Коленото е најкомплексниот зглоб во телото со повеќе коски, мускули, тетивите и лигаментите кои работат заедно за да ги држат нозете во движење. Вашето колено е, исто така, примател на до три пати повеќе од вашата телесна тежина кога и да одите, што ја прави ранлива на болка и понекогаш хронични состојби како остеоартритис на коленото. Ако имате О.А. на коленото, може да почувствувате толку многу болка, вкочанетост и оток што целосно ја избегнувате вежбањето, но тоа е една од најдобрите работи што можете да ги направите за да управувате со болката, да изградите сила и да изгубите тежина.
Клучот е да му пријде на вистинскиот начин.
Основи на колено остеоартритис
Ако имате болки во колената од било кој вид, треба да го видите вашиот лекар за да добиете соодветна дијагноза. Колената болка може да биде предизвикана од толку многу работи, важно е да дознаете што се случува, така што точно знаете како да го лекувате. Кога станува збор за остеоартритис на коленото, постојат фактори на ризик кои може да ве направат поранлив. Керол и Ричард Естис, Упатства за остеоартритис, разговараат за голем број на причини за колено ОА, вклучувајќи:
- Повремени повреди на коленото
- Повремени повреди на видот
- Повредите со фрактура или лигаментска солза која може да влијае врз усогласувањето на коленото и да доведе до поголемо абење
- Генетика
- Дебелината
Најчестите симптоми на ОП на коленото се:
- Болка за време на физички активности
- Оток и вкочанетост околу колената
- Може да ви е тешко да го свиткате коленото и да имате ограничен опсег на движење
- Вашето колено може да се чувствува нежно или болно
- Слабост во колената
Постојат голем број на опции за лекување кои вашиот лекар може да ви каже за лекови, кортизон инјекции, додатоци или, во некои случаи, хирургија. Сепак, еден од најдобрите третмани може да биде едно нешто што многу ОА страдаат избегнуваат: вежбање. Работувањето е доволно тешко кога сте без болка, но обидот со болки во зглобовите и ограничената подвижност го отежнува тоа.
Тешко е да се најдат вежби кои се чувствуваат добро на вашето тело, но тие се таму и вреди да експериментирате за да најдете што ќе работи за вас.
Вежба за колено остеоартритис
Ако имате OA за колено, вежбајте, со вашиот лекар е во ред, е еден од најдобрите начини да се справите со болката. Само неколку работи што вежбањето може да ги направи за вас:
- Зајакнете ги мускулите околу зглобовите
- Намалување на загубата на коските
- Намалување на вкочанетоста, болката и отокот
- Помогнете да функционирате подобро и телесната тежина
- Повеќе енергија
- Подобро расположение
Клучот е, прво, да разговарате со вашиот лекар и / или физиотерапевт за тоа што можете и не можете да го направите. Следно, најверојатно ќе треба да експериментирате за да дознаете точно како да работите околу болката во коленото. На пример, можеби ќе сакате да ги избегнувате активностите со висок удар кои ги нагласуваат зглобовите, како што се трчање или аеробик, и да се држите со ниско или без вежбање како пешачење или возење велосипед. Длабоките кривини на колената, како и кај сквотите или во легните, исто така може да бидат надвор од масата, но секогаш постојат алтернативи или модификации кои можат да работат за вас. Вашиот доктор или ПТ може да ви помогнат да креирате цврст план за вежбање, но подолу се дадени неколку идеи за тоа како можете да започнете.
Вода за вежбање
Ако сте во болка, вежбањето со вода е одличен избор. Пловни го поддржува вашето тело, овозможувајќи ви да вежбате без да ги затегнете зглобовите.
Некои студии укажуваат на тоа дека прави аеробни вежби, како и протегање, зајакнување и опсег на вежбање на движење во топла вода (90-97 степени) може да ја намали болката и да го подобри опсегот на движење.
Како да започнете
- Вода аеробик: Многу спортски сали и центри за заедницата нудат класи на вода аеробик, со фокус на кардио, вежби за сила и флексибилност во кореографирана рутина. Повеќето од овие класи се грижат за луѓе со заеднички проблеми или други повреди и ако уживате во повеќе општествени вежби, ова може да биде добар избор за вас.
- Вода одење: Друга опција е да се задржи едноставно со вода одење. Може да одиме во плитка вода или да користиш флотациски појас во подлабока вода. За да започнете, одете околу 5-10 минути за да почувствувате. Отпорот на водата ќе ги направи вашите чекори поспоро и најпрво може да се почувствува интензивно. Одете колку што може и, секој тренинг, додадете неколку минути додека не можете да пешачите 20 минути. Можете исто така да носите ракавици со штитници за да додадете отпор и за горниот дел од телото.
- Обука за водната струја: Речиси секоја вежба што ја вршите во салата може да се направи во вода. Сквоти, легури, ногавици и нозете можат да работат на долниот дел од телото и може да користите мрежести ракавици или вода тегови за бицепс кадрици, стоечки мувчици или преси, латерални подигнувања или трицепс.
Низок удар Кардио
Ако имате ОА колено, може да најдете високо влијание кардио како трчање или аеробика премногу стресни на зглобовите, но постојат ниски или никакви алтернативи за влијание. Одење, возење на стационарен велосипед или користење на елиптичен тренер се само неколку активности кои можат да ви дадат одличен кардио тренинг без толку стрес на зглобовите. Без оглед на активноста што ќе ја изберете, осигурајте се дека:
- Загревање: Постојаното загревање може да помогне да ги подмачкувате зглобовите и да ги подготвите за вежбање.
- Лесно во него: Започнете со она што можете да го решите, дури и ако тоа е само неколку минути. Секој пат кога вежбате, додадете неколку минути додека не можете да тренирате постојано 20-30 минути.
- Рашири : Истегнување на вашите хомстрингс, телиња и квадрици после тренингот може да ве задржи флексибилен и може да помогне да се намали болката со текот на времето.
Јога и Пилатес
Јогата и Пилатес се исто така одлични избори ако имате болки во колената. И двете помагаат да се изгради флексибилност, јадро и јачина на балансот, а истовремено и намалување на болката и вкочанетоста Всушност, една студија покажа дека Iyengar јога може да ја намали болката и хендикепот предизвикани од О.А. на коленото. Некои од позициите кои се користат во студијата се:
Кардио и флексибилност се само еден дел од равенката. Работата за зајакнување на мускулите кои го поддржуваат вашето колено може да ви помогне да ја намалите болката и да го одржите мускулното ткиво во долниот дел од телото.
Сила за остеоартритис на коленото
Ако чувствувате болка во колената кога вежбате, може да мислите дека обуката за сила само ќе ги влоши работите. Точно е дека некои движења може да го влошат проблемот, но работата на мускулите кои го поддржуваат коленото може да ја намалат болката со текот на времето, а истовремено да ви помогнат да изградите поголема сила и издржливост.
Овие мускули вклучуваат:
- Quadriceps : Вие може да ја зајакнете оваа област со различни вежби, вклучувајќи ги екстензии на нозете, подигнувања на нозе, колена лифтови или притисни чекори.
- Hamstrings : Овие вежби се одлични за градење на сила во hamstrings: Hamstring кадрици, повлекување или hamstring ролни.
- Внатрешна и надворешна бедра : нозете и страничните чекори го работат надворешниот бут, додека внатрешните бедра и лифтови работат на внатрешните бедра.
Ако ви требаат некое водство, ова тренирање со болки во колена вклучува разновидност на вежби за сила и флексибилност за колената, но задолжително проверете кај вашиот лекар пред да се обидете ова или било кое друго тренингот.
Животот со коленото ОП може да биде фрустрирачки, но избегнувањето на вежбањето може да ги влоши работите. Дневно движење, без оглед на она што ќе го одберете, може да помогне да ги задржите вашите зглобови силни, мобилни и флексибилни. Не само тоа, тоа е голем потсетник дека можете да ја преземете контролата врз вашата ситуација, дури и ако постојат некои ограничувања за тоа што можете да направите.
Извори
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Водната вежба за лекување на остеоартритис на коленото и колкот. 2007. Кокрановска база на податоци за систематски прегледи, број 4. Чл. Број: CD005523.
Бенел К, Рана Хинман. Вежба како третман за остеоартритис. 2005. Ревматологија. 17 (5) ;: 634-640,
Коласински С, Гарфинкел М, Цаи А, и др. Iyengar Јога за лекување на симптоми на остеоартритис на колената. J од Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Дали вежбањето е ефикасен третман за остеоартритис на коленото? . Br J Med Med 2000 октомври; 34 (5): 326-331