12 Совети за одење кога имате лоши колена

Продолжете да се движите кога имате артритис и други видови на болки во колената

Лошите колена може да биде предизвик за одење, но тоа е препорачан начин за одржување на вашата функција и намалување на симптомите. Ако имате болка во колената поради остеоартритис или други причини, не мора да дозволите тоа да ве спречува да почнете со програма за одење .

Редовната програма за одење може да ја намали вкочанетоста и воспалението и нема да ги влоши повеќето хронични состојби на колената.

Одење е претпочитана вежба од луѓе со артритис, и може да ви помогне да ги подобрите симптомите на артритис, брзината на одење и квалитетот на животот, според ЦДЦ. Одење е дел од здрав начин на живот за да го задржите срцето и коските силни и функционираат вашите зглобови. Еве совети за одење кога имате лоши колена.

Зошто одење е добро за колената

Вашиот коленски зглоб е составен од коска и 'рскавица. 'Рскавицата нема снабдување со крв што секогаш ја негува преку дејството на пумпање на срцето. 'Рскавицата се потпира на течност за исхрана. Преместувањето на вашите зглобови е начинот на кој осигурувате дека 'рскавицата прима храна која треба да остане здрава. Може да забележите дека вашите зглобови се вкочанети и болно во утринските часови или кога сте седеле и сте биле неактивни во текот на денот. Со поместување на вашите зглобови, ќе им помогнете да ја задржат својата функција и може да помогнат да ги задржат да функционираат подолго.

Редовните вежби ги одржуваат и градат мускулите, кои треба да го поддржат коленото и да одржуваат функционирање.

Тежината, како што е одење, исто така, помага во одржувањето на здравјето на коските.

Разговарајте за вашите можности за вежбање со вашиот лекар и физиотерапевт кога имате било какви состојби што предизвикуваат болка во колената. Додека пешачите се препорачуваат за многу луѓе, можеби не е соодветно за вас.

Треба ли да пешачите кога имате болки во колената?

Ако имате блага до умерена болка во колената поради остеоартрит, одење и друга вежба помага да ја мобилизирате заедничката течност и да ги подмачкувате зглобовите.

Треба да шетате и да правите други вежби кои ги движат зглобните колена. Најверојатно ќе откриете дека вкочанетоста, болката и замор се подобруваат со вежбање.

Ако имате умерени до тешки болки во колената пред да почнете да пешачите, полесно. Направи пократка прошетка со лесно темпо или обидете се со активност која не става многу стрес врз зглобот, како што се вежби за вода во еден базен. Ако болките во зглобовите останат тешки, веднаш застанете, бидејќи тоа е знак за воспаление или зглобно оштетување кое му треба третман.

Ако имате болки во зглобовите повремено на ден по прошетка или трчање, треба да земете слободен ден и да направите пократок тренинг или оној кој не предизвикува стрес на зглобот. Ако секогаш имате болки во зглобовите после вежбање, можеби ќе треба да преминете на некоја форма на вежба која не предизвикува стрес на колената, како што е возење велосипед или пливање.

12 совети за одење со лоши колена

1. Изберете го вистинскиот чевли : Најдобрите чевли за колената се оние кои се рамни и флексибилни, како што се атлетски чевли за пешаци кои се свиткани во предната нога и имаат капка патека. Избегнувајте високи потпетици, остри прсти и тешки чевли. Побарајте чевли со широк палец кутија. Колку се лоши петици? Дури и 1,5-инчен разлика во височината на петицата до петиците може да го зголеми притисокот врз две општи места за оштетување на остеоартритисот на коленото. Побарајте потпетици со не повеќе од три четвртини од инчи во висина за фустани или обични чевли.

1. Вметнувања : Кога имате лоши колена, избегнувајте потпорни потпори и чевли кои имаат голема количина на лак поддршка. Сакате вашата нога да се движи што е можно природно. Можете да ги користите ортоперите кои се под надзор, кои обезбедуваат амортизирање и поддршка ако мислите дека тоа е корисно за вас или тие се препорачани од вашиот лекар или podiatrist.
2. Загревање : Може да имате корист од примена на топлина на вашите зглобови пред да одите, или да одите по топол туш или капење. Почнува со лесно темпо се препорачува за секого, но особено кога имате цврсти или болки во зглобовите. Започнете бавно за да ја придвижите заедничката течност. Потоа можете да го подигнете темпото по неколку минути.

1. Изберете меки површини за пешачење : Додека одење е далеку помало во ударот отколку трчањето, сепак можете да добиете супа со секој чекор. Одење на природни површински патеки (нечистотија, кора прашина, грашок чакал) е полесно на зглобовите. Иако тие може да бидат нерамномерни, тоа исто така ви дава повеќе балансирање вежбање природно за време на вашата прошетка. За рамни површини, изберете песна песна во училиште или заедница парк. Асфалтот е исто така полесен за вашите зглобови од бетон. Кога имате избор, земете асфалтен пат, а не конкретен тротоар. Имајте на ум дека тротоарите во трговските центри и продавниците првенствено се конкретни.
2. Изградба на времето за пешачење : Ако сте нови за одење, постојано го зголемувате времето за пешачење по план за почетници . Вашето одење може да се разложи на 10-минутни сегменти, со цел да одите 30 минути дневно. Можете да почнете со лесно или умерено темпо додека ја градите својата издржливост. Вашата крајна цел треба да биде да се оди брзо со брзина од 2,5 до 3,5 милји на час или темпо што го дишете потешко отколку обично.
3. Цел за 6000 чекори дневно : Една студија покажа дека луѓето со болка во коленото на остеоартритис имаат најголема корист кога шетаат по 6.000 чекори или повеќе дневно . Ако носите педометар или користите телефонска апликација за да ги следите вашите чекори , сите ваши чекори во текот на денот се бројат. Направете го тоа ваша прва цел. Ако на крајот можете да го надминете редовно без зголемување на болката, тоа е добро.
4. Распоред на вашите прошетки за ниски болни времиња на ден : Ако имате многу болка или вкочанетост наутро, едноставно обидете се да станете и да се движите околу една минута или две на секои половина час. Подобро да уживате во подолгите прошетки во време кога имате помалку болки, а тоа ќе ви помогне да бидете доследни.
5. Ладни пакети по пешачење : добро сте направиле со движење на заедничкиот течност. Потоа може да се применуваат ладни пакувања за да се намали воспалението.
6. Користете Walking Poles : Некои луѓе сметаат дека користењето на пешачки столбови или столбови за нордиски пешачење им помага со стабилност и намалување на заморот на зглобот при одење. Canes и други помагала за пешачење може да бидат корисни, во зависност од вашата состојба.
7. Велосипедизам : Додавањето на велосипедизам на стационарен велосипед, велосипед, па дури и циклус под работниот маса може да помогне да ги задржите спротивставените мускули во форма за подобра поддршка на коленото.
8. Губат Вишок Тежина : Ако сте со прекумерна тежина, губењето на неколку килограми може да го намали стресот на колената. Исхрана е најефикасен начин за слабеење. Ќе бидете во можност да одите и да вежбате со помала болка и непријатност откако ќе се изгуби некоја од прекумерните тежини.
9. Продолжете да се движите низ целиот ден : станете и се движите или се протегајте на секои 15 минути. Ова ќе ја одржи вашата заедничка течност да се движи и да ги храни колената. Дури и само една минута може да помогне во намалување на здравствените ризици од седење и ќе биде добро за вашите зглобови.

Од збор до

Одење е најмногу достапна форма на физичка активност и може да ви помогне да задржите заедничко здравје. Сепак, тоа не е единствената опција. Доколку вашите лоши колена не ве одведат од пешачење, можете да ја добиете потребната физичка активност со уживање во возење велосипед, вежбање во базени, пливање или водена аеробика. Исто така, треба да вклучите вежба за отпор за да ги изградите и одржите мускулите, вклучувајќи ги и сите специфични вежби кои се препорачуваат за колената од страна на вашиот лекар или физиотерапевт. Вежби за рамнотежа, исто така, може да бидат од корист. Откако ќе бидете сигурни во одење, можете дури и да ги вклучите во вашите пешачки вежби . Продолжи да одиш.

> Извори:

> Градење на одење тренингот. Фондација за артритис. http://www.arthritis.org/living-with-artritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> ЦДЦ. Специфична држава-преваленца на пешачење кај возрасни со Арит-САД, 2011. Мониторинг и морталитет Неделен извештај. 3 мај 2013/62 (17); 331-334.

> Кристенсен Л, Корлис Ј. Живо добро со остеоартритис: Водич за одржување на здравите зглобови . Бостон, М.А .: Харвард здравствени публикации; 2016.

> Pagan CN. Работат преку болка. Фондација за артритис. http://www.arthritis.org/living-with-artritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Бело Д.К., Тудор-Локке Ц, Џанг Ј, и сор. Дневно пешачење и ризик од инцидентно функционално ограничување во остеоартритис на коленото: опсервативна студија. Артритис грижа и истражување . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.