crunch
- Намали ги притискањата
Лактот и рамото повреди
Рамото или други повреди на горниот дел од телото често дозволуваат најголема можност за продолжување на традиционалната кардио вежба, бидејќи долниот дел од телото може да се оствари целосно.
Одење, качување по скали, стационарни (без раце) велосипедисти и елиптични тренери се сите можности.
Покрај тоа, рутинските вежби за обука ќе ја задржат силата и моќта во не-повредените мускули и зглобови. Размислете за изведување на следната рутинска опција од четири до пет пати неделно.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 60 секунди, освен ако не е поинаку наведено - дозволете 15 секунди да се одморите меѓу станиците
- Целосното коло го комплетирате три до четири пати
- Темелно загрејте пред вежбање
- Стационарно возење велосипед за две минути со умерено темпо и две минути со повисок интензитет
- Нога Притиснете
- Елипсовидна тренер за две минути со умерено темпо и две минути со повисок интензитет
- Ab Crunch
- Пешачење
- Ниски Назад Екстензии
- Неблагодарна работа за две минути со умерено темпо и две минути со повисок интензитет (или наклон)
- Ѕид седнете
Пониски повреди
Повредите од грбот може да биде тешко да се опорават, па затоа разговарајте со вашиот доктор за специфичниот тип повреда на грбот што го имате и вашите ограничувања на вежбање пред да започнете со некоја друга активност. Одење, пливање или лежење на велосипед обично се безбедни за оние со болка во долниот дел на грбот и ова ќе ви помогне да ја задржите кардиоваскуларната кондиција додека закрепнувате. Добијте го вашиот лекар или физиотерапевт за да го потпишете пред да го направите следното коло.
- Изведете го следното тренирање на колото понеделник, среда и петок.
- Изведете ја секоја вежба 30 до 60 секунди - дозволете 15 секунди да се одморите меѓу станиците
- Целосното коло го комплетирате три до четири пати
- Темелно загрејте пред вежбање
- Целосно 30 до 60 минути од не-тежински кардио-кардио во вторникот, четвртокот и саботата.
- Грунд Прес
- Lat Pulldown
- Надземни Притиснете
- Седиште кабел ред
- Машина за продолжување на нозете
- Ѕид седнете
Од збор до
Кога сте повредени, вие не сакате да ги изгубите сите добивки што сте ги направиле. Можеби ќе сакате да работите со личен тренер за да дизајнирате алтернативна фитнес рутина. Исто така, треба да ги користите стратегиите за справување за да ги решите емотивните ефекти од повредата, за да не бидете премногу обесхрабрени да продолжите со вашата физичка активност. Со соодветно време на лекување и рехабилитација, можеби ќе можете да се вратите во вашите омилени спортови или фитнес активности во добра форма.
> Извор:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.