Растегнувањето е важен дел од секој тренинг рутина, но тоа е еден дел од многумина од нас прескокнуваат на редовна основа. Можеби мислите дека тоа не прави многу за вас и се чувствувате како да трошите драгоцено време за да можете да потрошите за вистинско тренингот - кардио и тренинг за силата.
Сепак, вашето обновување е исто толку важно како и вистинското тренингот, а не само што помага да го врати вашето тело назад до местото каде што беше пред тренингот и да се зголеми флексибилноста , тоа е релаксирачко. Подолу се моите апсолутно омилени делови од долниот дел од телото. Направете ги овие после тренингот и нема да жалам.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот лекар ако имате повреди, болести или други медицински состојби.
Потребна опрема
Маја за вежбање или само подот
Како да се направат овие вежби
Изведете ја секоја вежба како што е прикажано, држејќи го секој еден за 15-30 секунди, повторувајќи 1-3 пати. Избегнувајте движења кои предизвикуваат болка или непријатност.
1 - Слика 4 Хип Раст
Легнат на подот, преминува левата нога над десното колено. Запечатете ги рацете зад десната бутина и нежно повлечете ја ногата кон вас, држејќи го горниот дел од телото опуштено. Држете за 15-30 секунди и повторете ја од другата страна.
Ако колковите се тесни, може да почувствувате доволно од истегнување без дури да ја кревате ногата од подот.
2 - Истегнување на Hamstring
Легнете на подот со колена свиткана и кренете ја десната нога, подигнувајќи ја на теле, глуждот или каде и да стигнете. Намалете ја стапалата и нежно повлечете ја ногата кон вас за да почувствувате делот во хрчаниците. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
Ако се чувствувате несигурни или тенки затегнувања се тесни, обидете се да користите резистентен отпор за да ви дадете повеќе потпора.
3 - Рашири внатрешно бедро
Седнете на подот со вашиот торзо исправен и висок. Доведете ги стапалата пред колената, се наведнат на страни и зафатете ги двете нозе. Одржување на грбот директно, нежно повлечете напред додека не почувствувате нежно истегнување во внатрешните бедра. Држете за 15-30 секунди.
4 - Истегнување на колковите со флексор на колкот
Влезете во подножјето на подот, десната нога напред и левото колено, двете колена на околу 90 степени. Одржување на торзото директно и апс ангажирани, скок напред, нежно притискање додека не се чувствувате водат во предниот дел на колкот. Можете исто така да ги притиснете глувците за подлабоко водење. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
5 - Истегнувајте на колена
Го сакам овој потег, особено се движи од нагорниот се протега погоре. Од таа положба за нуркање, едноставно се движите назад, ставајќи ја тежината на левото колено додека ја исправате десната нога. Свртете напред напред во колкот, држејќи се назад рамно додека не почувствувате нежно повлекување во задниот дел на ногата. Можеби ќе треба да го задржите малиот наведнувач во коленото ако вашите хрчаци се хулахопки. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
6 - Издолжување на гулаб
Започнете на рацете и колената и доведете го левото колено, потпирајте го на подот помеѓу вашите раце (треба да биде на надворешноста на коленото). Исчистете ја десната нога зад себе и, ако можете, застанете напред и оставете ги подлактите на подот. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
7 - Крстоверно колено во градите
Овој дел е одличен за таргетирање на колковите, илиотибијалниот бенд и долниот дел од грбот. Клучот за овој потег е да се донесе на коленото низ телото, само неколку инчи додека ги држи двата колковите надолу. Започнете со лежење и доведување на десното колено кон градите. Одржувајќи ги колковите на подот, нежно повлечете го десното колено неколку инчи низ телото, кон левото рамо. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
8 - Клекнување на колена
Клекнете на подот и ставете ја левата нога напред помеѓу рацете. Нежно притиснете го телото напред додека притискате на петицата кон подот, чувствувајќи се во делот на телето. Не грижете се за добивање на по ѓаволите на подот, само притиснете напред додека не почувствувате нежно истегнување. Задржете 15-30 секунди и префрлете страни.
9 - ИТ бенд се водат
Го сакам овој дел за iотибијалниот бенд, лигамент кој тече надолу надвор од бутот, поврзувајќи се со коленото. Започнете со премин на левата нога зад десната страна. Земете ја левата рака и нежно се потпрете надесно, притискајќи го колкот за да го почувствувате истегнувајте го надворешниот бедро. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.
10 - Лажење на Quad Рашири
Легнете на ваша страна користејќи го лактот за рамнотежа. Користејќи ја другата рака, полека ја повлечете ногата кон вашите глувчиња, држејќи ги двете колена заедно и свиткувајќи го коленото. Стиснете ги глутците за да добиете подлабоко делот во квадриците. Држете за 15-30 секунди и префрлете страни.