Изградба на силни нозе и задник со кути-чекор-ups
Подигнување на кутијата се изведува со држење на тегови на секоја страна од телото додека се засилува и спушта од високо кутијата. Водечката нога може да се менува чекор за чекор или да се замени со алтернативни сетови.
"Високиот кутија" или платформа која се користи во скалата на скалата е обично повисока од стандардниот "чекор", а повеќето добро опремени спортски сали имаат такви високи кутии. Подигнување на кутијата на кутијата е добра вежба за градење сила на нозете и намалување на задникот, како и обезбедување на солидна кардио тренингот ако се комплетираат доволно комплети. Добра почетна точка е 3 групи од 10 чекори со секоја нога.
Дознајте повеќе за терминологијата за вежбање на тежината и описот за вежбање ако ви требаат информации за позадина пред да ја пробате оваа вежба.
Погледнете некои дополнителни вежби со гира.
1 - Како да го направите теренот на кутијата
- За правилно извршување на кутијата со чекан, држете сет на тегови, по една во секоја рака на секоја страна од телото, на бутовите и стоите свртени кон кутијата или чекорот. Тежината што треба да се користи треба да биде од тежина која ќе ви овозможи да завршите 3 сета од 10 чекори со секоја нога. Така, сакате да бидете сигурни дека користите тежина која не е премногу тешка.
- Изберете цврста кутија или висок чекор од околу 12 инчи (30 сантиметри). Можете да ги користите пониските висини, но оваа вежба треба да биде на високо кутијата или чекор. Осигурајте се дека употребениот високо кутија е цврст. цврста и има површина што не се лизга, така што асинхронимот има цврста основа додека ја завршува вежбата. Вашата нога не треба да се лизне, ниту пак треба да се кутијата кога ќе влезете во неа.
- Зачекори кон кутијата, следи со другата нога и потоа се повлече повторно на почетната позиција и повторува. Повеќето луѓе водат со иста нога за секој чекор. Можете да замените чекори за поединечни чекори или само за следниот сет од 10 чекори.
2 - укажува на забелешка
- Бидете сигурни дека имате стабилна кутија или чекор платформа со цел да избегнете лизгање и потенцијални падови.
- Можете да ги менувате нозете со секој чекор или секој сет.
- Можете да го зголемите влијанието (и интензитетот ) на оваа вежба со правење марш со кутија, со или без тегови. Ова е форма на плиометрика. Треба да бидете силни и соодветни за да ја направите оваа вежба со тегови.
- Започнете со правење на 3 сета од 10 за секоја нога, или почнете со помалку повторувања додека не изградите мускули и не станете посилни.
- Не заборавајте да дишете постојано во текот на вежбата.
- Загрејте пред да започнете со вежбање. Стоп ако чувствувате болки во колената, колкот или глуждот во било која точка за време или по завршување на вежбата.