Машината за веслање е одличен избор за добивање на одлично кардио тренирање додека го работите целото тело. Тоа е мало влијание, што е совршено за изведувачи со заеднички проблеми и, ако се направи правилно, можете да добиете одлична тренингот со мал ризик од повреда .
Веслањето работи речиси секоја група на мускули, вклучувајќи ги нозете, рацете, грбот и јадрото додека гради издржливост во срцето и во белите дробови.
Всушност, една студија објавена во TRENDS во спортските науки сугерира дека ние користиме до 70% од нашата мускулна маса додека вежбаме. Можете да видите зошто ако го погледнете движењето кое започнува од вашите глуждови и се движи до ваков начин до секој ред.
Многу луѓе се оддалечуваат од машините за веслање во салата, не се сигурни како да ги користат или како да добијат добар тренинг. Некои, исто така, мислат дека веслачката машина е само за горниот дел од телото, но, не прават грешка, нозете работат исто толку тешко за веслање во веслање.
Придобивки
- Тоа е вежба без влијание, што е лесно за зглобовите и одлична вкрстена обука за други активности.
- Тоа функционира целото тело.
- Ја подобрува јадрото сила .
- Лесно е да се користи.
- Зафаќа помалку простор од другите машини, што е одлично за домашните вежби .
- Вие градите мускули додека работите на вашето кардио.
- Тоа може да ја подобри вашата флексибилност.
Како да ја користите машината за веслање
Клучот со веслање е да се разбере движењето и различните позиции во кои се наоѓате кога веслањето.
Лесно ни е лесно ако немате инструкции кои можат да направат несмасна тренингот и можноста за повреда.
Движење на веслање
- Фатете - Ова е почеток на движењето каде што седите високо на веслачката со рацете исправени, назад исправено, колената и глуждовите свиткани. Од оваа позиција, користете ги вашите ќерки за да ги повлечете рамениците надолу и заглавете го јадрото. Ова ќе помогне да се заштити вашиот долниот дел на грбот.
- Диск - Дискот има специфичен редослед на движењата на телото. Го започнувате Дискто со притискање со нозете додека сеуште сте подготвени и склопувате јадро. Кога вашите нозе се исправени, зависат од колковите и се наведнуваат на околу 45 степени. Последното движење е од рацете додека ја повлекувате рачката кон вашиот торзо, околу неколку сантиметри над вашето стомачко копче.
- Финиш - За да го завршите потег, го правите истото движење, само во обратен редослед. Ги прошируваш рацете, заобиколувај ги колковите напред, донеси го торзото над нозете, а потоа ги свитка колената, па повторно се враќаш во фазата на фаќање.
Помислете на тоа како нозе, колковите, јадрото, рацете, а потоа вратете се по скалилата на патот назад.
Чести грешки
Некои од најчестите грешки се:
- Не го користите јадрото за време на уредот - Пред да притиснете назад со нозете, проверете дали е вклучено јадрото. Инаку, ќе завршите со движењето низ колковите наместо нозете.
- Заокружување низ грбот - Друг проблем е заокружување низ грбот и спуштање напред, ставајќи стрес на грбот и на рамената.
- Прво свиткување на колената за време на завршувањето - Кога го следите правилниот ред на финишот - грбот, колковите, торзото, а потоа и колената - можете да влезете во солиден ритам. Свитувањето на колената прво го менува времето на движење и ефективноста.
Веслање машински вежбање
Од друга голема работа за веслачката машина е тоа што е лесно да се создадат различни вежби кои се насочени кон сите енергетски системи.
Ако сте почетник, почнете со околу 10 минути веслање, постепено додавајќи време секоја недела како што се навикнеш на движењето. Можете да го направите сами или да го додадете на крајот на вашата редовна кардио тренингот.
Можеби ќе треба да се запознаете и со екранот на вашиот виљушка. Секоја веслачка машина ќе има поинаков екран, но основните работи за кои треба да обрне внимание се:
- Колку време сте биле веслање.
- Вашето време на поделба - Или колку време е потребно за да се спојат 500 метри.
- Растојанието што сте го поминале во метри.
- Пробоки во минута - колку удари направите за минута навистина зависи од типот на веслачка машина што ја користите и нивото на вашето физичко здравје.
Пример тренингот
Следната тренингот е лесен за тренирање вежбање што е одлично за почетници. Тоа е кратко и ви овозможува да се фокусирате на вашата форма додека престојувате со умерен интензитет за да можете да почувствувате чувство за машината.
- 5 минути : Загревајте со лесно темпо, користејќи лесен, ритмички удар за да го постигнете срцето и околу 3-4 на оваа скала за мерење на перцепираната експлозија (ПЕ).
- 300 метри : Сега, зголемете ги ударите во минута за да го доведете вашето темпо до умерен интензитет. Тоа е Ниво 5 или 6 во перцепиран напор или само малку од здив.
- 2 минути : Засичете го и фати го здивот со намалување на ударите во минута. Може дури и да треба да се одморите целосно или само да ги користите нозете за да одите напред и назад за да закрепнете.
- 300 метри : Уште еднаш, зголемете ги ударите во минута за да се вратите на тоа умерено темпо за 300 метри.
- 2 минути : Уште еднаш, забави да го фатиш здивот.
- 300 метри : За овој последен се протега, ги зголемувајте вашите удари во минута уште повеќе за да работите на перципиран ниво од 7 нивоа.
- 5 минути : Оладете со лесно темпо и завршете го тренингот со истегнување.
Можете исто така да креирате сопствени вежби. Поставете ги своите цели по растојание, време и / или интензитет. Еве уште идеи за вежби за веслање со веслање.
Кој не треба да користи веслачки машини
Машината за веслање не е за секого. Бидете сигурни дека прво проверете кај вашиот лекар ако имате некаков вид на болка или повреда на долниот дел од грбот. Користењето на машината за веслање може да го влоши проблемот или дури и да предизвика понатамошни повреди.
> Извор:
> МАКГОРЗАТА О, КРИЗЗТОФ К, МАГДАЛЕНА З. Биомеханички карактеристики на веслање. ТРЕНДОВИ во спортските науки . 2015; 2 (22): 61-69.